Hypertrophie / Maximalkraft / Schnellkraft

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  1. #1 ganter123, 04.06.2010
    ganter123

    ganter123 Erfahrener Benutzer

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    Hallo zusammen,

    Seit langem benötige ich wieder mal eure Hilfe und würde gerne eure Meinung bezüglich eines neuen Trainingssystems einholen.

    Das ganze Training basiert auf einem Ganzkörperplan und sollte so gut es geht die Bereiche Hypertrophie / Maximalkraft und Schnellkraft abdecken.

    Als Anreiz dazu dient mir diese Präsentation: http://www.seminar-online.tv/player/?seminar=Krafttraining


    MO: Ganzkörperplan Hypertrophie (6-12Wdh)
    MI: Ganzkörperplan Maximalkraft (2-5 Wdh)
    FR: Ganzkörperplan Schnellkraft (?)

    Der GK würde natürlich wie immer aus den drei Königsübungen (BD, KB, KH) und zusätzlichen Grundübungen bestehen.

    Jetzt die Fragen an euch:

    Würdet ihr für jeden einzelne Einheit auf die gleichen Übungen setzten oder z.B bei der Schnellkraft gezieler die Beine und weniger den Rücken trainieren?

    Mir ist klar, dass es schlussendlich von meinen Zielen abhängig ist, jedoch macht auf den ersten Blick die Schnellkraft am Bauch nur wenig Sinn.

    Wie würdet ihr die Schnellkraft trainieren?

    Bis anhin habe ich mich diesem Bereich noch nicht so genau auseinandergesetzt. Laut der Präsentation setzt man dort auf 10-12 WDH und 10 Minuten Pausen zwischen den Sätzen.

    Laut meinen Berechnungen müsste ich mich dann bei der Schnellkraft auf ein paar wenige Übungen beschränken und diese eventuell regelmässig austauschen.

    Habt ihr noch Vorschläge/Empfehlungen für Grundübungen?

    Bis jetzt bin ich bei 3 x KB, 3 x BD, 3 x KH, .....

    Was haltet ihr im allgemeinen davon, von einem 2er Split wieder auf einen GK-Plan umzusteigen?

    Würdet ihr eventuell den ganzen TP komplett umstrukturieren?


    Bis anhin sind das meine Gedanken, bin für jeden Tipp dankbar. :]


    gruss
    ganter132
     
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  3. #2 Sekedow, 04.06.2010
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    Ich verstehe irgendwie nicht warum man jetzt sein ganzes Training an dieses Video anpassen muss. Es gibt auch x andere Möglichkeiten die funktionieren. Nur so vom Gefühl her würde ich nur Hypertrophie oder Maximalkraft oder Schnellkraft trainieren. Ich kann mir nur schwer vorstellen wie man seine Fähigkeiten in einem Bereich dauerhaft steigern kann, wenn man ihn nur einmal die Woche ausführt. Ich kann das nicht wissenschaftlich belegen, das ist jetzt mal nur eine Aussage "aus dem Bauch herraus". Zudem sollte dir klar sein, dass er vom Leistungssport redet und nicht vom Bodybuilding.

    Zu den anderen Fragen:
    Ich bin inzwischen fest davon überzeugt, dass man einen GK dauerhaft machen kann. Ich habe diverse splits getestet, jedoch hatte ich nie so gute Erfolge wie mit einem alternierendem GK aus GÜ bestehend. Alternierend, weil ich alle 7 GÜ in eine Einheit heftig finde. Nur 3-4 Sätze pro Muskelgruppe macht den meisten zwar Angst, aber es lohnt sich das mal auszuprobieren. Man kommt dann ja wieder auf 9-12 Sätze pro Woche und das eine hohe Frequenz mehr Erfolg bietet, als ein hohes Volumen wurde in Studien bestätigt (sagt ja auch der Prof).

    Ein Plan sollte imo folgende Übungen enthalten:

    KH
    KB
    BD
    Klimmis
    LH-Rudern
    Dips
    Frontdrücken

    Daraus einen (alternierenden) GK basteln, eventuell mit Waden-/Arm-/Bauchiso auffüllen und mal 2 Monate testen!
     
  4. #3 ganter123, 04.06.2010
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    [​IMG]

    Ein paar Bemerkungen zum Plan:

    Beim Butterfly im Bankdrücken habe ich durch das hohe Gewicht "Schwangerschaftsstreifen" bekommen, deswegen habe ich hier BD weggelassen. Im Nachinein muss ich sagen, dass es wahrscheinlich genau nix bringt, aber mir ist bis jetzt noch keine bessere Idee eingefallen, welche Alternative ich dort einbauen könnte.

