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hallo,

ich wollte mal wieder hier mein training posten um sicherzugehen das ich auch richtig trainiere weil ich ja zuhause trainiere(sit 10 monaten davon aber erst seit 1,5 monaten mit schwerden gewichten bzw. davor eher fitness training statt masse). also lasst mal hören ob ich beibehalten kann mal zur abwechselung(neue reize setzen usw.) neue übungen einbauen soll.

mein aktueller 2er-splitt:

Te1: (Rücken/Brust/Schultern)


3xKreuzheben
3vorgebugtes Rudern
3xBankdrücken
3xFliegende
3xFrontdrücken
3xSeitheben



Te2: (Beine/Nacken/Trizeps/Bizeps)


3xKniebeugen
3xWadenheben
3xShrugs
3xDips (dips vor frensh press um trizeps bereits vorzu erschöpfen)
3xFrensh Press
3xHammercurls
3xbizepscurls mit 2 kurzhanteln im stand abwechselnd(ka wie die genau heisst)

widerholungen 8-12 (abhängig von steigerung der gewichte)

den bauch trainier ich eigentlich an den tagen dazwischen aber da hab ich irgendwie net immer so bock... deshalb auch die mäßigen erfolge bzw. fast keine. also es sind schon muskeln enthalten aber man sieht sie nur wenn ich anspann.


zur verfügung hab ich 2kh mit 20kg langhantel mit über 80kg gewicht eine stabile hantelbank eine hantelablage belastbar bis 150 kg also wenn ich die beine anzieh und mich dranhänge sind auch klimmzüge möglich^^


ernährung:


an den trainingstagen deck ich meine 160g eiweiß an den anderen versuch ich mind. über 100g reinzukriegen. ich weis ist eigentlich net schwerr aber bei meiner arbeit kann ich nix zwischendurch essen und in meinem fall stimmt das und soll keine ausrede sein. kalorien achte ich nicht so drauf ich ess halt was kommt... also nach möglichkeit ess ich alle 2-3 stunden ne kleinigkeit bzw. was großes^^
gewicht liegt bei 195cm leider nur bei 80kg aber kfa bei ca. 15% oder weniger hab auf waage gemessen.


ich mach 3 einheiten pro woche jeweils 1 std.

gewichtssteigerungen sind immer nach 1-2 trainingseinheiten möglich und zwar bei folgenden übungen:

Kniebeugen
Shrugs
Kreuzheben
vorgebeugtes rudern
Bankdrücken

bei den anderen häng ich fest.

rücken entwickelt sich seit ich kreuzheben angefangen hab sau gut. brust verbessert sich langsam aber sicher bizeps wächst mit trizeps dieser aber langsamer(oberarmumfang 35 cm) bauch ist wie gesagt durch das unregelmäßige training schlecht und schultern dadurch das ich sie immer am ende trainiere und gewicht nicht steigern kann nur standart trainiert und nicht besonders ausgeprägt. waden sind dank meiner arbeit auch gut ausgeprägt wohingegen die beine zuwünschen übrig lassen ich trainier sie zwar nur mit kniebeugen und wadenheben aber diese übungen mach ich sehr sehr intensiv die arbeit lässt den beinen halt keine zeit zum regenerieren das ist halt mein problem kraft hab ich ja trotzdem genug.



hab in letzter zeit überlegt ob ich net 3er-splitt trainier aber daheim?
ausserdem solange ich mich steigern kann (oben genannt) denke ich sollte ich den plan fortsetzen auch wenn sich die schultern glaub ich mit 3er besser entwickeln würden.

 

komme gerade vom Te1:

beim kreuzheben hab ich im rechten ellenbogengelenk ich will nicht sagen schmerzen aber so was ähnliches unangenehmes gespürt und das trotz aufwärmsatz....

schultern bin ich total abgekackt: schulterdrücken den ersten satz 12 mal geschafft aber dann satz 2+3 nur 8 widerholungen und die nur sehr unsauber... woran kann das liegen? vielleciht das ich beim bankdrücken das gewicht um 2,5kg gesteigert hab? da wird die schulter ja stark mitbeansprucht... ?(
dabei fing alles so gut an kreuzheben vorgebeugtes rudern und dann bankdrücken (bei dem steigerung möglich war) und fliegende ohne probleme geschafft und mich sau wohl gefühlt und dann das...
das darauffolgende seitenheben ging besser hab 12/10/10 sätze gemacht sauber versteht sich

 

nach dem plan ca. 1,5 monate aber davor schon anderen 2 splitt aber mit mehr grundübungen und auf kraft da ich zu diesem zeitpunkt noch keine langhantel + genügend gewichte + hantelbank + ablage hatte

und beim kreuzheben hab ich wie gesagt nicht direkt schmerzen es ist halt so ein unangenehmes gefühl das aber nach 10-15 minuten wieder weggeht.


Edit:

kreuzheben ist saugeil mein rücken ist viel breiter geworden und meine sonst so häufigen rückenbeschwerden im alltag sind weg

 

also ich denk mal eiweiß deck ich ja aber kcal.... das gelingt mir net so....


ich glaube ich sollt auf 3er-splitt umstellen das wird das beste sein oder? aber ich kann mich ja im moment noch steigern, ich hab mir vorgenommen erst auf 3 er umzustellen wenn überhaupt nix mehr geht an steigerungen....

 

ja aussenseite aber in der hand oder in den fingern ist nix

 

ok thx.

noch ne frage es ist doch auch ein bisschen gesünder für die gelenke wenn ich 3er splitt mache den je mehr schwere grundübungen an einem tag zusammen trainiert werden desto höher die belastung auf den körper.

 

ist mir schon klar das eine korrekte ausführung der übung wichtig ist um gelenkschmerzen vorzubeugen aber durch das starke gewicht beim kreuzheben und den anderen grundübungen ist eine starke belastung immer da. das ist auch der grund warum man trainingspläne wie 5x5 auch nur 4-6 wochen ausführt.

 

mal in einem anderen forum gelesen....

einmal wenn man fremd geht