Hazard's HST Tagebuch.

Im ersten Post verfasse ich meine ersten beiden Einheiten mit HST, dann immer für eine Einheit einen Post. Momentan bin ich im 15 wdh Microzyklus. Arbeiten tue ich momentan mit 2/2 - 3/3 TUT.

Genauer kann man sich über HST hier informieren.

1. Tag

Brust:


Bankdrücken 45 Kilo 2 Sätze
Cablecross 20 Kilo 1 Satz

Rücken:

LH Rudern 35 Kilo 2 Sätze
Latzug im Ristgriff eng 1 Satz mit 54 Kilo
Kreuzheben 50 Kilo 1 Satz

Schulter:

Nackendrücken 30 Kilo 1 Satz
Seitheben 7 Kilo 1 Satz

Nacken:

Schulterheben 16 Kilo 1 Satz

Beine:

Beinpresse 70 Kilo 2 Sätze
Reverse Legcurls 30 Kilo 1 Satz
Wadenpresse 40 Kilo 1 Satz

Arme:

Lh Bizeps Curls 25 Kilo 2 Sätze
Pushdowns 20 Kilo 1 Satz

Bauch:

Total Crunch (musste abgebrochen werden, da Übelkeitsanfall).

Ich hätte nicht manchmal 2 Sätze machen sollen und hatte eine schlechte Tageform, daher wohl die Übelkeit.


2. Tag

Brust:


Bankdrücken 50 Kilo 1 Satz
Cablecross 23 Kilo 1 Satz

Rücken:

LH Rudern 40 Kilo 1 Satz
Latzug im Ristgriff eng 1 Satz mit 58 Kilo
Kreuzheben 55 Kilo 1 Satz

Schulter:

Nackendrücken 35 Kilo 1 Satz
Seitheben 8 Kilo 1 Satz

Nacken:

Schulterheben 18 Kilo 1 Satz

Beine:

Beinpresse 80 Kilo 1 Satz
Reverse Legcurls 35 Kilo 1 Satz
Wadenpresse 48 Kilo 1 Satz

Arme:

Lh Bizeps Curls 27,5 Kilo 1 Satz
Pushdowns 25 Kilo 1 Satz

Bauch:

Total Crunch 2 Sätze mit 4/4 TUT


Die Gewichte klingen lächerlich, aber ich empfand sind im 15er WDH Bereich als sehr intensiv. Ich glaube noch 2 Progressionen und ich bin an meinem Maximum für diesen Microzyklus. Ich fand es schwer, von den Ego Gewichten weg zu kommen, umso mehr freue ich mich auf den 5 Wdh Zyklus.

 

So, Zeit meinen 3. HST Tag nachzutragen:

3. Tag

Brust:


Bankdrücken 57,5 Kilo 1 Satz --> Die 15. Wiederholung mit letzter Kraft ausgeführt!

Cablecross 25 Kilo 1 Satz

Rücken:

LH Rudern 45 Kilo 1 Satz
Latzug im Ristgriff eng 1 Satz mit 61 Kilo
Kreuzheben 57,5 Kilo 1 Satz

Schulter:

Nackendrücken 37,5 Kilo 1 Satz
Seitheben 8 Kilo 1 Satz -> TUT verlangsamt 2kg Steigerung wäre zu viel gewesen bei korrekter Ausführung.

Nacken:

Schulterheben 20 Kilo 1 Satz

Beine:

Beinpresse 85 Kilo 1 Satz
Reverse Legcurls 35 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt.
Wadenpresse 50 Kilo 1 Satz

Arme:

Lh Bizeps Curls 27,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt.
Pushdowns 27,5 Kilo 1 Satz

Bauch:

Total Crunch 2 Sätze mit 4/4 TUT


Ich habe zwar mehr geschwitzt als das letzte mal, allerdings war es auch heisser als am letzten Trainingstag. Trotz der Progression empfand ich das Training mal abgesehen vom Klima als genauso intensiv wie zuvor. Bei den meisten Übungen werde ich bei meiner nächsten Einheit am Maximum für diesen Zyklus sein und versuchen darüber hinaus zu kommen. Bei einigen Übungen musste ich den TUT anstatt das Gewicht erhöhen, da von den Hanteln her eine Steigerung zu enorm gewesen wäre.

 

4. Tag

Brust:


Bankdrücken 60 Kilo 1 Satz Ging besser als die 57,5 das letzte mal, verwundert mich, spricht aber für HST.

