Ibo's Trainings- / Ernährungstagebuchtagebuch

Diskutiere Ibo's Trainings- / Ernährungstagebuchtagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo Zusammen, dies ist ein kurzer Einblick, wie es in der Vergangenheit war: Bis vor 2,5 Jahren hatte ich ein stolzes Gewicht von 93kg (dies...

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  1. #1 yuekseli, 27.03.2007
    yuekseli

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    Hallo Zusammen,

    dies ist ein kurzer Einblick, wie es in der Vergangenheit war:

    Bis vor 2,5 Jahren hatte ich ein stolzes Gewicht von 93kg (dies war auch nach der Bundesheerzeit, in der eigentlich nur gegessen und geschlafen hab - vor dem Bundesheer war ich irrgendwo bei 79kg - in dieser Zeit habe ich auf meine Ernährung nicht geachtet).
    Sport machte ich schon immer (außer während der Heereszeit). Bis zum Bundesheer hatte ich drei mal in der Woche Fußballtraining und ein mal ein Fußballspiel am Wochenende.
    Nun ja, nach dem Heer habe ich wieder mit Fußball angefangen und die Kilos gingen wieder langsam abwärts (jedoch sehr sehr langsam). Im Anschluss hab ich mich dann auch im Fitnessstudio angemeldet. Nach ungefähr einem Jahr (vor 1,5 Jahren) hatte ich dann irrgendwo 83kg - muss wieder sagen, ohne auf die Ernährung zu achten. Bislang machte ich ca. 4 mal die Woche sport, jedoch nicht wirklich mit Herz (wenn ihr wisst was ich meine).

    Vor ca. einem bzw. 1,5 Jahren hat mir dann der Sport immer mehr Spaß gemach, da man ja auch schon die ersten ergebnisse Sah (abnehmen, kein Bauch mehr...). Fakt ist, dass ich seit ca. einem Jahr ohne Pause jeden Tag trainiere.
    ch mach einen Tag Ausdauertraining (10km laufen in 45min.) mit einbsichen allg. Kraft (Bauch, Klimmzüge, Liegestütze - Summe 30min.) im Anschluss 20min. Crossing und dann wieder einpaar Klimmzüge und trainier noch 5 min. den Unterbauch - das wars dann auch schon für Ausdauer (reicht auch, denn da bin ich 2,5Std. im Fitnessstudio).
    Am folgenden Tag mach ich dann Krafttraining (Brust, Bauch, Rücken, Bizeps, Trizeps und Füße - ca. 1,75Std) und im Anschluss dann noch 20min. Crossing und die paar Klimmzüge sowie Unterbauch (da komm ich dann nach 3 Std. aus dem Studio).
    An einem Wochentag mach ich zusätzlich zum Krafttraining noch Ausdauertraining (dann bin ich 4 Std. am Trainieren).
    Nun gut, nachdem ich wie schon erwähnt überhaupt keine Pause seit einem Jahr mache und ich seit ungefähr einem halben Jahr sehr stark auf meine Ernährung achte, wobei ich sehr sehr sehr viel esse, aber halt das richtige habe ich nun 62kg und 6%Körperfett. Ich bin zur Erkenntnis gekommen, dass ich immer mehr abnehmen würde, wenn ich weiter so machen würde. Nun ist es auch so weit, dass ich meine Muskeln auch nicht mehr halten kann und diese langsam anfangen zurück zu gehen.

    Nach meiner Vorsorgeuntersuchung meinte der Arzt (der Sportmediziener ist), dass ich quasi unterernährt bin und das der Colesterinwert zu nieder ist und ich übertrainiert. Symptome: rissige Haut an den Händen, müde sein unter Tags, wenig bzw. keine Lust auf Sex, immer ein Kältegefühl .... diese Symptome treffen auch alle auf mich zu (seit ca. 5 Monaten).

    Auf diese Tatsachen hin, hat sich mein Training geändert... Trainingsplan schreibe ich in einem weiteren Beitrag...

    Meine Ziele (neu) sind nun:
    Körpergewicht: zwischen 68 - 70kg.
    KFA: max. 10%

    Den Zeitraum hab ich mir nicht wirklich festgelegt, aber ich denk bis Dez. 2007 lässt es sich schon anzustreben...!
     
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  3. #2 yuekseli, 27.03.2007
    yuekseli

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    Trainingsplan:

    Tag 1 - Krafttraining (ca. 2Std. und 45 min. inkl. Umziehen und Duschen):
    + Bauchmuskeltraining und zwischen den sätzen Rücken- 20min.
    + Bankdrücken 55kg. - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + Latziehen 60kg. - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + Schultern ist so ein komisches Gerät 12,5kg - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + Rudern 50kg. - 2Sätze zu 15 Wiederholungen und ein Satz mit 20 Wiederholungen
    + Schrägbankdrücken 45kg - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + Komisches Gerät, wo Bauch und Lat trainiert wird 60 kg - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + hinterer Oberschenkel 65kg - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + Vaden 100kg - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + Oberschenkel vorne 55kg - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + Po 55kg - 3Sätze zu 20 Wiederholungen
    + Leiste/adoktoren 55kg - 3Sätze zu 20 Wiederholungen
    + Beinpresse 140 kg - 3Sätze zu 20 Wiederholungen
    + Bizeps S-Z Stange erster Satz 20kg (Gewicht ohne Stange) 15 Wiederholungen, zweiter Satz 26kg (Gewicht ohne Stange) 15 Wiederholungen, dirtter Satz 30 kg (Gewicht ohne Stange) 19 Wiederholungen, vierter Satz 26kg (Gewicht ohne Stange) 19 Wiederholungen
    + Trizeps Seil runter ziehen 25kg - 2Sätze zu 15 Wiederholungen und einen Satz mit 20 Wiederholungen
    + Brustpresse 55kg - 3Sätze zu 15 Wiederholungen
    + 20min. Crossing - lt. Anzeige 380kcal. (Stufe 12 und 78 Umdrehungen)
    + 20 Klimmzüge mit Handfläche außen
    + 20 Klimmzüge mit Handflüche innen
    + untere Bauchmuskulatur (nur ganz kurz 3 min.)
    + Bauch nochmals 10 min.

