HIIT - wie am besten einsteigen?

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  1. #1 Unregistriert, 22.10.2014
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    Hey zusammen,
    vorab schon mal: JA, ich habe hier im Forum nach einem allgemeinen Post über HIIT in Sachen Laufen geschaut und JA, ich habe auch Onkel Google gefragt. NEIN, bei weder dem einen, noch dem anderen bin ich auf etwas gestoßen, was mir meine Fragen beantwortet. HIIT scheint wieder so ein Thema zu sein, zu dem jeder seinen Senf dazuzugeben hat, und der Browser spuckt dementsprechend so viele verschiedene Ausführungsansätze aus, dass ich mich da als Anfänger un peu überfordert fühle. Alternativ zu einer Antwort freue ich mich trotzdem über Links zu Posts bzw. Websites, die ihr für vertrauenswürdig haltet und wo die Thematik allgemein und gut verständlich erklärt ist :)
    Kurz zu meiner Ausgangssituation: Ich bin 15, 168cm/57kg und gehe derzeit 1-2x (max. 3x und das auch nur, wenn ich mein übliches zusätzliches Sportprogramm nicht habe) laufen. Dabei momentan 10km bei 10km/h, mit Zähne zusammenbeißen 10,5-11km/h. Da ich gerne mein Tempo noch ein Stück pushen will und zusätzlich mal eine Abwechslung zu diesem eintönigen 10km-Lauf brauche, scheint mir HIIT ganz interessant. Dass diese Methode die Abwechslung von kürzeren Intensivphasen und längeren aktiven Erholungsphasen bedeutet, ist mir klar. Allerdings weiß ich nicht, wie genau das beim Laufen für meinen Trainingsstand aussehen sollte, um optimale Ergebnisse für mein Ziel (Steigerung des Tempos auch bei längeren Strecken) zu erreichen. Manche Seiten, auf denen ich mich bisher eingelesen habe, sprechen da von 30sek-Intensivphase/60sek-Erholungsphase (Gehen) und das beginnend bei 10min Dauer/2x wöchentlich aller 3-4 Wochen um 5min erhöhen, bei anderen sind es 15sek-Intensivphase/45sek-Erholungspause (locker weiterLAUFEN) ohne jegliche Angabe zur Steigerung, Dauer o.ä.
    Meine Fragen wären jetzt:
    - Welches Intensiv-/Erholungsphasen-Verhältnis ist für den Anfang und mit meinem bisherigen Leistungsstabd angebracht?
    - Wie oft sollte es wiederholt und die Wiederholungsanzahl in welchen Abständen in welchem Umfang bis zu welchem Punkt erhöht werden?
    - Sollten die Erholungsphasen zum schnellen Gehen oder "durchschnittlichen" Laufen bei ca. 8-10km/h verbracht werden? Soll auch hier irgendwie gesteigert werden?
    - Wie oft in der Woche sollte HIIT (ZUSÄTZLICH zu 1x "normalem", so schnell wie möglichem 10km-Lauf) absolviert werden? (Abgepeilt hatte ich hier 2x und in der Mitte die 10km, also z.B. montags HIIT, mittwochs 10km und samstags wieder HIIT; ich habe keine Vorstellung, ob das ein guter Plan wäre.)
    - Welche Strecke bzw. welche Tempi sollte ich während der verschiedenen Phasen schaffen bzw. halten? Sollte ich während der Übung eine Steigerung von Wiederholung zu Wiederholung einbauen, die Strecke/das Tempo abnehmen lassen oder beides konstant halten? (Klar, das lässt sich pauschal sicher nicht sagen, unterscheidet sich von Tag zu Tag und hängt logischerweise auch vom individuellen Sprintvermögen ab, aber ein ungefährer Bereich lässt sich ja vielleicht doch festlegen.)
    - Sollte die Strecke komplett eben sein?
    - Wie sieht es mit der Kompatibilität mit anderem Sport aus? Kann ich, wenn ich an dem Tag noch Volleyballtraining/Hip-Hop/Handball habe oder reiten gehe, trotzdem HIIT machen? Wenn ja, lieber davor oder danach?

