Hilfe bei Ernährung, Gewichtszunahme, Muskelaufbau

Diskutiere Hilfe bei Ernährung, Gewichtszunahme, Muskelaufbau im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen. Bitte nicht erschrecken vor dem langen Text. Aber ich habe mir im Vorfeld schon recht viele Gedanken gemacht :rolleyes: Mein...

  1. mytom

    mytom Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen.

    Bitte nicht erschrecken vor dem langen Text. Aber ich habe mir im Vorfeld schon recht viele Gedanken gemacht :rolleyes:

    Mein Name ist Tom, ich bin 25 Jahre alt, 182 cm groß und wiege derzeit ca. 67 Kg. Ich bewege mich also derzeit am unteren Rand des Normalgewichts.
    Dieses Gewicht halte ich schon seit Jahren konstant, egal wie viel/wenig ich essen oder wie viel/wenig Sport ich treibe. Ich habe das Gefühl dass 1 Woche Fast-Foot und Cola ohne Sport genau so wenig am Gewicht verändert wie 1 Woche sehr wenig Essen und Fußball-Vorbereitung mit 5x intensivem Training die Woche. Da ich mit meinem Körper nicht wirklich zufrieden bin und auch vorallem im Hinblick auf den Fußball körperlich robuster werden will erhoffe ich mir etwas Hilfe von euch.

    Ich möchte generell etwas an Gewicht bzw. Muskelmasse zulegen. Da ich so schon relativ viel Sport mache (Fußball, Tennis, Joggen, Ski, Snowboard ...) will ich nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Die Fitness und die Bewegung habe ich sowieso. Und etwas Muskelaufbautraining kann ich auch zuhause machen oder?


    1. Wie hoch ist mein täglicher Bedarf?

    Das Ausprobieren wie viel ich brauche ist relativ schwierig da ich, wie ober erwähnt, das Gefühl habe dass ich machen kann was ich will und das Gewicht mehr oder weniger halte.
    Ich habe deshalb mal verschiedene Rechner befragt. Die Ergebnisse liegen da zwischen 2040 und 3570 kcal, 100 - 140g Eiweiß, 70-90g Fett und 300-370g Kohlenhydrate. Die Ergebnisse sind also leider recht breit gefächert :(

    Was meint ihr wie viel ich brauche um Gewicht zuzulegen und etwas Muskeln aufzubauen?
    Ich arbeite im Büro (8 Std. sitzend), fahre dort mit dem Zug hin (ca. 1,5 Std. pro Tag), schlafe ca. 6 Std. am Tag, spiele 3x die Woche für ca. 2 Std. Fußball und 1x die Woche für ca. 2 Std. Tennis. Zurzeit bin ich wegen Fußballvorbereitung etwas mehr aktiv (5-6x die Woche).

    Und noch wichtiger: was soll ich essen? Ist es für die Gewichtszunahme egal oder sollte ich gezielt und bestimmte Sachen essen? Einmal liest man "bewusst ernähren" und ein ander mal "egal hauptsache mehr Kalorien essen wie verbrennen".


    2. Wie soll ich trainieren bzw. soll ich überhaupt gezielt trainieren?

    Wie schon geschrieben will ich nicht in ein Fitnessstudio. Ich könnte allerdings zusätzlich zu meinem normalen Sport noch Muskelaufbau zuhause machen. Ich denke der Unterkörper wird durch meinen Sport genug trainiert. Den Oberkörper (Arme, Brust, Bauch, Schultern) könnte man noch gezielt trainieren. Wie oft? Was? Wie? Geht das "ad hoc" oder sollte ich mir da etwas wie z.B. Hanteln zulegen? Wenn ja welche und wie schwer?


