Hometraining Status

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  1. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    hallo,

    ich wollte mal wieder hier mein training posten um sicherzugehen das ich auch richtig trainiere weil ich ja zuhause trainiere(sit 10 monaten davon aber erst seit 1,5 monaten mit schwerden gewichten bzw. davor eher fitness training statt masse). also lasst mal hören ob ich beibehalten kann mal zur abwechselung(neue reize setzen usw.) neue übungen einbauen soll.

    mein aktueller 2er-splitt:

    Te1: (Rücken/Brust/Schultern)


    3xKreuzheben
    3vorgebugtes Rudern
    3xBankdrücken
    3xFliegende
    3xFrontdrücken
    3xSeitheben



    Te2: (Beine/Nacken/Trizeps/Bizeps)


    3xKniebeugen
    3xWadenheben
    3xShrugs
    3xDips (dips vor frensh press um trizeps bereits vorzu erschöpfen)
    3xFrensh Press
    3xHammercurls
    3xbizepscurls mit 2 kurzhanteln im stand abwechselnd(ka wie die genau heisst)

    widerholungen 8-12 (abhängig von steigerung der gewichte)

    den bauch trainier ich eigentlich an den tagen dazwischen aber da hab ich irgendwie net immer so bock... deshalb auch die mäßigen erfolge bzw. fast keine. also es sind schon muskeln enthalten aber man sieht sie nur wenn ich anspann.


    zur verfügung hab ich 2kh mit 20kg langhantel mit über 80kg gewicht eine stabile hantelbank eine hantelablage belastbar bis 150 kg also wenn ich die beine anzieh und mich dranhänge sind auch klimmzüge möglich^^


    ernährung:


    an den trainingstagen deck ich meine 160g eiweiß an den anderen versuch ich mind. über 100g reinzukriegen. ich weis ist eigentlich net schwerr aber bei meiner arbeit kann ich nix zwischendurch essen und in meinem fall stimmt das und soll keine ausrede sein. kalorien achte ich nicht so drauf ich ess halt was kommt... also nach möglichkeit ess ich alle 2-3 stunden ne kleinigkeit bzw. was großes^^
    gewicht liegt bei 195cm leider nur bei 80kg aber kfa bei ca. 15% oder weniger hab auf waage gemessen.


    ich mach 3 einheiten pro woche jeweils 1 std.

    gewichtssteigerungen sind immer nach 1-2 trainingseinheiten möglich und zwar bei folgenden übungen:

    Kniebeugen
    Shrugs
    Kreuzheben
    vorgebeugtes rudern
    Bankdrücken

    bei den anderen häng ich fest.

    rücken entwickelt sich seit ich kreuzheben angefangen hab sau gut. brust verbessert sich langsam aber sicher bizeps wächst mit trizeps dieser aber langsamer(oberarmumfang 35 cm) bauch ist wie gesagt durch das unregelmäßige training schlecht und schultern dadurch das ich sie immer am ende trainiere und gewicht nicht steigern kann nur standart trainiert und nicht besonders ausgeprägt. waden sind dank meiner arbeit auch gut ausgeprägt wohingegen die beine zuwünschen übrig lassen ich trainier sie zwar nur mit kniebeugen und wadenheben aber diese übungen mach ich sehr sehr intensiv die arbeit lässt den beinen halt keine zeit zum regenerieren das ist halt mein problem kraft hab ich ja trotzdem genug.



    hab in letzter zeit überlegt ob ich net 3er-splitt trainier aber daheim?
    ausserdem solange ich mich steigern kann (oben genannt) denke ich sollte ich den plan fortsetzen auch wenn sich die schultern glaub ich mit 3er besser entwickeln würden.
     
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  3. nordi

    nordi Erfahrener Benutzer

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    komme gerade vom Te1:

    beim kreuzheben hab ich im rechten ellenbogengelenk ich will nicht sagen schmerzen aber so was ähnliches unangenehmes gespürt und das trotz aufwärmsatz....

    schultern bin ich total abgekackt: schulterdrücken den ersten satz 12 mal geschafft aber dann satz 2+3 nur 8 widerholungen und die nur sehr unsauber... woran kann das liegen? vielleciht das ich beim bankdrücken das gewicht um 2,5kg gesteigert hab? da wird die schulter ja stark mitbeansprucht... ?(
    dabei fing alles so gut an kreuzheben vorgebeugtes rudern und dann bankdrücken (bei dem steigerung möglich war) und fliegende ohne probleme geschafft und mich sau wohl gefühlt und dann das...
    das darauffolgende seitenheben ging besser hab 12/10/10 sätze gemacht sauber versteht sich :]
     
  4. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Das du bei den anderen Übungen nicht so recht weiterkommt ist nicht ungewöhnlich da du bei dennen allen auch deutlich weniger gewicht draufhaben dürftest und damit ne Steigerung in %ten gesehen deutlich höher wäre. Außerdem hast du ja selbst erkannt das du bei den grundübungen diese Muskelgruppen häufig deutlich vorbelastest und wenn du dann die Übung davon andauernd steigerst ist es kein wunder das es mit dem Gewicht bei der Übung dannach nicht vorran geht das heißt aber net das es vom Trainingseffekt nix bringt!
    Bauch solltest du unbedingt mal in den Plan einbauen. Nen 3er könnte Sinn machen zwangsmäßig musst du aber jetzt net wechseln.
    Wie lang trainierst du denn jetzt schon nach dem Plan?
    Achja und wie hast dus geschafft dir beim Kreuzheben innen Armeen weh zu tuen?
    mfg thilo
     
