Hat jemand schon Erfahrung mit Hiit

Ich mach es so auf dem Spinningbike im Studio:

5 Min WarmUp und dann immer 30sek ALL OUT (und ich mein wirklich alles geben) dann 4min normales Fahren, wieder 30sek ALLOUT, 4 Min normal fahren usw usw….insgesamt 4-5x so das du bei 20-30 Min landest. Am Ende 5min Cooldown.

 

Ich mach das mit dem Wechsel zwischen Vollgas und normal. Beim Joggen mit Sprints.
Zur Zeit mach ich gar kein Cardio.

 

Hey,

also meine Erfahrungen mit Hiit sind durchweg sehr gut. Wir haben in der Nähe einen großen, quadratischen Sportplatz, auf dem man sich richtig schön austoben kann. Auf der langen strecke wird normal gelaufen und auf der kurzen dann richtig Gas gegeben. 20 Runden entsprechen zirka einer halben Stunde. Durch Hiit erhöht sich die eigene Ausdauer schon deutlich und man wird auch schneller.
Ich mache einmal pro Woche Hiit und sonst normales Kraft-und Ausdauertraining.

 

Findet ihr es nicht ein bisschen gefährlich für die Muskulatur, direkt nach dem Warmlaufen einen 100%-Sprint anzusetzen? Ich laufe mich meist 7 bis 10 Minuten warm und setze den ersten Sprint trotzdem nur auf 75 bis 80 % an, weil ich die Muskulatur nicht zu sehr überbeanspruchen möchte.

 

Wenn du beim Warmlaufen ein paar Steigungen und Antritte einbaust, sollte der erste Sprint auf 90-95% kein Problem sein!

 

@Geextah: Wenn man sich nicht richtig warmmacht wäre das vielleicht gefährlich, aber ansonsten nicht.

Wenn man nach dem Warmlaufen nicht sprinten dürfte, hätten Fußballer einige Probleme.

Ich hab noch nie Probleme damit gehabt, habe mich 25 Minuten warmgelaufen incl. Dehnen und musste dann in den ersten Minuten schon zu drei vier Sprints über 50m ansetzen was überhaupt kein Problem war.

Wenn du dich aber nicht vernünftig warm machst sollte man vielleicht nicht unbedingt direkt lossprinten...

 

Die Intervallzeiten können und sollten individuell festgelegt werden.
5x30 Sekunden mit 1-4 Minuten Pause sind gute Richtwerte und passen für die meisten Menschen.

Sinn und Zweck solcher "Bursts" ist es, die Muskeln mit jedem "Sprint" an die Leistungsgrenze zu bringen.
Das äußert sich ganz deutlich in einem Leistungsabfall und einem starken Muskelbrennen.

Wer das schon mit 15 Sekunden erreicht, macht die Bursts eben nur 15 Sekunden lang.
Wer die notwendige Intensität nicht aufbauen kann, macht die Sprints entsprechend länger.

Das ist im übrigen auch ein wertvoller Marker um den Trainingszustand zu überwachen.
Wer z.Bsp. in 30 Sekunden seine Leistungsgrenze im ersten Burst erreichen kann, und dann irgendwann 45-60 Sekunden
dafür benötigt, der sollte mehr Regenerationszeit einplanen.
In diesem Fall konnte sich die Muskulatur nämlich nicht vollständig von der letzten TE erholen.

Die Pausenlängen dazwischen hängen vom Puls ab. Der nächste Burst sollte immer dann gestartet werden,
wenn der Puls wieder auf 120-130 bpm zurückgefallen ist.
Ist die Pause zu kurz, können die Muskeln im nächsten Burst nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden und
die maximale Muskelleistung kann nicht erbracht werden.
Sind die Pausen zu lang, können sich die Muskeln erholen, was den Trainingsreiz mindert.

Auf die Effekte des HIIT bezüglich Herz-/Kreislauf gehe ich hier mal nicht ein, da die Verbesserung der
maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität direkt im Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit der Muskulatur steht.
Sie ist sozusagen die Folge des Muskeltrainings und nicht umgekehrt.

 

Ich bin mir sicher, das der Trainingsreiz aus dem HIIT erhalten bleibt.
Wenn Du bedenkst, das durch ein hochintensives Training Strukturen innerhalb der Muskulatur beschädigt werden, dann sollte
es verständlich sein, das die Wiederherstellung und Überkompensation einige Tage dauert.
Das ist der sogenannte "Nachbrenneffekt", der mit einem höheren
Energiebedarf einher geht. Ursache für diesen erhöhten Energiebedarf sind eben diese Mikrotraumata.

Aus diesem Grund sollte Dein Ausdauertraining im Abend und die Tage danach auch nur sehr sehr moderat ausfallen.
Im Sinne einer aktiven Regeneration sollte platt gesagt nur ein wenig Blut mehr als normal durch die Muskeln gepumpt
werden. Dafür reicht schon das lockere Radeln zur Arbeit o.ä. !

 

Also ich mache nach der intensiven Phase immer halb so lange ruhigere Phasen (z.B. 60sec Volldampf und 30sec etwas langsamer). Bei mir funktionieren am besten 30sec/15sec Intervalle und davon 10 Stück - Trainingsart eigentlich egal, dynamisch sollte es schon sein.

Vorher natürlich gut aufwärmen. Ich mache dann auch noch dynamische Dehnübungen vorher.