Hilfe beim Muskelaufbau (Training & Ernährung)

Diskutiere Hilfe beim Muskelaufbau (Training & Ernährung) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo ihr Lieben, seit gut zwei Monaten trainiere ich jeden zweiten Tag meine Arme, sowie den Bauch und habe (sommerbedingt) meine Ernährung...

  1. #1 Harry87, 28.06.2012
    Harry87

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    Hallo ihr Lieben,

    seit gut zwei Monaten trainiere ich jeden zweiten Tag meine Arme, sowie den Bauch und habe (sommerbedingt) meine Ernährung umgestellt.

    Abgesehen von einer normalen, warmen Mittagsmahlzeit gibt es als Zwischensnacks und fürs Abendessen nur noch Obst/Quark/Joghurt (bis auf seltene Ausnahmen am WE o.ä.).

    Bin 1,85m groß, wiege knapp 80kg und bin auch einigermaßen sportlich gebaut.

    mein Training setzt sich aus fünf Sätzen Kniebeugen und Sit Ups (je 12 WH) an einem solchen Gerät:

    [​IMG]

    und verschiedenen Übungen mit Kurzhanteln zusammen und dauert insgesamt eine gute Stunde.

    Wie erwähnt mache ich das jeden zweiten Tag. An den Zwischentagen lasse ich meinen Bauch (zwecks Erholung) komplett in Ruhe und mache nur 5 Sätze Liegestütze (WH-Zahl ebenfalls 12)

    Bisher bin ich ganz zufrieden, habe etwas abgenommen und auch leichten Muskelzuwachs merkt man.


    Nun habe ich dazu mehrere Fragen...

    a) ist mein Training überhaupt sinnvoll/ausreichend? Ziel ist es vor allem meinen Bauch & Oberkörper auszutrainieren -> Freibad-Figur eben. :D

    b) Sichtbarer Muskelaufbau scheint nur durch Unterstützung mit Eiweiß(-Shakes) möglich zu sein. Welches günstige & unschädliche Präparat (whey) und welche Dosierung ist empfehlenswert (reicht ein Shake nach dem abendlichen Training alle zwei Tage?)

    Oder empfiehlt sich stattdessen eher ein "Fitness-Abendessen"? Falls ja, woraus besteht das?

    c) wie bekomme ich die hartnäckigen Fettpolster an Bauch und Hüfte in den Griff, nutzt ja nix wenn die Bauchmuskeln darunter verschwinden. ;)

    Mein Training mache ich übrigens zuhause, die Mitgliedschaft in einem Fitness-Club kommt nicht in Frage. :)

    So, Fitnessfreunde. Ich bin sicher ihr habt gute Ratschläge für mich....


    Bin für alle Tipps dankbar. :)

    Beste Grüße,

    Harry
     
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  3. #2 BleedingBeast, 28.06.2012
    BleedingBeast

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    Hi Harry87,

    zu deinen Fragen / Anmerkungen:

    a) kann nicht ausreichend beurteilt werden, weil du dein Training in den notwendigen Details nicht angegeben hast. Ich kann lediglich vermuten, daß der Rücken nicht genug abbekommt. Letztendlich kommt niemand an einem Training ALLER Muskelgruppen vorbei (ohne Dysbalancen, Verletzungen und ähnliches zu erleiden).

    b) ist sicherlich NICHT richtig. Es geht auch ohne Shakes. Nämlich mit eiweißhaltigen Lebensmitteln (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte...). Vom Whey her wäre ein neutrales ohne Zusatzstoffe zu empfehlen. Ist natürlich geschmacklich nicht so der Hit :). Ich schmeiss es z.B. ins Frühstück rein (1 gehäufter Eßlöffel hat ungefähr 30g Eiweiß). Ein Fitness-Abendessen, was soll das sein? ;-) Nimm einfach Mischkost wie z.B. Putenschnitzel natur, Brokkoli, Reis. (im grunde genommen Eiweiß, Gemüse + ein viertel stärkehaltige Kohlenhydrate auf dem Teller).

    c) Durch Ganzkörpertraining, entsprechende Ernährung und Regeneration und ... Geduld.

    Viele Grüße,
    Thomas
     
  4. #3 Harry87, 28.06.2012
    Zuletzt bearbeitet: 28.06.2012
    Harry87

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    Hallo Thomas und danke schon mal für deine ausführliche Antwort.

