Hilfe beim Thema Squats/Zunehmen

Diskutiere Hilfe beim Thema Squats/Zunehmen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey, ich bin w, 19, bin ca 165 und wiege 51kg. Jetzt versuche ich seit ca 2 Monaten wieder Regelmäßig im Fitnessstudio trainieren zu gehen,...

  1. m.m

    m.m Neuer Benutzer

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    Hey,

    ich bin w, 19, bin ca 165 und wiege 51kg. Jetzt versuche ich seit ca 2 Monaten wieder Regelmäßig im Fitnessstudio trainieren zu gehen, und damit etwas zuzunehmen. (Tendiere eher dazu, nicht schnell zuzunehmen/ sehr schnell abzunehmen möchte aber ZUnehmen).
    Vor allem hätte ich natürlich gerne einen größeren Po/Oberschenkel.
    Dazu mache ich jetzt seit einiger Zeit Squats mit Langhantel auf dem Rücken. Nun ist es ja so, dass mir schon klar ist, dass es dauert bis man erfolge sieht, allerdings würde ich schon gerne wissen ob ich auf dem richtigen weg bin (trainer im fitnessstudio kann mir das ehrlcih gesagt nicht wirklich sagen). Mache jetzt eben immer erst Aufwärmen auf dem Crosstrainer, dann kommen die Squats(3x10-15 inzwischen 40kg plus stange), manchmal dazu Aduktion und Abduktion, und eben sonst der rest vom Körper. Das mache ich dann alle 2 Tage. Jetzt wollte ich einfach mal Fragen, an alle leute die mehr Ahnung haben als die Trainer um Studio :D :
    Bin ich auf dem Holzweg - spüre jetzt so keine erfolge ausser das ich eben von 10kg auf 40kg gesteigert habe ?
    Wie oft sollte ich tatsächlich squatten, wie viele sätze und wiederholungen um wirkich an masse Zuzunehmen?

    Vielen Dank für eure Hilfe:)
     
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  3. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Wie ist dein Plan?
     
  4. #3 PatrickDa, 28.11.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    Hallo m.m

    ich würde den Crosstrainer weglassen, der raubt Dir nur Energie fürs Krafttraining.
    Zum Aufwärmen reicht ein Satz mit dem halben Trainingsgewicht.
    Aduktoren und Abduktoren werden bei den Squads mittrainiert. Würde ich mir ebenfalls sparen !

    Konzentriere Dich dafür auf die Hauptübungen.

    Generell würde ich für alle Übungen folgendes empfehlen:
    Gewicht und Wiederholungszahl hängen zusammen.
    Diese solltest Du von Zeit zu Zeit mal variieren.
    Wie auch die Geschwindigkeit mit der Du die Wiederholungen durchführst. (langsamer ist schwerer!)
    20 Wd. je Satz solltest Du nicht überschreiten. Bleib am besten zwischen 5 und 15 Wh.
    Führe ein Trainingslog um Deine Fortschritte zu dokumentieren.
    Notiere darin Datum, Gewicht und Satzdauer in Sekunden (nicht Wh.).
    Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden nicht überschreiten, sonst erholen sich die Muskeln wieder und
    das Training verliert an Intensität..
    Geh auch mal an Dein Limit. D.h. bis zum Muskelversagen und darüber hinaus.
    (Dann solltest Du aber sicherheitshalber eine Maschine (Beinpresse) wählen)
    Je intensiver das Training, desto länger muss die Regenerationszeit ausfallen.
     
  5. m.m

    m.m Neuer Benutzer

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    Danke für die Antwort:) Kann ich trotzdem dann alle zwei Tage Squats machen, wenn ich 3 Sätze a 5 bis 15 wdh mache? oder ist das zu wenig/zu viel? Wie schnell darf ich das Gewicht erhöhen? Ein Freund hatte mir gesagt ich soll jede Woche erhöhen?
     
  6. #5 rosch1986, 28.11.2014
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Ich empfehle dir 3X6-8/3' bei den Kniebeugen! Bei 3 Einheiten pro Woche sollte das bzgl. Regeneration kein Problem sein. Wenn du mal nicht weiter kommst bzw. die Progression nur sehr zäh ist, wechsle zwischendurch mal auf 3X5/3'.
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    ^this



    #zehnzeichen
     
  8. m.m

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    @Irok89 was?:D
    an den rest, danke für die lieben antworten, werde jetzt mal versuchen eure Ratschläge zu befolgen:)
    Ab wann meint ihr denn, sieht man dann wirkliche unterschiede?
     
  9. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Wollte auf roschs Beitrag verdeutlichen :D
    Also würde es auch so machen...

    3sätze a 8wdh...
    Wenn du 8wdh sauber ausführen kannst, in der nächsten einheit die gewichte um 2,5kg erhöhen...
    Wichtig ist die Progression... <- Konstante Steigerung...

    Ebenfalls wichtig ist auch die Ernährung...
    Kalorien Überschuss und ausreichend Eiweiß...

