How Ya Doin' - Ndemis Bulking Log

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  1. #1 Ndemi, 16.09.2014
    Zuletzt bearbeitet: 01.01.2015
    Ndemi

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    Hallo,

    wie angekündigt mein Log.

    Meine Person:
    1,86m groß
    aktuell 92,8kg schwer
    KFA bei ungefähr 12-13% (eher 13,x)
    27 Jahre alt
    Student und technischer Arbeiter im Bereich SAP Entwicklung und Betreuung

    Ernährung:
    Zur Zeit im Aufbau bin ich bei 3400-3500kcal. Wobei der Endpunkt bei 3800-4000kcal sein wird.
    Die Verteilung ist ganz simple, High Carb, Low Fat.
    In Zahlen: 450g+ Carbs, 180g-200g Protein, 70-90g Fat

    Supplements
    Fischöl, Vitamin D3, Zink, Whey/Egg Protein (selten), Neu: Gerstengras

    Training:
    Lange Zeit nach einem alternierenden GK Plan trainiert, mit anschließendem 2er Splitt nach Lyle McDonald und aktuell aufgrund der Regenration ein 3er Splitt mit einer GK Einheit.
    Frequenz also jeder Muskel 2x pro Woche.

    Mein Trainingsstil:
    Die erste Übung ist immer im 5x5 zur Kraftsteigerung, die 2. zielt mehr auf Hypertrohpie ab, während die letzte eher für das Muskelgefühl im hohen WdH Bereich liegt und den Muskel noch mal richtig durchblutet. Die ergänzenden Übungen nach den großen, wichtigen Übungen werden eher moderat, mit perfekter Technik und rein für das Muskelgefühl sowie der Muscle-Mind-Connection ausgeführt. Viele unterschätzen besonders den letzten Punkt.

    Ich werde nur die Gewichte, Sätze und Wiederholungen der mMn wichtigen Übungen dokumentieren.


    Trainingsplan:
    Di:
    Push TE1
    LH Bankdrücken 5x5 WdH
    KH Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
    (KH Fliegende 2x10-12 Wdh)/(Cable Cross)
    LH Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
    Seitheben 3x10-12 Wdh
    Trizepsdrücken 3x8-10 Wdh

    Mi:
    Pull TE2
    Kreuzheben 5x5 Wdh
    LH Rudern 3x6-8 Wdh
    Klimmzüge 3x8-10 Wdh
    Latzug enger PG 3x10-12 Wdh
    vorg. Seitheben 3x12-15 Wdh
    LH Curls 3x6-8 Wdh

    Do:
    Beine TE3
    Kniebeugen 5x5 Wdh
    Beinpresse 3x10-12 Wdh
    Beinstrecker 2x12-15 Wdh
    Beincurls 3x6-8 Wdh
    Wadenübung 4x8-10 Wdh
    Bauch 3x10-12 WdH

    Sa:
    GK Einheit TE4
    Beinpresse 3x8-10 WdH
    Bankdrücken 3x6-8 WdH
    Klimmzüge 3x8-10 WdH
    Schulterdrücken 3x8-10 WdH
     
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  3. #2 Ndemi, 16.09.2014
    Zuletzt bearbeitet: 16.09.2014
    Ndemi

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    Okay dann der erste Log.
    Es gilt zunächst sich an das neue Konzept und das Volumen zu gewöhnen. Desweiteren muss ich noch etwas auf Sparflamme trainieren, da meine rechte Schulter immer noch nicht auskuriert ist.

    Woche 2
    Push Einheit:

    LH Bankdrücken im 5x5
    5x 90kg
    5x 90kg
    4x 90kg
    5x 90kg
    4x 90kg
    Schwache Leistung, aber war noch nicht fit von der Maximalkrafteinheit am Samstag. Brust und Trizeps sind generell meine Schwachstellen.

    KH Schrägbankdrücken
    8x 26er
    8x 26er
    8x 26er
    Sehr saubere Ausführung, mit extrem langsamer Negativbewegung.

    Militarypress
    9x 40kg
    4x 42,5kg
    6x 42,5kg
    Keine Kraft mehr gehabt, mir fällt der Bewegungsablauf generell sehr schwer nach dem Brust und Schultern unter Pump stehen.


