Hilfe für Muskelaufbautraining

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  1. XStefX

    XStefX Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,
    bin neu hier und begrüsse euch alle!!
    Es geht um folgendes:
    ich mache bis jetzt seit 3 Jahren intensiven Schwimmsport, möchte mich aber nun intensiv auf Muskelaufbau konzentrieren und ich sag jetzt mal eine muskulöse und athletische Figur als Ziel setzen.

    Kurz ein paar Daten zu mir:
    Grösse: 1,77
    Gewicht: 65 kg


    ich habe mir folgenden TP aufgestellt. Leider weiß ich grundsätzlich nicht, mit welcher Methode ich richtig hart und gut trainieren kann um Muskeln gut aufzubauen. Die Literatur gibt da ja viele Anregungen wie z.B. Pyramidentraining, Maximalkraft etc. Wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir diesbzgl. Tipps geben könntet!

    TP:

    Trainingstage: Sonntag, Dienstag, Donnerstag (Regenerationszeit mind. 48 Std. deswegen die Abstände)

    Trainingsmethode: Ganzkörper (Split besser??)
    Aufwärmen: 10-15 Min. auf Stepper oder Laufband
    Sätze: 3-4 Sätze
    Wiederholungen: 12 Wdh. pro Satz mit dem schwersten Gewicht (also was ich max. schaffe)
    Cooldown: 10 Min. Stepper oder Laufband

    Übungen:
    Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken
    Rücken: Latzug zum Nacken, Latzug zur Brust, Rudern sitzend mit Seilzug,
    Schulter: Seitheben mit Kurzhanteln, Nackenpresse
    Bizeps: Langhantel-Curls stehend
    Trizeps: Dips und Übung Trizeps am Seil
    Beine: Beinpresse, Kniebeuge, Beinbeuger
    Bauch: Crunches (max. Wdh.)

    Frage ist, welches Gewicht soll ich wählen und wie soll ich die Wdh. /bzw. das Gewicht staffeln.
    Macht das Pyramidensystem Sinn oder soll ich das Gewicht in jedem Satz gleich lassen?

    Und: ich merk dass ich vorgezogene Schultern bekomme - mit welcher Übung kann ich dafür sorgen, dass die Schultern nach hinten gehen und die Brust nicht zu sehr nach vorne zieht?

    Wie sieht es mit Ausdauertraining aus: Sollte ich in das Training einige Einheiten Schwimmen in der Woche einbauen oder ist das eher kontraproduktiv?

    Zur Ernährung:
    Machen Eiweißshakes nach dem training Sinn um mein Ziel zu erreichen?
    Was sollte ich bei der Ernährung noch beachten? Grundsätzlich mehr Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate?
    Man wird in der Literatur ja überschwemmt mit ERnährungsvorschlägen (und ich weiß auch hier gibt es dazu schon einige Texte!) etc. aber ich denke der direkte Erfahrungsaustausch mit anderen Trainierenden macht immer noch mehr Sinn ,als der blossen Theorie zu vertrauen!


    In diesem Sinne hoffe ich von euch einige Tipps zu bekommen, wie ich mein Training optimieren kann!

    Danke schon mal im Voraus und noch ein schönes WE!


    Stefan
     
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  3. #2 Flashman, 23.08.2008
    Flashman

    Flashman Erfahrener Benutzer

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    Um Muskeln aufzubauen musst du im Bereich von 9-12 Wiederholungen liegen. Anfängliches Pyramidentraining ist nicht sinnvoll. Erst im fortgeschrittenem Zeitraum. Auch Maximaltraining ist nicht sinnvoll am Anfang.

    Passt. :]

    Ganzkörpertraining 3-6 Monate um die verschiedenen Muskelgruppen an die ständige Bealstung zu gewöhnen. Dank deines Schwimmsportes werden vereinzelnde Muskelgruppen schon stärker ausgeprägt sein, andere wiederrum nicht. Deswegen erst Ganzkörpertraining. Danach den Plan splitten.

    Hört sich auch gut an. =)
    5min, aufwärmen tun es auch schon um den Kreislauf ein wenig in Schwung zu bringen. Hat aber jeder eine andere Meinung.
     
  4. XStefX

    XStefX Neuer Benutzer

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    Hallo,

    und wie soll ich das Gewicht staffeln?