    Zum Taining... Ich trainiere jeden zweiten Tag Bauch und Arme, das sieht folgendermaßen aus:

    Mit dem oben verlinkten Heimtrainer mache ich 5 Sätze Sit-Ups mit je 12 Wiederholungen, insgesamt also 60 Sit-Ups. Die Auf- und Abwärtsbewegungen führe ich langsam und auch nur über meine Bauchmuskeln aus. Ich drücke das Gestell des Heimtrainers also nicht mit meinen Armen nach oben oder reiße den Kopf hoch.

    Während der Pause zwischen den Sätzen mache ich immer 12 Kniebeugen, soll heißen:

    12 Kniebeugen –> 12 Sit-Ups
    12 Kniebeugen –> 12 Sit- Ups
    Usw…

    Das ganze insgesamt fünfmal. Da es im Bauchraum nach und während der Sit-Ups teils ordentlich zu brennen beginnt glaube ich, dass ich es richtig mache. ;-)

    Ist das Bauchtraining nach 20 – 30 Minuten abgeschlossen beginne ich mit dem Kurzhanteltraining.

    Bizeps – 12 Wiederholungen pro Seite
    Trizeps – 12 Wiederholungen pro Seite

    Dann nehme ich die Kurzhantel mit beiden Händen und führe sie 12mal von der Hüfte nach oben zum Kinn (schwer zu erklären, ist aber ähnlich wie die Bizeps-Übung - nur eben mit beiden Händen)

    Danach hebe ich die Hantel mit beiden Händen hinter meinen Kopf und lege sie auf dem Kreuz ab. Aus dieser Position drücke ich die Hantel 12mal nach oben, immer bis meine Arme ausgestreckt sind.

    Das Selbe wiederhole ich noch 12mal vor meinem Kopf, bewege die Hantel mit beiden Händen also von meinem Brustkorb nach oben.

    Dann nehme ich die Hantel wieder in eine Hand und bewege sie diagonal von der Hüfte zur gegenüberliegenden Schulter. Auch das wiederhole ich 12mal pro Seite.
    Zu guter Letzt lege ich mich auf den Boden, winkle die Beine an und drücke die Hantel mit beiden Händen 12mal vom Brustkorb aus nach oben (Bankdrücken)

    Das erklärte Hanteltraining waren die Einzelübungen in einem Satz. Das Ganze wiederhole ich noch zweimal. Insgesamt also 3 identische Sätze Training für Arme und Brust.

    Ich hoffe meine Erklärung ist einigermaßen verständlich, ich habe versucht so viel Variation wie möglich in meine Übungen zu packen. Ansonsten mache ich nur noch jeden zweiten Tag 5 Sätze Liegestütze (12 Wiederholungen pro Satz)

    Andere Übungen mache ich derzeit nicht. Also kein speziellen Übungen für den Rücken, Cardio oder ähnliches. Sollte ich aber vielleicht…. ;) Also zumindest etwas Laufen o . ä. aber dazu kann ich mich einfach nicht durchringen.

    Ich denke mein Rücken wird durch die Hantel- und Bauchübungen schon etwas mit trainiert.

    Was die Eiweiß-Geschichte an geht… Kannst du da ein bestimmtes empfehlen? Sollte günstig online zu bestellen sein. Es gibt ja 100 verschiedenen, teils auch mit Geschmacksrichtungen usw.

    Sollte man Eiweiß nur an Trainingstagen nehmen?

    Abends kochen kriege ich zeitlich nicht hin, dachte auch dass man Abends genrell auf Kohlenhydrate verzichten sollte? Und Lebensmittel mit viel Protein zu finden die man ungekocht (also ohne großen Aufwand) :D zu sich nehmen kann ist ja fast ein Ding der Unmöglichkeit. Nüsse vielleicht, aber die sind ziemlich fett. :(

    EDIT: Gewichtzunahme ist im Übrigen gar nicht mein Ziel. Würde schon gern auf dem jetzigen Stand bleiben, nur eben meinen Körper optisch in Form bringen. Allerdings habe ich schon mehrfach gelesen dass man ohne - oder mit nur wenig Eiweiß so viel trainieren kann wie man möchte, ohne zufreidenstellende- also sichtbare Resultate.

    ich würde die Fettpölsterchen an meinem Körper einfach nur gern in Muskeln umwandeln, mehr nicht. :D

    LG
    Harry
     
  5. #4 BleedingBeast, 28.06.2012
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    Ok, so siehts aus: Übungen für den Rücken sind ein MUSS!!! Du machst hauptsächlich Übungen für die Arme (Bizeps/Trizeps), Kniebeugen und Brustübungen. Vielleicht gerade noch der Woodchopper geht in Richtung Rückentraining. Das ist aber viel zu wenig und hier auch unnötig spezifisch.

