hilfe für 2er splitt?

Diskutiere hilfe für 2er splitt? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; also ich mache hometraining und hab mir mal einen 2er splitt aufgestellt. da ich noch so ziemlich anfänger bin mit den oben genannten übungen,...

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  1. #1 nordi, 10.08.2006
    nordi

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    also ich mache hometraining und hab mir mal einen 2er splitt aufgestellt. da ich noch so ziemlich anfänger bin mit den oben genannten übungen, aber schon längere zeit die unten genannten ausführe weis ich nicht wie ich sie kombinieren soll. bei den übungen oben mache ich so 10-15 wiederholungen bei den unteren 30-35(ausser natürlich kniebeugen und crunches). hab jetzt mal grob so aufgestellt:

    montags:

    3x Bankdrücken mit kurzhandeln
    3x fliegende
    3x Trizepsdrücken über kopf
    3x einarmiges rudern
    3x French-press
    3x dips
    3x frontheben
    3x kickbacks
    3x seitenheben
    3x konzentrations-curls
    3x frontdrücken

    2x Kniebeugen
    1x crunches


    Dienstags:

    6x bankdrücken im sitzen an kraftstation (je äußerer und innerer griff)
    3x latziehen brust
    3x latziehen rücken
    3x liegestütze

    2x Kniebeugen
    1x crunches



    und butterfly ist bei mir kaputt also fragt nicht danach. besser sagt ihr mir welche übungen ich anstatt machen kann.

    kleine hilfe von euch wäre sehr nett da ich anfänger bin.
     

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  3. #2 Muscat Coach, 11.08.2006
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    Vorab - Anfaenger sollten ein Ganzkoerpertraining durchfuehren, aber ich will dir trotzdem mal ne Stellungnahme zu deinem Training schreiben.

    Dein 2er Split ist ein wenig konfus. Ich gehe jetzt mal nicht auf die Gewichte ein, da ich weiss dass die beim heimtraining manchmal schwierig zu realisieren sind.

    Der Sinn des Split trainings besteht darin das du verschiedene Muskeln an verschiedenen Tagen trainierst um so die Intensitaet erhoehen zu koennen und trotzdem die Regenerationszeit einhaelst.

    Brust trainierst du an beiden Tagen - was den Nutzen des Split-Trainings zerstoert.
    Des weiteren springst du beispielsweise am Montag immer wieder zwischen Bizeps Trizeps dann mal wieder Brust dann wieder Trizeps usw. Wenn du einmal in dem Bewegungsablauf drin bist, beispielsweise fuer Bizeps, dann solltest du dein Zentrales Nervensystem nicht zusaetzlich immer wieder mit voellig anderen Bewegungsablaeufen belasten. Das heisst erst der eine Muskel und dann der andere.

    Mit deinen Uebungen koennte ein 2er Split so aussehen.

    Tag 1

    10 Minuten Aufwaermen + spezielles Aufwaeremen auf die folgenden Uebungen ausgerichtet

    Beine
    6 x Beschleunigungslaeufe je ca 50 m
    3 x 10 x Kniebeugen (weiss nicht was fuer Gewichte du nutzt Stange oder Kh oder nichts))

    Brust
    3 x 10 x Bankdruecken vertikal
    3 x 10 x Fliegende
    3 x 25 x Push up's

    Bizeps
    3 x 10 x Curls (eingedreht)
    3 x 10 x Hammercurls (neutrale Girffposition)

    Bauch
    3 x 10 x Crunches (classic) bei der Wiederholungszahl mit einem Gewicht
    3 x 10 x seitliche Crunches (seitlich Muskulatur) auch mit Gewicht

    Tag 2

    Ruecken
    3 x 10 x Rudern
    3 x 10 x Latzug zur Brust (weiter Griff)
    3 x 10 x Latzug Untergriff eng

    Schulter
    3 x 10 x Seitheben
    3 x 10 x Schulterdrucken

    Trizeps
    3 x 10 x Frenchpress
    3 x 10 x Kickback

    Bauch
    3 x 10 x Crunches (classic) bei der Wiederholungszahl mit einem Gewicht
    3 x 10 x seitliche Crunches (seitlich Muskulatur) auch mit Gewicht

    Unterer Ruecken
    3 x 10 x Rumpfheben auf dem Bauch liegend
    3 x 10 x Seitliches Beckenheben oder Uebungen auf dem Peziball (20 euro)

    Aber wie gesagt besser ist es fuer dich ein Ganzkoerpertraining durchzufuehren.

    Die Einstellung der Gewichte ist zu dem ein wenig schwierig, auch was die Steigerungen angeht.
     
  4. #3 nordi, 11.08.2006
    nordi

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    also tag 1:

    brust
    bizeps
    bauch
    beine


    tag 2:

    rücken
    schulter
    trizeps
    bauch
    unterer rücken

    ich denke ich werde im beinbereich nur kniebeugen(vielleicht noch ausfallschritte oder wadenheben machen)
    und kniebeugen an beiden trainingstagen da diese ja eine der 3 königsdisziplin ist.
    zusätzlich zu den trizepsübungen werde ich wohl dips oder trizepsdrücken über kopf machen
    und bei den wiederholungen werden es wohl auch mehr als 10 sein.
    auf beschleunigungsläufe verzichte ich mal ich lauf schon beruflich(postbote) den ganzen tag rum und hab dann keinen bock mehr...
    und für den unteren rücken schau ich mal nach anderen übungen falls ihr keine wisst hab zwar pezziball aber ich halte nicht viel von den übungen
     
  5. #4 Brooze, 11.08.2006
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    Königsdisziplin oder nicht, der Muskel braucht eine ausreichende Regenerationszeit sonst kann er nicht wachsen!...Gerade bei Anfängern liegt die Regenerationszeit deutlich höher (bis zu 72 stunden).
     
  6. #5 nordi, 11.08.2006
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    okay aber ich spür nix in den oberschenkel wenn ich kniebeugen mache und ich mache mit gewichten und mehr als 10 wiederholungen
    und da ich zusätzlich kein 6 x Beschleunigungslaeufe je ca 50 m mache ist die belastung auch nicht so hoch. oder denke ich da falsch?
     
  7. #6 nordi, 14.08.2006
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    noch ne kleine frage soll ich immer zwischen tag 1 und 2 einen tag pause machen oder muss ich 7 tag in der woche trainieren und jeden 2 tag abwechseln?

    ich mache momentan:

    mo:
    brust
    bizeps
    bauch
    beine

    di:
    frei

    mi:
    rücken
    schulter
    trizeps
    bauch

    do:
    frei

    oder muss ich immer:

    mo:
    brust
    bizeps
    bauch
    beine

    di:
    rücken
    schulter
    trizeps
    bauch

    mi:
    brust
    bizeps
    bauch
    beine

    do:
    rücken
    schulter
    trizeps
    bauch
     

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