HIT (X-Adaptions)

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  1. Nagold

    Nagold Neuer Benutzer

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    Tach Leute,

    hab vor demnächst mit HIT anzufangen. Dazu würde ich denn X-Adaption-Plan mal ausprobieren. Hätte jetzt mal ein paar Fragen dazu:

    Habt ihr damit schon Erfahrungen gemacht?

    Gibts irgendwas zu beachten?

    Reicht einmal in der Woche wirklich aus dem Muskel genug Reiz zu geben?
     
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  3. #2 Bullet-Tooth, 24.09.2008
    Bullet-Tooth

    Bullet-Tooth Neuer Benutzer

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    Also ich hab die letzten 3 wochen mit HIT trainiert.

    Also ich bin völligst zufrieden nach den drei wochen. Ich trainiere 2 mal in der woche, das reicht völlig aus. Hab auch erhebliche fortschritte gemacht, leistungsmäßig sowie auch außerlich. Mach nur einen Satz für viele Muskeln. Spart viel zeit und ist aber dafür sehr anstengend. Arbeite oft mit Reduktionssätzen, sowie Intensivwiderholungen. Damit holt man das maximum aus den muskel raus.

    MFG Bullet
     
  4. Nagold

    Nagold Neuer Benutzer

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    Also ich stell jetzt mal meinen X-Adaption-Plan hier rein. Genauso werd ich meine Erfahrungen und Erfolge mit dem HIT-Training hier auflisten:

    Teil 1: 4-6 Wochen

    Plan A:
    Rudern: Initialisierungssatz
    Latziehen: Reduktionssatz + Nachdrücken
    Bizepscurls: Reduktionssatz + Nachdrücken
    3min. Pause
    Bankdrücken: Initialisierungssatz
    Butterfly: Reduktionssatz + Nachdrücken
    Trizepsdrücken: Reduktionssatz + Nachdrücken

    Plan B:
    Beinpresse: Initialierungssatz
    Beinstrecker: Reduktionssatz + Nachdrücken
    Beinbeuger: Reduktionsatz + Nachdrücken
    3min. Pause
    Schulterdrücken: Initialierungssatz
    Seitheben: Reduktionssatz + Nachdrücken
    Seith. Vorgebeugt: Reduktionssatz + Nachdrücken

    Zur Erklärung:
    -A-B-A-B Planfolge.
    -mindestens 1 Tag Pause.
    -zwischen den Übungen keine Pause, die einzige Pause ist vorgegeben.

    Initialisierungssatz:
    Hier wird ein Gewicht gewählt, mit welchem man innerhalb von 60-120sec zum Versagen kommt. Es wird nur eine einzige Wiederholung ausgeführt. Die Kadenz beträgt 60/60. Das Mindestmaß hierfür ist die positive Phase. Es sollten mindestens 60sec geschafft werden. Wird dies nicht erreicht und das totale Versagen tritt schon früher ein, dann muss das Gewicht für das nächste Mal gesenkt werden.
    Ist aber die Wiederholung geschafft, also die 2min, so muss das Gewicht für das nächste Mal gesteigert werden.
    Der Initialisierungssatz ist wichtig, für die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern und ersetzt auch ein Aufwärmtraining. Auslassen sollte man den Initialisierungssatz keinesfalls. Er ist essentiell für dieses Training.

    Reduktionssatz:
    Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass das totale Versagen innerhalb von 4-6 Wiederholungen eintritt. Die Kadenz beträgt 4/2/4 , also 10sec pro Wiederholung.
    Nachdem im ersten Satz das Muskelversagen eintrat, wird das Gewicht um 30% gesenkt und sofort weiter trainiert. Hier ist keine Wiederholungszahl vorgeschrieben, die Kadenz ist aber immer noch gegeben. Nachdem hier auch das Versagen eintrat, wird das Gewicht nochmals um 30% gesenkt und wieder bis zum Muskelversagen trainiert, worauf eine 15sec dauernde Nachdrückphase folgt. Hier wird das Gewicht noch mit aller Kraft gehalten und versucht es nochmals zu bewegen.
     
  5. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    würd mich echt mal interessieren was für erfahrungen da da sammelst hab auch schonmal dran gedacht x-adaption auszuprobieren...
     
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Thema: HIT (X-Adaptions)
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