    Klimmzüge, Hängendes Rudern und sonstige Rudervarianten mit den Kurzhanteln, ggf. auch rumänisches Kreuzheben, aber da muß die Technik sitzen (ok, das muß sie sonst auch ;-).

    Cardio ist größtenteils Geschmackssache. Für die Körperformung ist es nicht notwendig, Cardio zu betreiben. Is so.

    Vom Eiweiß her nehme ich momentan das neutrale Whey von der Peak AG, hat mich 19.95 Euronen für ein Kilo gekostet. Vorher hatte ich das Best Body Whey (neutral), das kann man sogar über Amazon bestellen ;-).

    Die Eiweißmenge sollte täglich zugeführt werden. Bei richtig intensivem Training ist dies aufgrund der Regeneration notwendig (und Muskelerhalt und ....).

    Wegen dem Kochen: Du kannst auch etwas vorbereiten. Dann, wenn du Zeit hast. Wenn du nie Zeit hast, sind deine Prioritäten deinen Zielen gegenüber falsch gesetzt. Kalte Eiweißlieferanten z.B. Harzer Roller, Quark (Milchprodukte an sich), Dosenfisch oder geräucherter Fisch, kaltes Bratenfleisch, gekochte Eier, Beef Jerky, Nüsse und Mandeln (haben aber auch viel Fett) und und und... mach dich schlau, es gibt genügend Möglichkeiten.

    Fett kann nicht in Muskeln umgewandelt werden. Aber man kann Fett abbauen (verbrennen) und Muskeln aufbauen oder auch besser definieren durch einen kleiner werdenden Körperfettanteil.

    Yup ;-)
     
  6. #5 Harry87, 28.06.2012
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    Hmm, was hältst du denn generell von der Zusammenstellung meiner Übungen? Also im Bezug auf Variation, Satz/Wiederholungszahl und Umfang?

    Ist das Trainingskonzept in Ordnung? Mal abgesehen von den fehlenden Rückenübungen natürlich.

    Da muss ich mich mal näher informieren, Begriffe wie hängendes Rudern oder rumänisches Kreuzheben sagen mir nämlich gar nichts. ;)

    Wenn ich aber störende Fettpolster (Hüfte/Bauch) los werden möchte werd ich um Cardio-Training nicht rum kommen, oder?

    Durch Sit-Ups und Liegestütze werd ich die wohl nicht beseitigen, oder doch?

    Und dieses Whey ist wirklich total ungefährlich? Man liest/hört - speziell beim Thema Muskelaufbau ja so Einiges...

    Würde es reichen Abends nach dem Training Magerquark zu essen? (Ist ja sehr eiweißreich)

    Ich meine an Stelle von Whey. Immerhin trainiere ich ja nicht in dem Maß wie ein Bodybuilder im Studio o. ä.

    Natürlich kann ich was vorbereiten. Es ist nur generell so dass ich erst relativ spät Abends heim komme. Und da hab ich nicht mehr die Nerven um 22:00 den Ofen anzuschmeißen oder Reis mit Fisch/Hühnchen zusammenzuzaubern. ;)

    Das ist eben das was ich meinte, Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett sind gar nicht leicht zu finden. Egal obs nun Käsesorten oder Nüsse sind. Werd mir aber mal ne Food-Tabelle ansehen. Danke für den Tipp!

    Richtig Schade ist nur dass Brot Abends wohl Gift zu sein scheint. ;) Ich liebe Brot...

    Du hast es erfasst, das ist was ich will! Fett abbauen und die Muskeln in Form bringen. Reichen meine Übungen bei entsprechender Ernährung dafür aus, oder muss ich mehr tun???

    Ansonsten zieh ich das Programm halt mal ein paar Monate durch und schau was dabei raus kommt. :)

    (Sorry, bin echt Neuling auf dem Gebiet und dir wirklich dankbar für deine Tipps.)

    LG

    :)
     
  7. #6 BleedingBeast, 29.06.2012
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    Du machst es mir nicht einfach, dein Training zu beurteilen. Bring es in folgende Form:

    Wochentag
    Übungsbezeichnung Wiederholungsbereich Gewicht

    Aus einem Trainingsplan ist nicht unbedingt ein Konzept ersichtlich ;-). Grundsätzlich sind stets drei Faktoren zu beachten: Training, Ernährung, Erholung. Training beinhaltet in jedem Falle eine Progression (Fortschritt, Weiterkommen). Dies erreichst du durch z.B. durch mehr Wiederholungen, weniger Pausenzeit, mehr Gewicht, schwerere Übungen etc.