    Joa, das wär's erstmal, aber ich denke, das reicht für den Anfang auch :D
    Morgen werde ich erst einmal noch die 10km wie immer laufen und schauen, ob es nochmal 10,5km/h Durchschnittswert werden, aber ich freue mich trotzdem schon auf Antworten!
     
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  3. #2 Smocky1983, 22.10.2014
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    Smocky1983 Neuer Benutzer

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    Hi.
    Da kann ich dir aus meiner Erfahrung einiges erzählen. Habe vor einem Jahr mit HIIT begonnen, und hatte Gehäuse die gleichen Leistungswerte wie du. 2-3x/Woche bei 10km/h.

    Ich habe viel in verschiedenen Magazinen und Internetseiten gelesen und habe das für mich so zusammengefasst:

    Das HIIT wird extra zu den normalen Laufen gemacht.
    Also nicht in einen normalen Dauerlauf einbauen.

    Die Aufwärmphase sollte ca 5 bis 10 min dauern.
    Die Intervalle sind laut Studien am effektivsten bei 30/120 sek und 20/40 sek.
    Frag mich nicht warum, stand in der Studie :)
    Ich selbst bin mir 30/120sek perfekt gefahren.
    Die Sprints sollten mit allem was geht gemacht werden. In der Regenerationdphase locker weiter laufen. (6km/h).
    Davon dann 8 bis 10 Intervalle auf ebener Fläche.
    Danach noch 5 Bis 10 min locker Auslaufen und gut ist.

    Andere Möglichkeit (finde ich für mich mega):
    Bergsprints !
    Einen wirklich steilen Berg suchen, ca 100m im vollen Sprint rauf rennen, um dann im normalen Schritt wieder zum Start runter zu gehen. Dann wieder von vorne. 8x und man braucht nix mehr.
    Dadurch hat sich bei mir meine Antrittskraft und -härte sehr schnell sehr stark gesteigert. Und, was mir noch deutlich wichtiger war: meine Regenerationswerte haben sich extrem gesteigert.
    Von Anfang Puls nach Sprint 185 auf 170 zurück am Start auf jetzt 175/135 ! Innerhalb von ca 1 min.

    Beides sollte man nicht übertreiben. Das belastet den Herzmuskel extrem. 1x/Woche für die ersten 2 Monate, danach max. 2x reicht vollkommen aus.
     
  4. #3 rosch1986, 22.10.2014
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  5. #4 Unregistriert, 28.10.2014
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    Danke, Rosch, hab's mir angesehen und werde es demnächst ausprobieren :)

    Ich war letzte Woche doch nicht meine 10km laufen, da wir absolut ekliges Wetter hatten und mir jede Minute draußen zu nass und kalt vorkam. Daher hab ich mich kurzfristig dazu entschieden, HIIT mal auszuprobieren und da auf die Ratschläge von Smocky (bzw. deinen Magazinen :D) zurückgegriffen.
    Also ich muss ehrlich gestehen, dass ich nach sieben Intervallen 30sek/120sek absolut platt war und mich nicht noch zu einer achten Wiederholung gezwungen habe, ich wollte ja auch noch die 5min auslaufen schaffen. In den 30sek Sprint habe ich schätzungsweise zwischen 100 und 120m geschafft, das wurde aber zum Ende hin logischerweise immer zäher. Wenn ich das mal ein bisschen salopp beschreiben darf: Körperlich hatte ich zwar das Gefühl, am Limit zu laufen, aber mental bin ich mir fast sicher gewesen, dass ich mit ein bisschen Zähne zusammenbeißen mehr hätte herausholen können. Ich weiß auch nicht so richtig, wie ich das beschreiben soll. Ich hoffe jedenfalls, dass das besser wird - 10km/h sind kein wirklicher Sprint... (Wobei ich hier sagen muss, dass es sich in den Intensivphasen zwar langsam, aber definitiv schneller als 10km/h angefühlt hat. Ich werde das am Mittwoch nochmal genauer beobachten.) Muskelkater hatte ich danach leider auch so gut wie gar keinen, was mir nochmal zeigt, dass ich wohl irgendwo was falsch bzw. zu langsam gemacht haben muss.
     
