Hilfe und Tipps für passenden Trainings/Ernährungsplan benötigt

Hallo!
Mit den üblichen Übungen (Klimmzüge für Rücken und Arme, Liegestütze für Brust, Arme und andere Regionen, Kniebeugen für Beine und Po, Crunches für den Bauch, etc.) kann man extrem viel erreichen. Vor allem für den Einstieg sind sie gut. Nach einer Woche sollte man die Übungen mit anderen Workouts kombinieren, die Seite menshealth.de hat mir unglaublich viel geholfen!!!!! Man findet dort Workouts, Tipps für Diäten und Sportnahrung und alles was man wissen muss. Das ganze ist kostenlos. Schau es dir mal an...
Mach außerdem zwischen den Tagen immer Pause da die Muskeln sich in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings ausprägen. Ein Warm-up vor dem Training ist immer wichtig: Schattenboxen, Seilchenspringen und Crosstrainer sind gute Möglichkeiten. Nach dem Workout sollte man sich dehnen und nach Übungen mit Gewichten (die unweigerlich die Wirbel stauchen) ist es gut für die Wirbelsäule sich 30-60 Sekunden an eine Klimmzugstange zu hängen.
Viele Grüße Chris

 

Hallo!
Und noch was zur Ernährung:
als 1. steht immer wie viel
Eiweiß / 100g drin sind
als 2. steht immer wie viel
Fett / 100g drin sind
als 3. steht immer das
Fett-Eiweiß- Verhältnis des Produkts
und als 5. immer die
Biolog. Wertigkeit (je höher desto besser)


Kabeljaufilet

17,0 0,3 1:57
75*%
Magerquark

13,5 0,3 1:45
81*%
Harzer Käse

30,0 0,7 1:43
81*%
Putenbrust

24,1 1,0 1:24
70*%
Grüne Erbsen

5,8 0,5 1:12
47*%
Weißbrot

7,5 1,2 1:6
64*%
Vollkornbrot

6,8 1,2 1:6
69*%
Rinderfilet

21,2 4,0 1:5
79*%
Hüttenkäse

15,4 4,8 1:3
81*%
Mais

3,0 1,2 1:2,5
54*%
Haferflocken

13,3 7,7 1:2
60*%

Tofu

8,0 5,0 1:1,5
53*%
Thunfisch

21,5 15,5 1:1,5
72*%
Hühnerei

11,0 10,0 1:1
100*%
Vollmilch

3,3 3,5 1:1
81*%
Edamer (45%)

24,8 28,3 1:1
80*%
Erdnuss- butter

28,0 50,0 2:1
47*%
Nussnou- gatcreme

4,0 31,0 8:1
71*%