Hilfe!!! Ich brauche einen Trainingsplan

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  1. #1 knobinhio, 06.05.2006
    knobinhio

    knobinhio Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich bin 18 Jahre alt, 1,83 m groß und wiege ca. 73 kg. Mein Problem ist, dass ich zwar athletisch bin, aber zu wenig Muskeln habe. Ich bin zwar nicht schwach, aber mir fehlen einfsch Arm und Brustmuskeln. Ich habe schon Geräte zu Hause, konnte mich aber noch nicht überwinden anzufangen. Ich glaube auch dass es nichts bringt einfach so anzufangen ohne Plan...
    Darum habe ich folgende Bitte: Stellt mir bitte einen Trainingsplan für einen Monat zusammen.Bitte!!!
    Folgende Geräte habe ich: zwei Kurzhantel und Gewichte von 56,5 kg. Außerdem habe ich noch eine selbstgebaute "Hantelbank"( eher eine einfache Liege).
    Dienstag und Donnerstags habe ich Fußballtraining und am Wochenende ein Spiel( falls sich dies auf den Trainingsplan auswirkt). Also bitte helft mir weiter.

    Sebastian
     
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  3. hunter

    hunter Erfahrener Benutzer

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    so läuft dat nich.
    informier dich selber mal, guck was auf der seite rum, erstell nen paln un stell DANN fragen dazu.
    dann wird dir auch gerne geholfen.
     
  4. #3 knobinhio, 06.05.2006
    knobinhio

    knobinhio Neuer Benutzer

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    okay danke. war vllt. etwas zu voreilig. bracuh aba unbedingt n plan. Also ich hab mich jetzt mal umgeschaut und des teil für anfänger rausgezogen:

    Montag, Mittwoch, Freitag

    2 x Bankdrücken
    1 x Liegestütze
    2 x einarmiges Rudern
    1 x Überzüge
    1 x Frontdrücken
    1 x Seitheben
    2 x Kurzhantelcurls
    1 x Dips
    2 x Crunches

    Ich möchte Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Da ich nun fast keine Ahnung hab, möcht ich fragen ob es zu viel ist, wenn ich diese Übungen alle an ein einem Tag mache.
    Und welche Gewichte soll ich als Anfänger benutzen?
    wie groß müssen die pausen zwischen den übungen sein?

    ich hoffe ihr könnt mir helfen

    mfg
     
  5. Spirik

    Spirik Benutzer

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    Die Liegestütze würde ich rausnehmen, weil Du Bankdrücken schon hast und beides zuviel wird (bei Bankdrücken kann man auch besser mit Gewichten arbeiten).

    Kniebeugen würde ich trotzdem rein tun, weil sie nicht nur die Beine, sondern eine Vielzahl von Muskeln trainiert.
    Auch wenn Du Deine Beine nicht trainieren willst.

    Als Basis würde ich 3 Sätze à 10 Wiederholungen machen (kannst auch hier nachlesen).
    Daran kannst du nun Deine Gewichte anpassen.
    Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause von 2-5 Minuten gemacht werden (Lies mich!).

    Mehr als die drei Tage Mo. Mi. Fr. würde ich in der Woche nicht trainieren. Und nach einem Trainingstag den Ruhetag zur Regeneration einhalten. Also Di. Do. Sa. u. So. :D
     
  6. hunter

    hunter Erfahrener Benutzer

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    ich würde dir für die ersten 3 wochen 2-3 sätze á 20 - 25 wiederholungen empfehlen.
    die nächsten 3 wochen 3 sätze á 1-5 wdh. un danach 3 sätze á 10-12 wdh.
    das wäre der perfekte einstieg ins krafttraining, weil du nacheinander intermuskuläre-, intramuskuläre koordination trainierst un dann mit den erworbenen fähigkeiten besser hypertrophie erzielen kannst.
    ich würd am anfang auf grundübungen setzten.

    bankdrücken
    dips
    wadenheben
    kniebeugen
    kreuzheben
    einarmiges rudern
    klimmzug
    crunshes

    das fänd ich nen guten plan für den anfang. so nach 2 monaten würd ich splitten und dann auch isolationsübungen dazutun.
     
Thema: Hilfe!!! Ich brauche einen Trainingsplan
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