Hilfe in Bezug auf Ernährung und Kraftraining

Hallo zusammen,

ich würde gerne das ihr mir ein wenig auf die Sprünge hilft. Ich möchte meinen körper verändern. Ich möchte gerne auf natürlicher Art und Weise (viel mehr Masse und Muskeln) aufbauen.

Zu meiner Person:

ich heiße Adrian und bin 29 Jahre alt.
ich mache seit ca. 4 bis 5 Jahren Kraftsport. Ich gehe ca. 3 mal die Woche ins Kraftstudio. Ich trainiere alle meine Körperstellen. Ich bin 169cm, 68kg schwer. Wenn ich irgendwo Masse zunehme, dann ist es mein Bauch :-(
Achja, ich brauche eigentlich sehr lange bis ich wirklich Gewicht zunehme.

Ohne das ich meinen Plan in Bezug auf Training oder Essen hier reinstelle, möchte ich gerne wissen was ihr mir ratet.
Stellt mir bitte einen Plan auf, was ich essen / und trinken darf (zu welchen Uhrzeiten), welche Supplements ich nehemen soll, und wie ich am besten trainieren soll um mich zu steigern.

Ich bedanke mich schon mal im Voraus auf jegliche interessante Hilfe

mfg adrian