Hilfe bei Ernährungsplan

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  1. #1 manuelw, 28.07.2013
    manuelw

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    hi leute,

    also ich bin 181 cm groß und wiege 73 kg. Mein Grundumsatz liegt bei 1864 kcal. Habe bisher aber immer einen
    Überschuss von bis zu 2800 kalorien, ist wohl ein bisschen zu viel da ich viel Fett angesetzt hab aber trotzdem
    nicht zugenommen habe. Soll ich jetzt die Kalorien zurückstufen?

    Hier mein Ernährungsplan:

    Frühstück:
    Haferflocken 80g
    3 Spiegeleier auf Vollkornbrot mit Hüttenkäse

    Mittag:
    Lachs 150g
    gemischtes Gemüse 250 g
    Salat
    Linsen 60g

    Nachmittagssnack:
    Soja Joghurt 1 Becher
    leinsamen 3 El
    handvoll Mandeln
    1 banane oder Apfel
    Ein paar Weintrauben

    Vor Training
    Sojabohnen 70g
    Gemüse 200g
    Fisch 150 g

    Nach Training:
    Shake aus:

    500ml Soja Milch
    4 Tl Leinsamen
    2 Tl Kakao Pulver
    1 El Honig
    170 g Magerquark
    2 Bananen

    Verbesserungsvorschläge währen dringend nötig.
     
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  3. #2 aaliyah27, 30.07.2013
    aaliyah27

    aaliyah27 Benutzer

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    Also ich denke, dass du da mit der rnährung schonmal in die richtige Richtung gehst, wenn du die Kohlenhydratarm und eiweißreich ernährst... Kcal solltest du auf jeden fall reduzieren! Wenn du abnehmen willst, logischerweise weniger kcal zuführen, als du tatsächlich verbrauchst!
    Ich hab da eine app, die nennt sich myfitnesspal, da gibt es eigentlich JEDES lebensmittel auch nach hersteller, was du eingeben kannst und er errechnet dir, wieviele kcal du zu dir genommen hast... ist die erste woche etwas ätzend, weil man immer anwiegen oder schätzen muss, aber da man ja immer ungefähr die selben mengen oder zutaten ist, pendelt sich das recht schnell ein...

    bedenke, dass dein grundumsatz nicht der tatsächlhce nettokcalumsatz ist... du machst sport, bewegst dich im alltag usw ....

    Zu dem EP kann ich nicht viel sagen, nur dass du sicher hier und da noch kcal reduzieren kanst....
    Kakao und Honig würde ich vermeiden, wenn du garnicht ohne süß kannst, versuch es mit stevia... Bananen haben recht viele KH und Glucose... Ich persönlich esse Gucose, also Fruchtzucker nur bis 14 Uhr.... Du brauchst auch nicht drei Bananen am Tag, 1-2 nach dem Training macht Sinn, um die Speicher wieder aufzufüllen.

    Wenn du wirklich abnehmen willst, wie gesagt, achte auf die kcal und die KH... ich bleibe unter 45g täglich...
     
  4. #3 manuelw, 31.07.2013
    manuelw

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    abnehmen möchte ich nicht, hab nur einen zu hohen Kalorienüberschuss gehabt deshalb wollte ich auf 2300-400 gehen
     
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