Hilfe beim 2er Splitt und Massezuwachs

Diskutiere Hilfe beim 2er Splitt und Massezuwachs im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich trainiere jetzt schon seit gut 5 Monaten mit einem 2er Splitt(davor 3 Monate GK), habe aber noch keinen richtigen Zuwachs an Masse...

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  1. #1 izista, 19.11.2008
    izista

    izista Neuer Benutzer

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    Hi,
    ich trainiere jetzt schon seit gut 5 Monaten mit einem 2er Splitt(davor 3 Monate GK),
    habe aber noch keinen richtigen Zuwachs an Masse festgestellt.
    bin18 Jahre alt, 1,82m groß und wiege rund 70 kg.
    Achte sehr auf meine Ernährung, heißt viele EW und KH.
    Meine Ziele sind ein Massezuwachs auf rund 80 kg für die nächste Zeit(maximal 1 Jahr)
    noch dazu sagen kann man, dass ich 3 mal in der Woche Zeit habe ins Fitnessstudio zu gehen.



    Mein TP sieht wie folgt aus:

    TP1:
    aufwäremen mit 50% des Maximalgewicht vor jeder neuen Muskelgruppe
    Brust:
    3x10 Bankdrücken
    3x10 Seilziehen
    3x10 Kurzhantel(von außen nach innen)
    Trizeps:
    3x10 Seilzug
    3x10 Langhantel(man liegt auf dem Rücken, die Arme sind gestreckt und gehen dann langsam Richtung Kopf)
    Bauch:
    4er Kombination für gesamten Bauchbereich

    Cool Down plus Dehnen


    TP2:
    aufwäremen mit 50% des Maximalgewicht vor jeder neuen Muskelgruppe
    Rücken:
    3x10 Latenziehen (hinter dem Kopf)
    3x10 Latenziehen (zur Brust)
    4x10 T-Hantel Rudern
    Schulter:
    4x10 Schulterpresse
    Bizeps:
    3x10 Langhantel
    3x10 Kurzhantel
    Bauch:
    4er Kombination für gesamten Bauchbereich

    Cool Down plus Dehnen

    Könnt ihr mich meinen TP verbessern?
    Nehme ich mir für manche Muskelgruppen zu viele Sätze ?
    Sollte man das Gewicht jedes mal steigern(heißt 65kg-70kg-75kg) oder alle 3 Sätze mit der Maximalkraft trainieren um den optimalen Effekt zu erzielen?
    Gerne möchte ich auch die Beine trainieren, weils einfach besser aussieht.
    Zu sollte die Trainingszeit nicht länger als 70 Minuten dauern, welches bei mir nur manchmal der Fall ist.

    Habe mir überlegt wieder Wheyprotein zuholen oder auch mal flüssige Aminosäuren auszuprobieren?


    Bin dankbar für jede Antwort
     

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  3. #2 Chilo, 19.11.2008
    Chilo

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    Schultern in T1 reinpacken, Beine fehlen komplett...
     
  4. #3 takttraeumer, 21.11.2008
    takttraeumer

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    also bei einem 2erSplit würd ich dir empfehlen 4x die woche zu gehn...

    ok is immer ne zeitfrage i know...

    beine solltest schon noch irgendwie mit reinbringen...

    ich hab von nem 2er Push/Pull auf nen 3er Split umgestellt da ich mein Beintraining so an einem Tag machen kann...

    so kann ich meine MuskelGruppen auch besser auspowern, jedenfalls funktioniert das bei mir...

    und wenn nicht an masse zunimmst solltest vll mal drauf achten was du am tag so zu dir nimmst... EW und KH is schon ok aber du solltest halt auf jeden fall einen kalorienüberschuss erzielen...kannst ja mal posten was du am tag so futterst:)
     
  5. #4 Sekedow, 21.11.2008
    Sekedow

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    1. Nach 5 Monaten sind extra Proteine sowas von egal, wenn du nur ein wenig auf deine Ernährung achtest. Ich bin jetzt im 10ten Monat (lol) und habe die erste Hälfte immer schön 50gr Protein in Shakes zu mir genommen. Die zweite Hälfte dann nichts mehr und meienem subjektiven Empfinden nach hat sich nichts geändert.
    Einfach mal nen Stück Lachs statt Nutella aufs Brot, Pute statt Schwein, Milch, Käse, Nüsse usw und dann passt dat.
    Bei 70kg auf 1,82cm kannst du auch bei den Kohlenhydraten noch ein wenig zulegen.

    2. Der plan...mhhh... geht so.
    Besser wäre Das Schultertraining mit zur Brust zu packen und dann Beine vor den Rücken. Die satzanzahl geht auch in Ordnung, ich würde als Richtwert 10 Sätze/großer Muskel (Beine,Rücken,Brust) und 5 Sätze/kleiner Muskel nehmen und 25 Sätze pro Training nicht deutlich überschreiten.
    Für die großen Muskeln würde ich jeweil eine Iso raus und eine Grundübung rein, ist aber nicht zwingend. Zum Beispiel das Seilziehen durch Schrägbankdrücken oder Dips, und einen Latzug durch Klimmzüge ersetzen. Kreuzheben sollte man auch noch irgendwo unterbringen.

    3. Gewichte musst du mit deiner Trainingserfahrung definitiv NICHT jedes mal erhöhen. Solche Techniken wendet man eigentlich erst an, wenn es mal nicht voran geht. Erhöhe einfach immer dann, wenn du im Training vorher deine 3x12 ohne Probleme SAUBER ausgeführt hast.

    4. Beine könntest du so trainieren:
    3xKniebeugen
    3xBeinstrecker
    3xBeinbeuger
    3xWadenheben


    Noch viel Erfolg!

    MfG Sekedow


    Edit: Bei einem 2er split ist 4 mal die Woche trainieren absolut nicht notwendig. Dem Körper ist das egal, ob du deinen Körper genau 2 mal die Woche durchtrainierst, der weiss nicht welcher Tag gerade ist :p
    Für die ersten Jahre reicht jeden 2-3 Tag trainieren absolut aus, bloß nicht mehr´.
     

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