Hometraining mit einfachen Mitteln...

aalso,

ich bin
25 Jahre alt,
1,62 groß(klein wäre wohl der bessere Ausdruck ;-)
61 kg schwer

ich bin früher viel Fahrrad gefahren, vor Allem Freeride u.ä., also war mein ganzer Körper in Beanspruchung und ich war relativ fit...
damals ca. 58 kg, aber eben weniger Fett und mehr Muskeln ^^

seit einigen Jahren ist das nun leider sehr zu kurz gekommen und durch das viele sitzen bei der Arbeit und kaum sportlicher Betätigung bin ich etwas "fetter" geworden... hatte zwischendrin mal 63 kg, hauptsächlich am Bauch.
Meine Bein- und Popartie ist glaub genetisch ganz gut veranlagt und dementsprechen ist hier kaum was nötig. Aber meinen Oberkörper möchte ich etwas trainieren und definieren...

ich trainiere erst seit ca. 1 Monat, möchte aber nichts falsch machen, deswegen stelle ich nun lieber einige Fragen üder das von mir erlernte.

wie gesagt, ich habe knapp 2 kg abgenommen, aber schon etwas Muskeln aufgebaut...

ich habe bisher nur folgende Geräte zur Verfügung:

2 gegossene Kurzhantel a 8 kg
und eine Bank für "fliegende" u.ä. ...

ich ernähre mich recht ausgewogen und koche gerne selbst, kann also an der Ernährung drehen wie ich will. Ich achte inzwischen darauf meinen Tagesbedarf nicht zu überschreiten, da ich ja hauotsächlich definieren und nicht nur Muskeln aufbauen will...

nun habe ich mir selbst folgenden Trainingsplan aufgestellt:

Mo + Do

Bizeps im stehen, neutralen in den Untergriff 3x 20 Wdh
Trizeps/Schultern im Stehen von der Seite über den Kopf 3x 20 Wdh
Crunchs 3x 20 Wdh
Bizeps aufgelegt(nur Unterarme bewegen) Untergriff 3x 20 Wdh
Trizeps im stehen von hinter dem Kopf über den Kopf 3x 20 Wdh
rückenliegend mit gestreckten Armen über den Kopf nach oben 3x 20 Wdh
Schultern seitlich mit gestreckten Armen "Hampelmann" 2x 15 1x 10

Di + Fr

Liegestütze 3x 20
Fliegende 3x 20
sehr schnelles Bankdrücken/stoßen 3x 30
Liegestütze mit hohen(ca. 80cm) Beinen 2x 20 1x 15 ;-)
Liegestütze mit hohem(ca. 50cm) Oberkörper 3x 20
auf dem Bauch liegend seitlich gestreckte Arme nach oben 3x 10


so... ab und zu kommen noch ein paar Übungen dazu.
Nun zu meinen Fragen:

- macht es mehr Sinn die 3 Sätze sofort nacheinander zu machen? oder lieber eine "Rotation" nach der anderen?

- macht es Sinn immer nur 1 Satz bis zum versagen der Muskeln zu machen? also z.B. 1x 25-30 Wdh bzw. eher mit höherem Gewicht, damits schon bei 15-20 versagt?

- die Gewichte scheine zu leicht geworden zu sein... für die meisten Übungen... bis zu welchem Gewicht für Kurzhantel, aber auch für Langhantel und SZ-Hantel sollte ich rechnen bei meinem Körpergewicht...
ich möchte mich nicht aufpumpen, nur etwas sportlicher werden.
aber da ich bei 20 Wdh angekommen bin, sollte ich ja etwas steigern.

- welche Übungen sind gut und welche fehlen?

- welche Geräte bräuchte ich noch um das ganze etwas zu optimieren?
dachte an Hantelbank mit Bankdrückablage und Latissimusturm(für ca. 85 € bei Fregro) + eben die Langhantel + SZ-Hantel + Gewichte...

- wie trainiert man den Bauch am besten? die Crunchs sind zwar ganz ok, beschränken sich aber eben eher auf den vorderen Oberbauch... das ziehen der Gewichet mit gestreckten Armen auf dem Rück liegend hat auch was bewirkt(muskelkater)... aber da muss es doch mehrere Varianten geben

- sind die verschiedenen Liegestütze ok? Ich will damit die 3 verschiedenen Bereiche der Brustmuskeln ansprechen.

- wie gut/schlecht ist die Aufteilung der Übungen?
Mo/Do ist Bauch+Arme+Schulter
Di/Fr ist Brust+ein bisschen Rücken

- sind die Pausen ok?
72 und 96 Std jeweils zwischen den gleichen Übungen... oder soll ich lieber die Pausen verkürzen?


so... genug gefragt, obwohl ich bestimmt was vergessen hab ^^


der uwe

 

so, hab wohl durch den langen Text die Leute verschreckt ^^

aber es hat sich was bei mir getan:

ich hab mir gestern diese Bank gekauft:



allerdings beim Fegro für 81 € ^^ ich denke das war ganz ok...

nun brauch ich noch ordentlich Gewichte... ich habe bisher ja nur meine je 8 kg Gusshanteln und mein Brunder hat noch 4 x 5Kg +
4x 1,25 kg Scheiben + selber gebaute Kurzhantelstangen von mir...

ich werde mir jetzt noch ne Langhantelstange + Gewichte zulegen... dachte an 6x 10 KG + 4x 5 kg + 4x 2,5 kg + 4x 1,25 kg... aber da werd ich ja arm ^^

inzwischen habe ich gelernt die Übungen langsamer zu machen und die Sätze bis (fast)zum Muskelversagen zu ziehen...(meist ca 20 Wdh)
ich komme mit ca. 35-45 Minuten pro Trainingstag(mo+di und Do+fr) aus...
d.h. pro Übung a 3 Sätze x 20 Wdh ca. 5 Minuten inkl. Pause.

sagt doch mal bitte was ihr von meinem Trainigs"plan" haltet?

soll ich evtl auf 3 Tage(Mo, Mi, Fr) ändern und jeden Tag 2 andere Muskelgruppen trainieren? z.B.:
Mo: Arme und Schulter
Mi: Brust und Bauch
Fr: Rücken und äh... was anderes eben ^^
und dann pro Muskelgruppe 6 Tage!! Pause einlegen??


ok, muss weg...

bb

der Uwe