Hilfe bei Ernährungsplan gesucht!

Moin Leute,

ich wiege derzeit 91kg bei 180cm.
Körperfettanteil entspricht definitiv nicht meinen Vorstellungen, weswegen ich auch in den letzten Jahren immer wieder versucht habe abzunehmen.
Dies ist mir auch teilweise gelungen, gerade in den Sommermonaten, wo man sich viel draußen oder am See aufhält. Bin rel. sportlich. Hatte jetzt eine längere verletzungsbedingte Pause beim Fußball und fange jetzt zur nächsten Saison wieder an zu trainieren (Fußballtraining -> laufen, koordinationsübungen etc). Außerdem bin ich nun seit 4 Wochen wieder im Fitnessstudio angemeldet.

Ich bin in der Versicherungsbranche tätig, was bedeutet, dass ich mich während der Arbeitszeit sogut wie garnicht bewege.

Ich suche eine Möglichkeit durch meine Ernährung dauerhaft bei 80kg Gewicht zu bleiben und dazu eben durch Kraftsport mehr Muskeln aufzubauen.

Ich hoffe ich habe euch alle relevanten Informationen für eine Hilfestellung bez. einer Ernährungsumstellung gegeben.
Was darf ich bzw muss ich essen um abzunehmen und in welchen Mengen und zu welcher Zeit etc.?


Würde mich echt über eure Hilfe freuen.

Gruß aus Hannover