    Mein Frühstück (Anlage):
    200ml Milch 1,5%
    1x Ei (M)
    3x Eiklar
    10g Olivenöl
    1x Banane
    120g Oats
    40g Whey

    1015kcal
    111g Carbs
    74g Protein
    29g Fat
     

    Anhänge:

  4. LedZep

    LedZep Neuer Benutzer

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    Interessante Ausgangssituation.
    Vor allem die Ernährung interessiert mich. Bin gespannt wie Du die 4000kcal am Tag runter bekommst.
     
  5. Irok89

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    Sieht doch gut aus...
    Bin gespannt und werde mitlesen ;)

    Lg irok
     
  6. #5 C.K.O., 16.09.2014
    Zuletzt bearbeitet: 16.09.2014
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Jo bin auch auf jeden Fall dabei!

    Trainiere momentan ja einen 2er Split viermal die Woche. Aber dein System zur Abwechslung könnte ich mir auch gut vorstellen, bin gespannt!

    PS: bei den Supps sind wir uns schon mal einig, ich nehm genau die gleichen! ;)
     
  7. Ndemi

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    Freut mich wenn hier einige mitlesen und Ihren Senf abgeben :]. Mehr brauch man an Supps mMn auch nicht, Creatin ist nicht schlecht aber leider vertrag ich es nicht.

    Morgen kommt die Pull-Einheit. Wenn ihr Fragen oder sonst was habt, immer her damit.
     
  8. C.K.O.

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    Wie bist denn auf diese Aufteilung gekommen? Selbst oder hast dich inspirieren lassen?
     
  9. #8 rosch1986, 16.09.2014
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    Ich muss 4300kcal an Trainingstagen schaufeln mit schmächtigen 83kg nur um das Gewicht zu halten! Also glaube mir das geht, wenn man wirklich will. Ist manchmal aber auch anstrengend...

    Bin hier auf jeden Fall auch dabei. Viel Erfolg!!
     
  10. #9 Geextah, 16.09.2014
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    Bewegst du dich so viel oder weswegen ist bei dir der Bedarf so hoch rosch? Ich hab das gleiche Gewicht brauche aber fast 1000kcal weniger Oo
     
  11. C.K.O.

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    Die Frage ist, wieso ist deiner so gering? :)

    Ich hab mit meinen 77kg auch schon meine ca 3700kcal an Trainingstagen! Aufbau, bei 500kcal Überschuss! Und ich sitze fast den ganzen Tag!
     
  12. #11 Geextah, 16.09.2014
    Geextah

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    Mh, da ich arbeitslos bin, sitze ich eigentlich nur und bewege mich kaum.
    An Trainingstagen hebe ich dann meinen Verbrauch an und komme somit dann an die 3000er Marke, zumindest laut fddb.
    Frage mich gerade ob ich was übersehe. Ist dein KFA sehr niedrig?^^
     
  13. ~tfa

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    4000 kcal high carb, beneidenswert. Da würd ich jeden Tag 2 Teller Kartoffelsuppe mit geröstetem Schwarzbrot ner Menge Bockwürstchen und zum Nachttisch ein Amarenaeis essen.

    :burns
     
  14. Ndemi

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    Hat sich daraus ergeben, dass ich schon gern 4x ins Gym gehen möchte aber ein 2er Splitt 3 Tage (Di, Mi, Do) am Stück nicht funktioniert. Daher kam mir die Idee des 3er Splitt mit der GK Einheit. Habe jetzt aber im Nachhinein den ein oder anderen Beitrag gelesen, wo andere das System in ähnlicher Form auch umsetzen.

    Zu den Kalorienumsätzen:
    Das ist natürlich von vielen Faktoren abhängig. KFA, Größe, Gewicht, Aktivitäten und natürlich dem Stoffwechsel selbst. In der Diät schaff ich es zBsp meinen Stoffwechsel arg runterzufahren, ohne Cardio. Aber dafür macht man das Cardio in der Diät ja, um diesen oben zu halten.
    Ich würde gern tauschen, mir geht das viele Essen oft auf die Nerven. Die Motivation lässt einen das ganze halt durchziehen.
    Mit ungesundem Essen wäre das Ganze natürlich in 2 Mahlzeiten absolviert :D.

    Man muss eben wissen wofür man das Ganze tut, sonst hat man keine Chance das über Monate, Jahre hinweg durchzuziehen.
     
  15. #14 rosch1986, 17.09.2014
    rosch1986

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    Wenn ich das wüsste!!

