Hey aus dem Westen

Diskutiere Hey aus dem Westen im Vorstellungen Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hey, wie es in einem Forum so üblich ist stelle ich mich höflicher weise mal vor. Ich heisse Tobias, bin 27 Jahre alt und komme aus dem eher...

  1. #1 tobnotyze, 01.09.2013
    Zuletzt bearbeitet: 01.09.2013
    tobnotyze

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    Hey,

    wie es in einem Forum so üblich ist stelle ich mich höflicher weise mal vor.

    Ich heisse Tobias, bin 27 Jahre alt und komme aus dem eher ländlichen Nordhorn direkt an der Niederländischen Grenze :]


    Seit etwa 6 Wochen hat mich mal wieder, wie so oft, die Motivation und Lust gepackt anzufangen intensiv Sport zu machen.
    Vor etwa 2 Jahren war ich schon einmal in einem Studio angemeldet, wobei sich meine Disziplin doch eher in Grenzen hielt. Mit dem Ergebnis war ich dennoch einigermaßen zufrieden.

    Zur Zeit bin ich bei 1.84m 84Kg schwer.

    Besser geht immer, und das ist mein neuer Ansporn für die heutige Zeit.

    Momentan bin ich beim Ganzkörpertraining. So wie ich das hier gelesen habe, scheint es für Anfänger auch das beste zu sein.

    Zwischendurch gehe ich gerne mal 30-40Min joggen um den Kopf frei zu bekommen.

    Meistens habe ich einen Tag Regeneration zwischen den jeweiligen Einheiten, oder auch mal 2 Tage wenn ich es nicht schaffe zeitlich.

    Als Supplement habe ich mir auf Empfehlung von meinem Bruder (Kleiner Freak) Body Attak Casein Protein geholt und bin bisher einigermaßen zufrieden.

    Meine Ernährung habe ich auch versucht umzustellen und es klappt ganz gut, wobei ich mir noch nicht sicher bin ob es richtig ist was ich mache bezüglich der Lebensmittel.
    Durch die Schichtarbeit habe ich natürlich auch sehr unregelmäßige Essenzeiten, was mich ziemlich stört, doch im Normfall sieht es in etwa so aus.

    Frühstück: Magerquark 500g mit Haferflocken oder mal eine Banane dabei
    Hauptmahlzeit ist unterschiedlich : Pute, Gemüse, Lachs, Thunfisch, Reis, Vollkornnudeln,
    Abends : Magerquark

    Ich erhoffe mir hier im Forum noch ein paar Tipps und Tricks holen zu können.
    Ein wenig Erfahrung habe ich schon, ist allerdings mehr Halbwissen

    Kritik und ein paar nette "Hallos" sind willkommen :)

    Gruß Tobi
     
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  3. #2 BlackHawk., 02.09.2013
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    Hallo und Herzlich Willkommen hier ;)
     
  4. C.K.O.

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    Willkommen im Forum!

    Wann und wieviel nimmst du denn dein Supplement? Und zu welcher Uhrzeit findet dein Training immer statt bzw zwischen welchen Mahlzeiten?
     
  5. Irok89

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    Hallo und herzlich Willkommen...
    Sieht soweit alles ganz gut aus...
    Wann nimmst du denn dein Casein Pulver genau?

    Und wie sieht dein gkp genau aus...
    Vll gibt's ja was zu optimieren...

    Lg und viel Spaß hier... Irok
     
  6. #5 tobnotyze, 03.09.2013
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    Danke erstmal :)

    Da ich leider im 3 Schichtbetrieb mit wöchentlichem Wechsel arbeite, habe ich natürlich unregelmäßige Trainings- und Esszeiten.

    Frühschicht : 15 Uhr Trainingseinheit
    Spätschicht : 8-11 Uhr Trainingseinheit
    Nachtschicht : 14-16 Uhr Trainingseinheit

    Das Supplement nehme ich bisher ausschließlich nach dem Sport mit Wasser, direkt wenn ich zu Hause bin. Sprich 30min nach der letzten Übung.
    Mit Milch schmeckt es zwar besser, aber es klumpt dann ein wenig und ist auch zu fetthaltig.

    Wann nun genau die beste Zeit dafür wäre bin ich mir nicht sicher. Viele sind der Meinung, das man Body Attak Casein vor dem schlafen gehen nehmen soll, da es ein langsame wirkendes Eiweiß ist (?)

    Ich hatte vor einigen Wochen schon teilweise als Gast hier mitgelesen, daher nutze ich auch ein GKP aus dem Forum hier.



    Ich hab das den dann ein wenig geändert, wie ICH es persönlich für mich lieber mag.

