Hohlkreuz

Jo - das ist halt eine typisch antrainierte Muskeldysbalance. Vermutlich hast du auch eine Falsche Bauchuebung benutzt um dort die Muskulatur aufzubauen.
du darfst den Oberkorper nicht vollstaendig nach oben bringen. Viel mehr hebst du die Schulterblatter durch ein leichtes Aufrollen der Oberkoerpers am Boden an und fuehrst nur einen kleinen Bewegungsradius aus der deine Hueftbeugemuskulatur nicht in die Bewegung mit einbezieht. Hab jetzt gerade kein Bild zur Verfuegung sonst haette ich es dir gezeigt. Das Foren-Team ist aber bestimmt darauf vorbereitet.

Beinheben in einer liegenden Position ist ebenfalls schaedlich. Hier trainierst du die Hueftbeugemuskulatur ebenfalls.
Gibt da so varianten wo hinter dir einer steht und deine gestreckten Beine immer zum Boden schleudert waehrend du den Schwung abfaengst und sie wieder noch oben hebst (Gift fuer die Wirbelaeule).

Unterer Ruecken musst du auch trainieren, wobei du auf jeden Fall mit einem Dehnprogramm fuer deinen Hueftbeuger anfangen solltest.
Hier auf der Seite findest du ne ganze Menge Anregungen wie das alles bewerkstelligen kannst. Wenn du Fragen zu einer Uebung hast dann setz ein Bild davon einfach mal hier rein und ich kann dir sagen ob die was ist oder nicht, oder wie man sie abaendern kann so dass sie was taugt.

 

Die Kniebeuge
Wirkungsweise: Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung im Körpertraining, weil sie nicht nur die Beine, sondern eine Vielzahl von Muskeln trainiert und sich zudem hervorragend positiv auf das Herz-/Kreislaufsystem auswirkt.Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind in der genannten Reihenfolge:Vordere und hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), Waden, Unterer Rücken.
Ausführung:
Die Füße sollten etwa in Schulterbreite stehen.Ganz wichtig nun: Körperspannung! Spüren Sie die Kraft des ganzen Körpers, aber verkrampfen Sie nicht.Gehen Sie nun langsam und kontrolliert in die Kniebeuge, bis sich die Oberschenkel in waagrechter Position, also parallel zum Boden, befinden. Wer weiter hinuntergeht, erzielt zwar eine noch grössere Wirkung auf die vorderen Oberschenkelmuskeln und das Hinterteil, riskiert aber eine dauerhafte Schädigung der Lendenwirbel bzw. der Rückenmuskulatur - dies ist jedoch anatomisch sehr unterschiedlich. Gerade grosse Menschen bekommen Probleme mit dem unteren Rücken, falls sie zu tief beugen. Aber das müssen Sie selbst herausfinden - gehen Sie so weit hinunter wie möglich, ohne am Tag danach Kreuzschmerzen zu bekommen.Aus der tiefen Position der Kniebeuge richten Sie sich langsam und kontrolliert wieder auf, bis die Oberschenkel nahezu gestreckt sind. Strecken Sie die Beine nie ganz durch, da sonst das ganze Gewicht auf den Kniegelenken lastet, während die Muskeln nahezu entspannt sind!

 

hab die internet seite grad gfundn von wo ich die kniebeugen hab. da sind übungen beschriebn mit bildern dazu. nur da sind oft die übungen mit geräten/gewichten dazu beschriebn, denk dir das einfach weg wenn du das dort genannte material nicht hast.