    Was ist mit Ernährung?

    Soll ich an den trainingsfreien Tag Cardio oder ScHwimmen einbauen?

    Bitte um Ratschläge!!!

    Vielen lieben Dank!
     
  5. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Um Muskeln aufzubauen musst du im Bereich von 9-12 Wiederholungen liegen (wie schon gesagt) Also das Gewicht so wählen, das du nur 9-12 Wh schaffst. Wenn du mehr schaffen solltest, nimmst du mehr Gewicht.

    Bist du noch aktiver Schwimmer? Wenn ja, hast du ja eh Training. Cardio bräuchtest du bei deinem Körper wohl nicht. Wieso willst du das eigentlich machen, wenn man fragen darf?

    Schwimmen hingegeben beansprucht ja auch eine Menge Muskulatur. Ob das so gut ist wegen der Erhohlung? Solltest du dir als Schwimmer eigentlich selbst beantworten können (Ich kann es dir nicht sagen ;))
     
  6. XStefX

    XStefX Neuer Benutzer

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    Ich habe hier und in der literatur schon öfter gelesen, das Cardio begleitend Muskelaufbau unterstützt!?
    daher die frage!

    oder ist ausdauer mit muskelaufbau als ziel kontraproduktiv!
    weil mein problem ist dass ich irgendwie schwer muskeln aufbaue...
     
  7. 1234

    1234 Erfahrener Benutzer

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    Wenn du Masse aufbauen willst brauchst du ja einen Kalorien überschuss. Also gehst du laufen in der Massephase ,verbraucht das Kalorien.
    Solange du die Kalorien die du verbruacht hast wieder zu dir nimmst ist das alles keine Problem! Allerdings sehe ich keinen Sinn in der Massephase laufen zu gehen.
     
  8. #7 KingLui, 25.08.2008
    KingLui

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    :contra :contra :contra :contra :contra :contra :contra :contra


    Link
    Cardio-Training würde ich dauerhaft empfehlen!!!
     
  9. #8 rosch1986, 25.08.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Keinen Sinn für was?
     
  10. XStefX

    XStefX Neuer Benutzer

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    Also Cardiotraining sinnvoll??

    Und nach welcher Trainingsmethode sollte ich vorgehen?
     
  11. #10 James Ryan, 25.08.2008
    James Ryan

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    Also Luis link ist echt gut, wenn ich das mal so sagen darf

    @XStefX: Kommt auf dein Trainingsziel an. Wenn du möglichst fettfreie Muskelmasse erhalten willst, ist HIIT zu empfehlen.

    Einfach mal googlen oder hier im Forum in die SuFu eingeben.

    Gruß Ryan
     
  12. XStefX

    XStefX Neuer Benutzer

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    Was bedeutet HITT?

    Ich möchte fettfreie Muskelmasse aufbauen?
    Ist es auch daher sinnvoll Cardio 2x pro Woche an traningsfreien Tagen zu machen?
    Bitte nochmals um Antwort!!


    Vielen lieben Dank!!!
     
  13. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    HIIT= High Intensive Interval Training

    Sieht in etwa so aus (kann natürlich variieren):
    2 Min Joggen -> 30 Sek Sprinten -> 2 Min Joggen -> 30 Sek Sprinten usw...
     
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  15. #13 rosch1986, 26.08.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    :D
     
  16. #14 KingLui, 26.08.2008
    KingLui

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    Man man man "XStefX"!!!!


    Du kannst dir auch wirklich mal die "Mühe machen" und es bei google.de eingeben.


    Und rosch, sei nicht päpstlicher als der Papst ;)
    Was James Ryan meint ist, dass HIIT sich sehr gut zum Abnehmen bzw. "Fett verbrennen" eignet.



    Und Chilo...
    HIIT sieht eher so aus, ist gesünder:
    10min warmlaufen
    30sek Tempo anziehen (kein Sprint, sondern sehr schnell laufen)
    1min joggen
    30sek Tempo anziehen
    1min joggen

    Und so weiter...Bis du ca. auf 15min kommst.
    Dann läufst du ganz locker noch 5min.

    MfG KL :wink
     
Thema: Hilfe für Muskelaufbautraining
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