    3. Dokumentieren und überprüfen

    Ich würde gerne ein Ernährungs- und Trainingstagebuch führen in dem ich mir aufschreibe was ich esse/trinke (kcal,Eiweiß, Fett, Kohlehydrate) und welchen Sport ich machen und wie lange. Dadurch erhoffe ich mir zum Einen dass ich auch wirklich dran bleibe und zum Anderen eine bessere Kontrolle für mich und ggf. für euch (wenn ihr mir anfangs etwas helfen wollt).
    Da es angeblich für alles ein App gibt: kennt jemand ein App welches genau das bietet? Ernährung eintragen (kcal,Eiweiß, Fett, Kohlehydrate - ggf. sogar eigene "Produkte" die man anlegen und immer wieder nutzen kann), Sportart + Dauer eintragen (ggf. grobe Berechnung des Kalorienverbrauchs), tägliches Gewicht eintragen etc.


    Ich bin über jeden Tipp dankbar.
    Perfekt wäre natürlich wenn jemand Spaß daran hätte mich anfangs etwas hier im Forum "zu begleiten". Dann könnte ich das Tagebuch auch hier im Forum veröffentlichen/pflegen was ggf. auch für die Nachwelt interessant wäre da ich sicher nicht der einzige mit diesen Problemen/Absichten bin. Gerade bei der Bewertung meine Essverhaltens tue ich mir sehr schwer. Wenn da alle paar Tage jemand sagen würde "hey das is aber nicht so optimal, mach mal lieber so" wäre das ne riesige Hilfe. Nicht nur für mich sondern für alle die das lesen. Überall bekommt man zwar Vorschläge was man essen sollte aber die alltäglichen Umsetzung ist dann wieder ganz was anderes.

    Gruß Tom
     
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  3. #2 goldieoldie, 26.07.2012
    goldieoldie

    goldieoldie Erfahrener Benutzer

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    ich glaube nicht, dass jemand hier sich bereit erklärt, dir so aus persönlicher Langeweile einen individuellen EP und TP zu erstellen, der zeitaufwändig ist und normalerweise eine Stange Geld kostet. Du kannst dir kostenlos sämtliche Pläne und Empfehlungen auf dieser Plattform durchlesen und so selbst Pläne erstellen. Nimm's bitte nicht persönlich.
    Solltest du zu den einzelnen Plänen oder Artikeln aber Fragen haben, werden diese gerne beantwortet.
     
  4. mytom

    mytom Neuer Benutzer

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    Aha ... Nimm's bitte nicht persönlich ABER:
    wozu genau dient dann dieses Forum wenn man hier keine Hilfestellung bekommt? Ein Forum lebt normalerweise genau davon, dass Leute bereit sind kostenlos und aus purem Spaß an der Freude anderen zu helfen und ihr Wissen weiter zu geben!

    Klar kann ich mich überall über Ernährung, Trainingspläne usw. informieren. Dieses allgemeine Gesabbel bringt mich aber keinen Schritt weiter wenn ich nicht weiß welche der zigtausend Übungen und Ernährungstipps auf meine spezielle Situation passen.
    Hinzu kommt noch dass unterschiedliche Informationen zu finden sind (z.B. Kalorienbedarfs-Rechnung) oder Informationen hier auf der Seite offensichtlich falsch oder sehr missverständlich sind (die Seite sagt z.B. 2 Gramm Eiweiß pro Kg, das Deutsche Institut für Ernährungsforschung empfiehlt hingegen mit 0,9 Gramm weniger als die Hälfte). Wie soll man da als Laie also wissen an was man sich halten soll?
    Wenn du zu einem Arzt gehst liest du dir ja auch nicht im Internet alle Webseiten der Ärzte durch und probierst diese dann einfach mal alle aus und schaust wie sie sind. Vielmehr frägst du Freunde ob sie dir einen empfehlen können oder gehst wieder zu einem mit dem du schon einmal gute Erfahrungen gemacht hast. Deshalb ist der Austausch von PERSÖNLICHEN Meinungen, Erfahrungen und Tipps unverzichtbar!

    Es geht hier nicht darum einen kostenlosen Personal-Online-Coach zu finden der mich über Monate bei meinem Vorhaben begleitet und mir detailierte Pläner erstellt. Es geht darum mir und anderen beim Einstieg zu helfen und ggf. hin und wieder mal, wenn es nicht so läuft, einen Tipp nach zu schieben.