    Übungen wie hängendes Rudern oder rumänisches Kreuzheben findest du in youtube und Konsorten zu Hauf. Zur allgemeinen Verständigung ist es wichtig, deine Übungen zu benennen. Zwar gibt es einige Unterschiede in der Benennung (deutsche, englische Bezeichnung, verschiedene Bezeichungen für ein- und diesselbe Übung), aber man kommt so viel leichter zusammen.

    Wenn du Fettpolster abbauen möchtest, brauchst du nicht unbedingt Cardio (Radfahren, Schwimmen, Laufen, Wandern etc.). Punkt ;-). Es ist aber auch nicht verboten und kann durchaus in gewissen Grenzen betrieben z.B. der Regeneration (Erholung) förderlich sein.

    Mit Situps und Liegestütze allein wirds nicht klappen. Aber ansonsten sind die Grundpfeiler immer die gleichen: 3 x/Woche Krafttraining für den ganzen Körper mit Progression, Ernährungsumstellung und entsprechend die Erholung. Es gibt immer Alternativen. Wichtig ist, sich anfangs nicht zuviel auf einmal zuzumuten, aber stetig voranzuschreiten (und dranzubleiben).

    Whey ist ein schnell verdauliches Proteinpulver. Wenn du es mit Geschmack nimmst (Schoko etc.) sind immer mehr Zusatzstoffe enthalten als wenn du ein neutrales verwendest (Süßstoffe, Geschmacksstoffe etc.). Ansonsten ist Whey relativ unbedenklich. Ein Kontrollmerkmal kannst du z.B. wählen, wenn du ein Produkt aus der "Kölner Liste" nimmst. Da sind dann keine Steroide oder ähnliches drin :).

    Ansonsten, Proteinpulver (Whey etc.) ist für den Hobbysportler und Menschen, die einfach ihren Körperbau auf Vordermann bringen möchten (Fett abbauen, Muskeln aufbauen bzw. besser zur Geltung zu bringen, mehr Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit...) absolut kein Muß. Man(n) und Frau können sämtliche Nährstoffe aus "gewöhnlicher" Nahrung entnehmen und bekommen bei richtiger Auswahl auch genügend Eiweiß. Quark als Eiweißquelle ist eine Möglichkeit, es sei denn, du hättest eine Laktoseintoleranz. Generell würde ich bei Lebensmitteln immer aus dem Vollen schöpfen, soll heißen, bunt gemischt variieren.

    Brot abends würde schon funktionieren. Es geht sicher nicht nur um die Kohlenhydrate am Abend. Wenn deine Kalorienbilanz einigermassen passt, ist auch das kein Tabu. Leichter soll es gehen, wenn man abends eiweißreich isst und seine Kohlenhydrate nur aus Gemüse bezieht. Aber wir Menschen reagieren unterschiedlich auf die Nahrungsmittel und deren Zusammensetzung in unseren Mahlzeiten. Du hast viel Raum für eigene Erfahrungen. Nur solltest du nicht den Fehler begehen, über die Maßen (also ein Kalorienüberschuß) Kohlenhydrate zu spachteln und dann den Kohlenhydraten die Schuld geben. Das wäre kurzsichtig.

    Ganz egal ist die Lebensmittelzusammensetzung sicher nicht, aber wer eine Gralslösung verspricht, lügt dich an und will dir oft nur das Geld aus der Tasche ziehen.
     
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  9. #7 Harry87, 29.06.2012
    Harry87

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    Vielen Dank für deine tollen Tipps und die ausführliche Beratung.

    Die Namen der Übungen kenne ich nicht mal. (blutiger Anfänger halt)

    Aber ich werde mir deine Ratschläge zu Herzen nehmen, meine Ernährung leicht abwandeln und Eiweiß stärker mit einbauen.

    Werde mir die von dir vorgeschlagenen Übungen bei Youtube mal zu Gemüte führen, auf meine Ansprüche anpassen und dann einfach mal paar Monate probieren.

    Merci & schönes Wochenende
     
  10. Desh

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    Du kannst nur mit Sit-Ups deine Fettpolster zu nichte machen. Mit 500000 Stück für ein Kilo Körperfett ;)

    Mach erst mal 6-8 Wochen ein GANZKÖRPERTRAINING(!) zum Muskelaufbau und steig dann um auf ein Fettstoffwechsel-/Kraftausdauertraining um dein Mehr an Muskulatur richtig zu aktivieren.
     
Thema: Hilfe beim Muskelaufbau (Training & Ernährung)
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