    Ich bewege mich jetzt nicht überdurchschnittlich viel. Alltagstätigkeiten wie Einkaufen, Wohnung sauber machen, Treppen steigen oder auch mal ein Spaziergang etc. sind definitiv kein Grund dafür. Die Trainingseinheiten gehen auch nie länger als ca. 50min inkl. den ganzen Pausenzeiten.

    Wahrscheinlich ist der Stoffwechsel im Dauberturbomodus!! Früher war der mal so richtig im Keller mit 20kg weniger.

    Du weißt selbst, dass das mit dem vielen Essen nicht immer schön für einen ist! :)
     
  16. #15 Ndemi, 17.09.2014
    Zuletzt bearbeitet: 17.09.2014
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    Hier noch der Log zur Pulleinheit. Die Schulter macht weiter Probleme. Wenns so weiter geht muss ich Deloaden oder gar pausieren.

    Woche 2
    Pull Einheit:

    Klimmzüge mit Bodyweight
    11x BW
    9x BW
    7x BW -> Dropset 4x BW
    Kreuzhebenbereich war belegt, daher musste ich leider mit Klimmzügen beginnen. In der Diät gehen mehr, komisch :D.

    Kreuzheben im 5x5
    5x 125kg
    5x 125kg
    5x 125kg
    5x 125kg
    5x 125kg
    Nächste Woche dann 127,5kg. Auch hier wieder zunächst mit nicht so hohem Gewicht begonnen. In Woche 1 hatte ich noch kein 5x5 (in keiner Übung) drin. Hat aber trotzdem gut reingehauen.

    LH Rudern
    10x 80kg
    8x 90kg
    6x 100kg
    Werd den letzten Satz beim nächsten mal wieder etwas reduzieren. Der untere Rücken leidet auf jeden fall beim Rudern nachdem Heben. Aber bin wie gewohnt recht stark in der Übung.

    Morgen kommt die Beineinheit. Hoffe das klappt auf Dauer mit dem unteren Rücken, denn morgen kommt das 5x5 im Beugen.


    Heute gab es zum Frühstück 2 große Vollkorn Subway Baguettes. Werden mit 1100kcal angezählt (wenns mal schnell gehen muss).
    Wenn ich dazu komme, poste ich noch meine 2. Mahlzeit nach der Uniprüfung.
     
  17. C.K.O.

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    Wie sind die Erfahrungen der anderen?

    Ansonsten halt Beine auf Dienstag und dann Push/Pull. Oder die Kniebeugen in den GK Plan mit rein nehmen!
     
  18. Ndemi

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    Ein sehr erfahrener Freund hat mir dazu geraten das Kreuzheben in die Beineinheit einzubauen und dann abwechselnd beginnen. Also Mal mit KB und mal mit KH starten. Bin ich aber nicht so sehr angetan von. KB nur in der GK Einheit wäre eine Idee. Ziemlich gute sogar. Ich probier es jetzt erst mal eine paar Wochen und notfalls stell ich das so um.
    Beine - Push - Pull wäre auch eine Möglichkeit. Wobei dann doch eher Pull - Push - Beine, ich will das die Beine die geringste Regenerationszeit zurGK Einheit haben, weil man diese nie bis zur Zerstörung trainiert. Naja erstmal testen wie es ist ;).
     
  19. Ndemi

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    Meine 2. Mahlzeit heute.

    1x Banane
    400g Kaisergemüse
    3 Tomaten
    40g Whey
    200g Haferflocken
    200ml Milch

    1200kcal

    2. MZ.jpg
     
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  21. #19 Geextah, 17.09.2014
    Geextah

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    Mh ja wahrscheinlich ist dein Stoffwechsel etwas höher als meiner. Da hätt ich ja Bock drauf :D

    Wenn ich mir überlege, dass 3000 - 3500 schon anstrengend sind, da beneide ich dich grad mal irgendwie gar nicht :D

    Srsly? Also voll bepackt mit allem drum und dran? Meinst du 2 Hälften oder zwei ganze, lange Brote? Ôo
     
  22. C.K.O.

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    1100kcal sind zwei große/ganze Subs. Aber ohne Käse und Soße normalerweise. Wobei Hot Sauce eh keine Kalorien hat und den Käse kann jeder selbst entscheiden! Beste FastFood in meinen Augen!
     
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