hst @haz

bevor du anfängst, eine woche absolute ruhe! pause.. nix machen, das ist erforderlich, damit der muskel wieder empfänglich für trainingsreize wird.

kannst es aber auch so machen, dass du erst die gewichte austestest (max. für 15/10/5) und dann die woche pause einlegst, erschien mir ein wenig logischer. hierdurch kommt es zu einer stärkeren anpassung an den trainingsreiz und zu mehr wachstum.

wenn du die max. gewichte ausgetestet hast, dann gehst du ca. um 5-10 pfund, je nach größe der muskelgruppe runter.

z.b. Bankdrücken max. 100kg für 5.wdh.

Tag1 75kg
Tag2 80kg
Tag3 85kg
Tag4 90kg
Tag5 95kg
Tag6 100kg

sehr hilfreich hierfür ist der rechner, den du auf http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
findest. es geht im wesentlichen darum, bei jedem training mehr gewicht draufzulegen.. und wenns nur 1kg ist.

von meiner erfahrung her kann ich dir nur sagen, dass das training sehr gewöhnungsbedürftig ist. mal abgesehen davon, dass dich die leute teilweise sehr komisch anschauen, wenn du z.b. bankdrücken mit 50kg machst, so kann es sein, dass das gewicht am anfang eines zyklus zu gering ist. es empfiehlt sich daher die ersten drei tage zwei statt einen satz zu machen. auf jedenfall wirst du gezwungen mit langsamer geschwindigkeit und absolut sauber zu arbeiten.. hatte noch nie so einen muskelkater von 50kg lh rudern (mache sonst über 100)... komme also mit einem satz wunderbar aus. weiterhin ist das training trotz des geringen gewichtes sehr hart.. gerade weil man bemüht ist, innerhalb eines satzes so zu arbeiten, dass der muskel auf wirklich ausgepowert ist. zum progressiven versagen kommt es hingegen nur an den letzten beiden trainingstagen.

willst noch was wissen?

ajo.. mein tp

1x Bankdrücken
1x Kreuzheben
1x LH-Rudern
1x Latzug
1x Nackendrücken
1x Beinpresse
1x Beinbeugen
1x LH-Curls
1x Push Downs
1x Bauchpressen mit Gewicht

macht drei sätze die woche für jede muskelgruppe.. trainingszeit 20 min. wunderbar.

 

45-60 min. wtf

quark.. ist schnell durch das training.. kannst dich alternativ auch nur an grundübungen halten.

 

denk dran.. du trainierst dreimal die woche @übertraining

 

du steigerst bei jedem training die gewichte.. das ist ja gerade der trick daran