    3 Sätze Kniebeugen Freihantel (Langhantel im Nacken) 15/12/12 W.
    2 Sätze Kreuzheben 12/12 W.
    2 Sätze Crunches mit eindrehen auf der Schrägbank 30/30 W.
    2 Sätze Beinheben im Sitzen
    3 Sätze 45° Bankdrücken 14/12/10 W.
    3 Sätze Flachbankdrücken 14/12/10 W.
    2 Sätze Butterfly 12/10 W.
    2 Sätze Trizepsdrücken am Seil 12/10 W.
    2 Sätze Frenchpress mit Langhaltel 12/10 W.
    2 Sätze Nackendrücken 12/12 W.
    3 Sätze Seitheben 12/12/10 W.
    3 Sätze Klimzüge bis zum muskelversagen (Enger Griff & Weiter griff wie beim Latziehen)
    3 Sätze Rudern am Kabelzug 14/12/10 W.
    3 Sätze Scottcurls 12/12/10 W.


    Meint ihr das ist zu viel? Ich bin immer nach 60-90min durch mit meinem Programm.
     
  7. Synce

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    Das ist viel zu viel (und damit auch kein Wunder das dich die Lust verlässt ^^)
    Ein Training sollte inklusive aufwärmen nicht Länger als 70-80 Min dauern erst Recht wenn noch nicht alle
    Übungen aus dem FF sitzen ist nachlassende Konzentration dein größter Feind.

    Zum Trainingsplan den solltest du entschlacken.

    Mach einen alternierenden GKP (2 Übungseinheiten die sich immer Abwechselnd aber jeweils ein GKP sind)
    Das erlaubt dir 3 Sätze pro Übung mehr als 6 oder 7 Übungen sind Quatsch.

    Wenn man also als Basis z.B den WKM Plan nimmt wäre das:

    TE 1 Kniebeugen Bankdrücken LH Rudern vorgebeugt im Untergriff

    TE 2 Kreuzheben Military Press Latziehen z. Brust bzw Klimmzüge

    Dieser Plan ist ein Fahrplan an dem man sich orientieren kann allerdings kann man ihn Problemlos erweitern

    Empfehlen würde ich z.B zusätzlich

    TE 1 :

    SZ Curls : Der Bizeps wird recht schwach belastet im WKM Plan meiner Meinung nach daher sind diese nicht schlecht
    Dips: Da man den Bizeps trainiert sollte man auch den trizeps stärker trainieren. Da Dips auch mehrere Muskeln ansprechen eh eine sehr gute Übung.
    Crunches: Der Bauch ist einer der am schnellsten regenerierenden Muskeln und kann daher auch noch ein bisschen was an Training vertragen

    TE 2 :

    Konz. Curls: Auch hier eine Bizepsübung
    Pushdowns: Trizeps
    Beinheben im Unterarmstütz: Bauch

    Zusätzlich können auch noch diverse Bankdrückvariationen bei TE 2 machen.

    Sinnvoll ist es mMn immer den GKP Plan durchzuführen und dann alle Partien zu trainieren die sich nicht ausgelastet anfühlen.
    Ich habs spaßeshalber Heute mal gemacht (mit einem Freund um beide TE's zu haben ^^)
    Da ich Allerdings Gestern schon Tag 1 meines Splits gemacht hatte waren die Pull Übungen echt hart xD habs daer mit weniger Gewicht gemacht
     
  8. #7 tobnotyze, 03.09.2013
    Zuletzt bearbeitet: 03.09.2013
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    Den GKP hatte ich aus dem Forum hier, war sogar als Sticky markiert. Daher hielt ich den für richtig, bzw da kann man doch nichts falsch machen. :confused::p Okay, ich habe ihn um 2-3 Übungen erweitert.

    An der Lust und der Motiviation liegt es auf keinen Fall, die Lust verliere ich nie. Zumindest nicht während des Trainings.
    Eher neige ich sogar dazu direkt am nächsten Tag wieder gehen zu wollen, auch wenn ich es natürlich nicht soll und ich ohnehin teilweise Muskelkater habe. Meistens nur im Trizeps und Latissimusmuskel

    Mein GPK ist deshalb so voll gepackt, weil ich manchmal das Gefühl habe ich könnte den Muskel noch mehr beanspruchen. Daher war ich der Meinung ich mache lieber 3 verschiedene Übungen z.B. für die Brust, als eine zu wenig, anstatt nachher das Gefühl zu haben da ging noch mehr.

    Also lieber Pro Muskelgruppe eine bzw maximal 2 Grundübungen anstatt zuviel?

    Ist Training alle 2 Tage mit 48H Regeneration too much ? Sprich 1 Tag Pause.

    Um das mal festzuhalten:

    TE1 erweiterte Version :

    - Kniebeugen,Bankdrücken, LH Rudern, SZ Curls, Dips, Crunches

    TE2 erweiterte Version :

    - Kreuzheben, Military Press, Latziehen, Konzentrations Curls, Trizeps, Bauch
    Wobei ich lieber Scottcurls mache. Verstehe aber schon, Konzentrations Curls ist eben eine Isloationsübung

    Das ganze á 3 Sätze 8-12 W.

    Danke schonmal :)
     
  9. Synce

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    Wie gesagt mach immer das was dir gut vorkommt. Scottcurls sind natürlich auch gut (evtl sogar besser hatten mein Kumpel und ich gar nich dran gedacht
    hab die schon so ewig nicht mehr gemacht :D
    Ein Trainingsplan sollte niemals statisch sein sondern sich immer Weiterentwickeln.