    Ebenso werde ich wahrscheinlich die Pausen beim Schnellkraftteil nicht einhalten können, da alleine diese schon 30 Minuten ausmachen würden. Fazit: Ich werde hier ein bisschen schummeln ... :D


    @ Rosch: Hast du noch ein paar Tipps was die Schnellkraft angeht bzw. alternative Übungen welche ich bei diesem Teil einsetzen kann? :D


    Da googlet man kurz nach einem Begriff und schon trifft man die Bilder von Rosch an .. XD

    http://www.google.ch/images?client=...kniebeuge&um=1&ie=UTF-8&source=og&sa=N&tab=wi

    Aber danke an Sekedow für die ersten Vorschläge.
     
  5. #4 rosch1986, 04.06.2010
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    Welchen Leistungssport übst du aus?

    --> Den Trainingsplan dann eben auf diesen spezifisch ausrichten mit funktionellen Übungen.

    Alles andere hat meiner Meinung nach keinen Sinn. Zumindest sehe ich da keinen außer vielleicht eine Schnapsidee. Schmidtbleicher schön und gut, aber was bringt dir das?

    Nicht gleich alles glauben bzw. aufnehmen und nicken, sondern auch mal hinterfragen! ;)


    Gruß,
    Rosch.

    PS: Beim Trainining geht es (mir) vor allem um Spaß. Den habe ich, wenn ich weiß wofür ich was mache. Diesen Zusammenhang kenne ich bisher nicht bei dir.
     
  6. #5 ganter123, 04.06.2010
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    Die Hauptsportarten siehst du in meinem Profil und wenn man nun 1+1 kombiniert, wird man sehen, dass ich früher oder später zu so etwas ähnlichem greifen müsste ... :bäh

    Den Plan habe ich schon spezifisch auf mich ausgerichtet, jedoch ist der Bereich Schnellkraft im Kraftsport für mich sehr neu und ich habe ihn leider ein bisschen vernachlässigt.

    Der TP sollte wenn möglich alle Bereiche des Körpers abdecken, da z.B Volleyball und Tennis zwei völlige unterschiedliche Sportarten sind.

    Aus dem Satz kann ich entnehmen, dass du wahrscheinlich kein grosser Freund seiner Theorien bist .. ;)

    P.S Wie kommst du darauf, dass es mir nicht um den Spass geht? Mit Vorurteilen wäre ich ein bisschen Vorsichtig, das kann leicht nach hinten gehen ... :]

    Kritik ist schön und gut, aber bis jetzt hat nur Sekedow Verbesserungsvorschläge gepostet ...
     
  7. #6 rosch1986, 04.06.2010
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  8. #7 ganter123, 05.06.2010
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    Komme gerade vom Training nach Hause, werde dir bei Gelgenheit eine PM schreiben, für so einen langen Text bin ich heute einfach zu müde ...
     
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  10. #8 Shorty#16, 08.06.2010
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Hättest du mal genau aufgepasst, trainiert man das nicht an verschiedenen Tagen, sondern auf Wochenblocke aufgeteilt.

    z.B.

    4 Wochen - Ausdauer (15 - 20 Wdh.)
    12 Wochen Hypertrophie (6-12 Wdh.)
    6 Wochen Maximalkraft (1-3 Wdh.)

    Wie ich nach diesem Prinzip trainiert habe, hatte ich folgenden Plan:

    Tag 1:

    5xVoraktivierung Nackendrücken
    5x Nackendrücken
    5xBankdrücken
    5xVoraktiverung Kniebeugen
    5xKnienbeugen
    5xTrizeps
    5xBauch

    Tag 2:

    5xVoraktiverung Kreuzheben
    5xKreuzheben
    5xKlimmzüge breit
    5xLH-Rudern
    5xBeinstrecker
    5xBeinbeuger
    5xBizeps

    Und je nach Trainingsziel Wdh. und Pausenzeit angepasst.
     
  11. #9 ganter123, 08.06.2010
    ganter123

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    Wenn du schon mich korrigieren willst, dann kontrolliere bitte deine Anschuldigen nochmals bevor du so etwas postest. Da wird diese Methode ausdrücklich bzw. in diesem Fall eher auf Wettkampfvorbereitungen erwähnt.

    Zusätzlich wundere ich mich wie du zur Muskelausdauer kommst bzw. die Schnellkraft weglässt .... ?(

    Entweder habe ich etwas bei deinem TP etwas übersehen, aber du willst mir ernsthaft 35 Sätze an einem Tag empfehlen? :D

    Ich bin froh wenn ich mit der hälfte in 45-50 Minuten durchkomme.

    Danke aber für deinen Input und vielleicht handelt es sich auch nur um ein Missverständnis ... :]

    gruss
    ganter132
     
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