    --------------------------------------------------

    Ich hab das App "ShapeUp" gefunden. Dieses empfiehlt mir um zuzunehmen folgenden Tagesbedarf:
    - 3449 kcal
    - 129g Eiweiß
    - 517g Kohlehydrate
    - 96g Fett
    An Fußballtagen (1,5 Std. Fußball) empfiehlt es sogar 4424 kcal was ich als relativ heftig empfinde.

    Ich habe mich gestern bewusst mit Sache ernährt die viel Kalorien haben ...

    Morgens:
    - Nußschnecke: 542 kcal
    - 0,5 Liter Cola: 205 kcal
    - 2 belegte Brötchen (Wurst, Käse, Ketchup, Mayo): 708 kcal

    Mittags:
    - 1 Pizza: 836 kcal
    - 1 Liter Cola: 410 kcal

    Abends:
    - 3 Cheeseburger: 900 kcal
    - 0,5 Liter Cola: 205 kcal
    - 1 Liter Bier: 390 kcal

    ... und komme laut App trotzdem nur auf 4196 kcal anstatt der für gestern erforderlichen 4424 kcal.
    Da ich mich logischerweise nicht jeden Tag so ernähre weiß ich ehrlich gesagt nicht wie ich auf diese Menge an Kalorien kommen soll. Wenn ich mich normal ernähre wird das vermutlich selbst an Nicht-Trainingstagen schwierig.
    Wie kann ich also diese Menge erreichen wenn ich es schon mit solchen Produkten nicht schaffe? "Einfach" mehr essen wird schwierig denn irgendwann ist voll :confused: Und ich möchte nur sehr ungern jeden Tag 1 Flasche Schnaps trinken nur um 5000 kcal zu bekommen ;)
     
  5. #4 rosch1986, 27.07.2012
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    1. Kruzifix! Du warst gestern eine lebendige Mülltonne. Da fehlen mir die Worte wie du mit deinem Kapital Körper umgehst. Du hast dich bewusst mit Sachen ernährt, die viele wertlose Kalorien beinhalten.

    2. Wirf mal sämtliche Formeln und Apps über den Haufen. Jeder Metabolismus ist individuell und somit auch der tgl. Kalorienbedarf. Deinen Kalorienbedarf kannst du nur durch empirische Beobachtung ermitteln, d.h. eine Woche lang Kalorien zählen und auf nüchternen Magen unter identischen Bedingungen wiegen.

    3. Betreibst du Krafttraining, empfehle ich dir aus eigener Erfahrung 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Völlig unproblematisch über die "normale" Ernährung abdeckbar, d.h. Supplemente sind nicht nötig.

    4. Es kenne eine Fausformel, die eine grobe Schätzung und gleichzeitig Orientierung des tgl. Kalorienbedarfs ermittelt. Siehe jedoch Punkt 2. Es ist wie gesagt mehr als grob.

    1,1 (Verdauung 0,1) x 24 (h/d) x 67 (kg) + 0,3 (tgl. Bewegung) x 24 (h/d) x 67 (kg) = 2250 kcal (Grundumsatz)

    Hast du einen schnellen Stoffwechsel: 2250 * 1,1 = 2500 kcal

    Dazu kommt der Energieumsatz: 2500 + 500 = 3000 kcal

    Da du zunehmen willst: 3000 + 500 = 3500 kcal

    5. Die 3500 kcal zu erreichen, ist nicht schwer:

    - 2-3 Roggenbrötchen
    - 250g Vollkornbrot
    - 125g Nudeln/Reis
    - 250g Hähnchen
    - 2 Scheiben Käse
    - 4-5 Scheiben Wurst
    - 50g Harzer Käse
    - viel Gemüse
    - 250g Magerquark
    - 100g Cottage
    - handvoll Obst
    - 1 Glas Milch
    - 100g Mandeln
    - 2-3 EL Öl

    Gruß,
    Rosch.
     
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