heim-krafttraining für anfänger

Hallo rage607,
Grundsätzlich sei erst mal zu sagen es ist ein schlechter Plan nur bestimmte Muskeln zu trainieren und alle anderen außen vor zu lassen.
Soll heißen trainierst du den Rücken aber nicht den Bauch wird dass zu einem Hohlkreuz führen.
Ähnliche Problematiken ergeben sich bei Trizeps/Bizeps, Brust/Schulter usw.

Da du vor allem den Ermüdungserscheinungen entgegen Wirken willst ist eine Wiederholungszahl von 15-20 schonmal gut da du so auf Ausdauer
trainierst nicht auf Maximalkraft oder Masse.
Du solltest dabei jeweils 2-3 Sätze schaffen. Wähle also das Gewicht entsprechend niedriger.

Generell machst du einen Satz und dann 60-120s Pause und dann den 2. Satz bzw die nächste Übung.

Wichtiger als all das ist aber korrekte Ausführung der Übungen da es sonst zu Gelenkproblemen kommen wird.

 

Natürlich erhöht sich auch die Kraft und die Masse der Muskeln. Allerdings weniger Schnell als bei einer Wiederholungszahl für Maximalkraft bzw Masse liegt.
Dafür werden aber deine Muskeln auf Dauer langsamer ermüden. Was natürlich auch der Fall ist wenn du nicht auf Ausdauer trainierst aber eben weniger
erfolgreich und schnell.
Es kommt halt immer auf die Zielsetzung an

 

Versuch es mit Grundübungen : Liegestütze traineren sehr gut den Trizep, Vordere Schulter, Brust . Klimmzüge trainieren gut den bizep, latisimus, schulterblätter . Da hast du mit zwei trainings einheiten schon fast denn ganzen Oberkörper

 

Klimmzüge im Obergriff trainieren auch noch Trizeps und Rücken