    Lg irok
     
  10. #9 sternocleidomastoideus, 29.11.2014
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    Prinzipiell ist zum Training einiges gesagt worden...

    Wobei ich beim aufwärmen auf dem Crosstrainer bleiben würde. Mach aber nur maximal 10 Minuten LOCKER! Und nach dem Training nochmal 10 Minuten GANZ LOCKER abwärmen. Die Kreislaufanregung ist dem Muskelwachstum eher förderlich....

    Bei den Kniebeugen ist noch die Frage wie du sie machst. Du solltest möglichst tief gehen. Waagerechte Oberschenkelstellung in tiefster Position reicht für dein Vorhaben nicht aus. Adduktion würde ich weglassen, Abduktion ist ganz gut und würde ich drin lassen.

    Jeden 2. Tag trainieren halte ich für zuviel. 3x wöchentlich mit jedes Mal mindestens einem vollen Regenerationstag dazwischen (und eben einmal dann auch zwei Tage) ist für mich Maximum. Oft sind 2x wöchentlich Training bei Leuten die schwer zunehmen besser. Das müsstest du dann mal über einen Zeitraum von mindestens 6-10 Wochen ausprobieren.

    Was in deine Angaben vollkommen fehlt ist deine Ernährung. Du musst genug essen und vor allem auf die Eiweisszufuhr achten. Schau dir auch mal die Ernährungstipps hier im Forum an. In deinem Fall sicher 120g Eiweiss. Bei den Kalorien versuche mal mit 500 kcal mehr als dein Bedarf ist.

    Nikotin, Alkohol, Drogen in jeglicher Form sind für dein Vorhaben ebenfalls tabu.
     
  11. m.m

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    Danke für die ausführliche Antwort!

    heisst ich muss schon richtig tief runter gehen dann? Habe bisher eigentlich immerso gemacht das der Oberschenkel waagrecht war, aber du meinst das reicht nicht?

    Ernährungsmäßig hatte ich jetzt die letzten Tage immer so 400 kcal überschuss eiweiss immer so 70 g am Tag, weil ich so dachte, 1,7g pro kg gewicht.. was kann ich denn so essen was viel protein enthält? Tut mir leid für die vielen Fragen bin wie man merkt total neu hier:D
     
  12. #11 Geextah, 29.11.2014
    Geextah

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    Du solltest zumindest etwas weiter runtergehen, als die Oberschenkel waagerecht zu halten bzw. einen rechten Winkel.

    Grund ist der, dass die Scherkräfte in diesem Winkel besonders stark auf das Knie einwirken. Gehst du aber etwas tiefer (muss ja nicht unbedingt ass to grass sein), dann überwindest du diesen Punkt und deine Knie werden nicht so stark belastet.
    Es ist also gesünder und natürlicher unterhalb des rechten Winkels zu gehen :)
     
  13. C.K.O.

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    Welchen rechten Winkel meinst du denn? :p
     
  14. #13 Geextah, 30.11.2014
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    Den rechten Winkel, den Ober- und Unterschenkel beschreiben, wenn man Kniebeuge macht.
     
  15. C.K.O.

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    Wenn ich tiefer als 90 Grad geh bin ich aber doch noch nicht tiefer als parallel. Das wir dasselbe meinen ist glaub ich klar, mir geht's nur darum das die Aussage vielleicht falsch verstanden wird. :)
     
  16. #15 Geextah, 30.11.2014
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    Ja, ich denke wir gehen von dem gleichen aus.

    Wenn man es genau nimmt ist der Bereich, in dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind nicht mehr im 90° Winkel, sondern darunter. Oftmals wird es von den Trainiern so unterrichtet, dass dies ein 90° Winkel wäre, was aber so eigentlich nicht korrekt ist, da dieser, durch die leichte Winkeländerung der Unterschenkel, schon weiter oben vorhanden ist.

    Um es einfacher zu haben: Die Oberschenkel sollten kleiner als ein rechter Winkel und unterhalb des Punktes sein, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    Wäre das verständlicher? Dabei wäre auch gleich die Gefahr eliminiert, dass die Kniebeuge zu hoch angesetzt werden, wie es so mancher gerne macht :)
     
  17. C.K.O.

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    Optimal, jetzt sind wir uns einig! :)
     
  18. #17 Geextah, 30.11.2014
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    Sehr gut ;-)
     
  19. m.m

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    und wie weit gehe ich dann wieder hoch? also wieder in die standposition oder tiefer? :D
     
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  21. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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  22. #20 sternocleidomastoideus, 01.12.2014
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    ...lass dir solche Übungen bitte unbedingt von einem Trainer zeigen! Die mehrgelenkigen Grundübungen mit freien Gewichten, wie eben auch Kniebeugen, sind klasse. Wenn man sie aber falsch ausführt geht das durchaus schnell mal in die Hose. Verletzungen sind wirklich das Letzte was man braucht.....
     
Thema: Hilfe beim Thema Squats/Zunehmen
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