    Solltest du bei so einem GKP das Gefühl haben da geht noch was dann war es zu wenig Gewicht. Klar werden Muskeln mal in eine andere Richtung
    bewegt bei Unterschiedlichen Übungen die Grundübungen Sprechen aber den gesamten Muskel an weswegen er dabei auch am Stärksten wächst.
    Wenn da noch was geht setz einen Satz drauf und nimm nächstes mal mehr Gewicht. Wenn z.B 50kg Bankdrücken 3 Sätze á 10 WDH Problemlos geht
    mach noch einen Satz mit gleichem oder wenn es dir sehr einfach vorkam sogar mehr Gewicht und beim nächsten mal pack noch ein paar Kilo drauf.
    Meistens merkt man aber auch schon nach dem ersten Satz ob das Gewicht okay ist.


    Zur Regeneration:
    Jeder regeneriert anders. Wenn du nach 48 Stunden wieder Fit bist dann auf ins Training.
     
  10. #9 tobnotyze, 08.09.2013
    Zuletzt bearbeitet: 08.09.2013
    tobnotyze

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    Ich war jetzt bisher 3x nach dem neuen GKP trainieren und es fühlt sich meiner Meinung nach gut und richtig an.

    Einfach ein gutes Gefühl nach der Einheit komplett ausgelaugt zu sein und zu spüren was man geleistet hat.

    Am Anfang recht schwierig herauszufinden welches Gewicht optimal ist zu beginn.
    Bisher habe ich einen Satz gemacht mit dem Gewicht welches ich geschätzt habe, wo ich dort liege. Danach 3 richtige Sätze mit dem passendem Gewicht.

    Meine Ernährung hat sich auch ein "wenig" verändert. Zumindest kaufe jetzt viel bewusster ein und schaue automatisch hinten auf die Nährwertangaben.

    Morgens : 250G Magerquark, 100g haferflocken, 200Ml Milch, einige Nüsse, ein Päckchen Vaniliepulver. Alles in den Mixer und guten Durst! ;) Nach 2-3 Stunden, zumindest am Wochenende gibt es dann noch Rührei mit Olivenöl und Speck.

    Nach der Arbeit bzw Mittags versuche ich dann etwas Volkornnudeln, Basmati Reis mit Thunfisch, Pute oder Lachs zu essen.

    Mein letzter Einkauf sah wie folgt aus.

    12 x 250g Magerquark
    4x Dose Thunfisch in eigenem Saft (Kein Öl)
    2x Erdnüsse, 2x Cachewnüsse
    Lachs, Thunfischsteaks, Volkornnudeln, Basmati Reis, Eier, Speck, Putenbrust, Volkorntoast (nicht so gut, ich weiß) dazu jegliches an Putenaufschnitt.
    Süßkartoffeln usw.

    Ich finde es einfach motivierend hier im Forum mitzulesen und zu sehen was einige User schon erreicht haben.
    Vielleicht bin ich auch irgendwann einmal zufrieden mit mir ;)


    Vielleicht noch einige Angaben zu den Gewichten die ich momentan bewege.
    Ich hab keinen blassen schimmer wie ich da liege, ob das eher wenig ist oder eher schon gut ist für meine so kurze Trainingszeit.

    Bankdrücken 50kg
    Kreuzheben 40kg
    Kniebeuge 38kg
    Latziehen 57kg
    Dips trizeps 3x25
    LH Rudern 40kg
    Scottcurls 25kg
    Bauch Schrägbank 3x 25
    Military press 25kg


    Ich bin jetzt seit etwa 4-6 Wochen intensiv dabei. Davor etwa 1-2 Monate zu Hause versucht zu trainieren.
     
  11. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Sieht vom Gewicht nicht schlecht aus auch wenn die Kniebeugen relativ Gering aussehen Schau mal ob du da noch mehr rausholen kannst ;)
    Ansonsten einfach Dranbleiben und bald das Latziehen durch Klimmzüge ersetzen.

    Ernährung sieht auch ganz gut aus. Freut mich dass der Plan dir helfen konnte :)
     
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  13. #11 tobnotyze, 08.09.2013
    tobnotyze

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    Zu den Kniebeugen muss ich sagen, das ich durch meine Arbeit leider öfter meine Kniegelenke schlecht belasten muss, und daher auch gelegentlich mal Probleme mit dem Knie habe. Habe ich leider wohl durch meinen Vater geerbt.

    Laut dem kompletten Thread des WKM wird natürlich nachher von Latziehen auf Klimmzüge umgestiegen, logisch.

    Warum eigentlich?
     
  14. Synce

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    Weil es den Gesamten Körper trainiert. Du musst ja Spannung etc halten. Dadurch wird der Rücken wesentlich besser trainiert als beim Latziehen.
    Ausserdem sind Eigenkörperübungen immer sehr gut für den Körper
     
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