Cablecross 27,5 Kilo 1 Satz

Rücken:

LH Rudern 47,5 Kilo 1 Satz
Latzug im Ristgriff eng 1 Satz mit 63 Kilo
Kreuzheben 60 Kilo 1 Satz

Schulter:

Nackendrücken 40 Kilo 1 Satz
Seitheben 8 Kilo 1 Satz -> TUT erneut verlangsamt

Nacken:

Schulterheben 22 Kilo 1 Satz

Beine:

Beinpresse 90 Kilo 1 Satz
Reverse Legcurls 37,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt.
Wadenpresse 52,5 Kilo 1 Satz

Arme:

Lh Bizeps Curls 30 Kilo 1 Satz
Pushdowns 30 Kilo 1 Satz

Bauch:

Total Crunch 2 Sätze mit 4/4 TUT


Konnte mich überall (bis auf Seitheben) steigern, obwohl ich bei manchen Übungen das letzte mal dachte, ich sei am Limit. Noch 2 Einheiten in diesem Microzyklus und ich bin bisher sehr zufrieden.

 

Nope, hatte nur ein Pizzabaguette und Aminos intus, hatte bei der vorigen Einheit besser gegessen. Und die 15wdh gingen leichter sprich ich musste bei der letzten wdh nichtmal richtig kämpfen.

 

Ich habe vor allem nie richtig Kraft Ausdauer gemacht und deswegen verwundern mich die Progressionen so. Der 5er Zyklus wird für mich entscheidend, da ich dort meine eigentl. maximal Gewichte kenne, und wenn ich mich dort entscheidend steigern werde, setz ich noch einen HST Macrozyklus drauf.

 

5. Tag

Brust:


Bankdrücken 62,5 Kilo 1 Satz Beinahe MV bei der letzten Wdh!

Cablecross 30 Kilo 1 Satz

Rücken:

LH Rudern 50 Kilo 1 Satz
Latzug im Ristgriff eng 1 Satz mit 65 Kilo Muskelversagen bei der 15. Wdh!

Kreuzheben 65 Kilo 1 Satz

Schulter:

Nackendrücken 45 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 14. Wdh
Seitheben 10 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 14. Wdh!

Nacken:

Schulterheben 24 Kilo 1 Satz Beinahe MV bei der letzten Wdh!

Beine:

Beinpresse 100 Kilo 1 Satz
Reverse Legcurls 37,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt.
Wadenpresse 54 Kilo 1 Satz

Arme:

Lh Bizeps Curls 32,5 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 14. Wdh.

Pushdowns 32,5 Kilo 1 Satz

Bauch:

Total Crunch 2 Sätze mit 4/4 TUT

Habe meine Pausen verkürzt auf maximal 1 1/2 Minuten zwischen den Übungen. Mein Puls ist immer noch ziemlich erhöht und bei einigen Übungen bin ich am Maximum anbelangt, was es gilt zu überbieten bei meiner nächsten und letzten Einheit dieses Microzyklus.

 

6. und letzter Tag dieses Microzyklus Tag

Brust:


Bankdrücken 65 Kilo 1 Satz Beinahe MV bei der letzten Wdh!

Cablecross 32 Kilo 1 Satz

Rücken:

LH Rudern 52,5 Kilo 1 Satz
Latzug im Ristgriff eng 1 Satz mit 65 Kilo MV

Kreuzheben 67 Kilo 1 Satz

Schulter:

Nackendrücken 47 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 15. Wdh
Seitheben 12 Kilo 1 Satz Muskelversagen bei der 13. Wdh!

Nacken:

Schulterheben 25 Kilo 1 Satz MV bei der letzten Wdh!

Beine:

Beinpresse 110 Kilo 1 Satz
Reverse Legcurls 37,5 Kilo 1 Satz TUT verlangsamt.
Wadenpresse 70 Kilo 1 Satz Endlich MV, krasse Steigerung*g

Arme:

Lh Bizeps Curls 32,5 Kilo 1 Satz MV

Pushdowns 35 Kilo 1 Satz

Bauch:

Total Crunch 2 Sätze mit 4/4 TUT

Microzyklus fertig und bin sehr zufrieden. Der heutige Tag war mit Abstand der härteste, da ich in fast jedem Muskel MV hatte.

 

So isses. Aber mit dem Kraftausdauer Zyklus bin ich sehr zufrieden. Habe mich mehr steigern können, als ich zuvor gedacht hatte.

 

Jein. Man testet vor dem Zyklus was das absolute Maximum ist. Das waren bei mir 60 Kilo bei 15wdh und dem TUT. Man geht dann natürlich ersma runter am Anfang und versucht durch ständige Progression dieses Maximalgewicht zu überbieten. Bei mir waren es beim Bankdrücken zB 5 Kilo. Also habe ich am Ende mehr geschafft als mein voriges Maximal Gewicht war. Hoffe ich habe deine Frage richtig verstanden.

 

Wo liegt dann der Sinn darin, wenn man am Ende eines Zyklus das selbe Maximalgewicht schafft, was man vor dem Programm eh schon geschafft hätte?