  5. nordi

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    nach dem plan ca. 1,5 monate aber davor schon anderen 2 splitt aber mit mehr grundübungen und auf kraft da ich zu diesem zeitpunkt noch keine langhantel + genügend gewichte + hantelbank + ablage hatte

    und beim kreuzheben hab ich wie gesagt nicht direkt schmerzen es ist halt so ein unangenehmes gefühl das aber nach 10-15 minuten wieder weggeht.


    Edit:

    kreuzheben ist saugeil mein rücken ist viel breiter geworden und meine sonst so häufigen rückenbeschwerden im alltag sind weg :]
     
  6. #5 babyboystar, 04.06.2007
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    Das würde ja heissen, dass die zweite Übung für eine Muskelgruppe nie gesteigert werden kann. Ich mach also Bankdrücken mit 150 kg und danach Fliegende mit 12,5 kg oder wie???
    Drei Jahre später dann 200 kg Bankdrücken und immer noch 12,5kg Fliegende. Ja nee is klar
     
  7. #6 babyboystar, 04.06.2007
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    @nordi: dein Problem könnte sein, dass du etwas zuviel machst für die kleinen muskeln, da diese ja immer schon durch bankdrücken etc vorbelastet sind. Mach einfach mal 2 Sätze weniger für bizeps trizeps und schultern

    außerdem musst du natürlich gucken dass du immer nen bisschen mehr isst als du eigentlich brauchst, sonst haben die Muskeln keine Baustoffe
     
  8. nordi

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    also ich denk mal eiweiß deck ich ja aber kcal.... das gelingt mir net so....


    ich glaube ich sollt auf 3er-splitt umstellen das wird das beste sein oder? aber ich kann mich ja im moment noch steigern, ich hab mir vorgenommen erst auf 3 er umzustellen wenn überhaupt nix mehr geht an steigerungen....
     
  9. #8 Muscat Coach, 04.06.2007
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    Auf welcher Seite des Ellebogens? innen oder aussen

    Da wo der Musikantenknochen ist (der so schoen kribbelt wenn man sich stoesst?)

    oder die Aussenseite. Hast du so eine Art Taubheitsgefuehl in der Hand? Wenn ja in welche Finger zieht es? kleiner und ringfinger oder die anderen?
     
  10. nordi

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    ja aussenseite aber in der hand oder in den fingern ist nix
     
  11. #10 Muscat Coach, 04.06.2007
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    Ich bin ja kein Arzt aber die gaengigsten Probleme in diesem Bereich sind Tennisellbogen wenn auf der Aussenseite ist. Ist es Druckempfindlich ?
    Wenn nicht weggeht halt mal beim Arzt abchecken lassen.
    Kannst aber auch mal sicherheitshalbe ein wenig Voltaren drauftun - schaden wird es nichts
     
  12. nordi

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    ok thx.

    noch ne frage es ist doch auch ein bisschen gesünder für die gelenke wenn ich 3er splitt mache den je mehr schwere grundübungen an einem tag zusammen trainiert werden desto höher die belastung auf den körper.
     
  13. #12 babyboystar, 04.06.2007
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    am die belastung der gelenke im gesunden rahmen zu halten ist es wichtiger die übungen sauber auszuführen.

    ausserdem ist es anhand des trainingsgewichtes nicht so einfach möglich die Belastung auf die Gelenke zu ermitteln

    bsp.: beim seitheben hat man sehr wenig gewicht --> die belastung auf das ellenbogengelenk dürfte aber ziemlich heftig sein.

    vieleicht kann muskatcoach ja mehr dazu sagen
     
  14. nordi

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    ist mir schon klar das eine korrekte ausführung der übung wichtig ist um gelenkschmerzen vorzubeugen aber durch das starke gewicht beim kreuzheben und den anderen grundübungen ist eine starke belastung immer da. das ist auch der grund warum man trainingspläne wie 5x5 auch nur 4-6 wochen ausführt.
     
  15. #14 babyboystar, 04.06.2007
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    ich glaube nicht das die gelenkbelastung der grund ist warum man 5x5 nur 6 wochen trainiert
    oder kannst du das belegen?
     
  16. Tenshi

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    wo haste denn den Quatsch her?
     
  17. nordi

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    mal in einem anderen forum gelesen....

    einmal wenn man fremd geht :D :lol:
     
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  19. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    @babyboystar es ist nicht so das die 2.Übung deswegen nie gesteigert werden könnte aber wenn du jetzt z.B. Bankdrücken zum ersten mal steigerst und dannach Fliegende machst. Ist es doch wohl öfters mal so das du dann bei Fliegenden weniger Wdh. als in der Trainingseinheit davor schaffst oder etwa nicht?
     
  20. #18 babyboystar, 08.06.2007
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