  6. #5 Smocky1983, 28.10.2014
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    Denk dir nichts. Ist bei mir genau gleich gewesen. Habe auch mit 5 oder 6 Intervallen angefangen und das dann gesteigert.
    Hatte den Fokus darauf gelegt beim Sprint wirklich als zu geben.
    Das waren allerdings deutlich über 10km/h.
    Muskelkater hatte ich sich nie. Aber da bin ich generell nicht anfällig.
    Du musst bedenken das du mit diesen Sprints v.a. dein Herzkreislaufsystem trainierst.
     
  7. #6 Unregistriert, 28.10.2014
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    Okay, danke, das ist gut zu hören. Welche Geschwindigkeit bzw. welche Strecke schaffst du in den 30sek denn so bzw. hast du anfangs geschafft? Wenn ich was habe, woran ich mich orientieren kann, fällt es mir meistens leichter, selbst in Nähe meines Limits zu kommen, weil ich mich dann von meinem Ehrgeiz pushen lassen kann^^
     
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  9. #7 Smocky1983, 28.10.2014
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    Hmmmm. Ich schätze schon Das ich ca 18km/h drauf hatte. In der Regenerationsphase ca 6 bis 7km/h.
    Allerdings muss ich schon sagen das ich nach jedem Sprint sehr übersäuert war.
    Aber gerade diese Toleranz, bzw den schnellen Abbau trainiert man halt durch das HIIT.
    Da wird schon. Immer mir Spaß ran an die Sache.

    Lass dich von Geschwindigkeiten anderer nicht hetzen. Gib was du kannst und halte nichts zurück. Dann passt das schon.
    18km/h sind ja auch nicht wirklich schnell. Andere laufen damit 2 Std lang Marathon. ..
     
  10. #8 Unregistriert, 29.10.2014
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    18km/h würden 150m in 30sek bzw. 100m in 20sek... eigentlich sollte das klappen.
    Heute war allerdings eine ziemliche Katastrophe. Ich habe gedacht, nach der Pleite letzte Woche wäre es ganz gut, mal die 20sek/40sek-Variante auszuprobieren. Mit Ach und Krach habe ich das 7x geschafft (allerdings musste ich zwischendurch 1 oder 2x deutlich länger als 40sek Pause machen), danach ging gar nichts mehr. Ich bin dann nach so 2min im-Gras-liegen-und-die-Frustrationstränen-zurückhalten einmal ca. 150m gesprintet, um wenigstens ein winziges Erfolgserlebnis hintenranzuhängen, und dann ausgelaufen.
    Es tut mir Leid, wenn ich dieses Topic hier zuspame, aber ich musste mir das mal von der Seele schreiben. Ich komme insgesamt nicht gut mit sportlichen Misserfolgen klar und wenn ich dann selbst versuche, irgendwelche Ausreden dafür zu finden ("War ein schlechter Tag", "Der Nachbar hat Zweige verbrannt und ich bin genau durch die Rauchfahne gelaufen" etc.), werde ich nur noch frustrierter. Ich weiß, dass ich von meinem Trainingsstand her locker 16km/h auf 20sek Sprint abrufen könnte und vielleicht tue ich das auch, aber es fühlt sich verdammt noch mal nicht so an.
    So, jetzt aber mal zu meiner eigentlichen Frage. So, wie ich das momentan angehe, scheint es nichts zu bringen und ich werde nur noch pampiger zu mir selbst. Ist es an der Stelle sinnvoller, vielleicht nur fünf Intervalle, die aber mit 16-17km/h zu sprinten, oder sich zu sieben oder acht langsameren durchzuringen? Bzw. sollte ich in den Erholungsphasen eine strikte Zeit einhalten und danach sofort wieder loslegen - mit dem Risiko, dass ich langsamer bin - oder sollte ich 20 oder 30 sek länger "ausruhen", wenn ich danach wieder maximale Geschwindigkeit (oder zumindest die, zu der ich mich durchbeißen kann) sprinten kann?
     
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