HIT (X-Adaptions)

Tach Leute,

hab vor demnächst mit HIT anzufangen. Dazu würde ich denn X-Adaption-Plan mal ausprobieren. Hätte jetzt mal ein paar Fragen dazu:

Habt ihr damit schon Erfahrungen gemacht?

Gibts irgendwas zu beachten?

Reicht einmal in der Woche wirklich aus dem Muskel genug Reiz zu geben?

 

Also ich stell jetzt mal meinen X-Adaption-Plan hier rein. Genauso werd ich meine Erfahrungen und Erfolge mit dem HIT-Training hier auflisten:

Teil 1: 4-6 Wochen

Plan A:
Rudern: Initialisierungssatz
Latziehen: Reduktionssatz + Nachdrücken
Bizepscurls: Reduktionssatz + Nachdrücken
3min. Pause
Bankdrücken: Initialisierungssatz
Butterfly: Reduktionssatz + Nachdrücken
Trizepsdrücken: Reduktionssatz + Nachdrücken

Plan B:
Beinpresse: Initialierungssatz
Beinstrecker: Reduktionssatz + Nachdrücken
Beinbeuger: Reduktionsatz + Nachdrücken
3min. Pause
Schulterdrücken: Initialierungssatz
Seitheben: Reduktionssatz + Nachdrücken
Seith. Vorgebeugt: Reduktionssatz + Nachdrücken

Zur Erklärung:
-A-B-A-B Planfolge.
-mindestens 1 Tag Pause.
-zwischen den Übungen keine Pause, die einzige Pause ist vorgegeben.

Initialisierungssatz:
Hier wird ein Gewicht gewählt, mit welchem man innerhalb von 60-120sec zum Versagen kommt. Es wird nur eine einzige Wiederholung ausgeführt. Die Kadenz beträgt 60/60. Das Mindestmaß hierfür ist die positive Phase. Es sollten mindestens 60sec geschafft werden. Wird dies nicht erreicht und das totale Versagen tritt schon früher ein, dann muss das Gewicht für das nächste Mal gesenkt werden.
Ist aber die Wiederholung geschafft, also die 2min, so muss das Gewicht für das nächste Mal gesteigert werden.
Der Initialisierungssatz ist wichtig, für die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern und ersetzt auch ein Aufwärmtraining. Auslassen sollte man den Initialisierungssatz keinesfalls. Er ist essentiell für dieses Training.

Reduktionssatz:
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass das totale Versagen innerhalb von 4-6 Wiederholungen eintritt. Die Kadenz beträgt 4/2/4 , also 10sec pro Wiederholung.
Nachdem im ersten Satz das Muskelversagen eintrat, wird das Gewicht um 30% gesenkt und sofort weiter trainiert. Hier ist keine Wiederholungszahl vorgeschrieben, die Kadenz ist aber immer noch gegeben. Nachdem hier auch das Versagen eintrat, wird das Gewicht nochmals um 30% gesenkt und wieder bis zum Muskelversagen trainiert, worauf eine 15sec dauernde Nachdrückphase folgt. Hier wird das Gewicht noch mit aller Kraft gehalten und versucht es nochmals zu bewegen.