    Tag 2 - Ausdauertraining (ca. 2Std. und 30 min. inkl. Umziehen und Duschen):
    + Klimmzüge mit Handfläche außen - 2 Sätze je 20 Stk.
    + Klimmzüge mit Handflüche innen - 2 Sätze je 20 Stk.
    + Bauchmuskeltraining und zwischen den sätzen Rücken
    + Liegestüzte - 3 Sätze je 20 Stk.
    + 45min. Lauftraining - 12km/h und die letzten 15 min. 13km/h - lt. Anzeige 650kal. in 45min.
    + 20min. Crossing - lt. Anzeige 380kcal. (Stufe 12 und 78 Umdrehungen)
    + 20 Klimmzüge mit Handfläche außen
    + 20 Klimmzüge mit Handflüche innen
    + untere Bauchmuskulatur (nur ganz kurz 3 min.)
    + Bauch nochmals 10 min.

    Tag 3 - leichtes Training (ca. 1Std. 15min. inkl. Duschen und umziehen):
    + Bauchmuskeltraining und zwischen den sätzen Rücken
    + 20min. Crossing - lt. Anzeige 380kcal. (Stufe 12 und 78 Umdrehungen)
    + untere Bauchmuskulatur (nur ganz kurz 3 min.)
    + Bauch nochmals 10 min.


    dann folgt wieder Tag 1 und dann Tag 2 usw....
     
  4. #3 yuekseli, 27.03.2007
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    Durchschnittlicher Kalorienverbrauch:

    Tag1: 1500 (Grundumsatz) *1,3 (Arbeitsumsatz - Bürojob) *1,1 (Verdauung) + 1100 (Sportumsatz - Krafttr.) = 3245 kcal

    Tag2: 1500 (Grundumsatz) *1,3 (Arbeitsumsatz - Bürojob) *1,1 (Verdauung) + 1200 (Sportumsatz - Ausdauertr.) = 3345 kcal

    Tag3: 1500 (Grundumsatz) *1,3 (Arbeitsumsatz - Bürojob) *1,1 (Verdauung) + 1200 (Sportumsatz) = 2145 kcal

    Summe: (2145+3345+3245)/3 = 2911,66 kcal/Tag.

    Tag 3 rechne ich mal ohne Training, da ich den Tag 3 abschaffen will --> Trainingsfreier Tag!
     
  5. #4 yuekseli, 27.03.2007
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    Konsumierte Kost in den letzten zwei Wochen:

    Datum: 14.03.2007 Wochentag: Mi. Sportart: Reg. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    07:00 1 Tasse Kaffe, 1 kl. Muffin (Mama) 150
    08:00 1 Apfel 60
    10:00 1 Kornspitz mit Truthanschinken 240
    12:00 1 kl. Teller Eierflockensuppe; 1 Teller (Portion) Hünerfleisch mit Gemüse und Safranreis, kleiner Salat (rote Beete und Gurken), 0,5l Wasser, 0,5l Pepsi light, 1 Scheibe Vollkornbrot 750
    14:00 1 Tasse Kaffe,
    bis 14:30 1,5l Mineralwasser
    bis 16:15 1,5l Mineralwasser
    17:00 1 kl. Teller grüne Bohnen Eintopf, 1 Tomate 70
    18:00 0,5l Coca Cola light
    19:45 1gr. Gemischter Salat, 2 Vollkornbröter (2x100gr. Aboriginies), 1 Dose Thunfisch ohne Öl, 1 Optiwell Diät Joghurt Vanille, 1 Stk. Toffifee 950
    21:45 5 Löffel Linsensuppe, 3 Löffel grüne Bohnen Eintopf, 1 Muffin (Mama) 300
    bis 21:45 1,25l Mineralwasser
    22:00 halbe Scheibe Weißbrot mit Speck 150


    Datum: 15.03.2007 Wochentag: Do. Sportart: Krafttr. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:30 1 Apfel 60
    07:20 1 Tasse Kaffe,
    09:00 1 Kornspitz mit Truthanschinken, 1 Tasse Früchtetee 240
    12:30 1 gr. gemischter Salat, 1 gr. Teller Reis in Tomaten gekocht und mit Rindsgeschnetzeltes (in Öl gebraten), 2 dicke Scheiben Vollkornbrot, 0,5l Wasser 1100
    13:00 0,5l Pepsi light
    14:45 halben Corny feel free Riegel (halber Riegel ca. 40kcal) 40
    bis 19:00 1,5l Mineralwasser
    19:00 0,5l fasten Trinkjoghurt - himbeer 160
    20:00 2 Bio Sonnenblumenbrot mit natur Putenschnitzel (gebacken) 650
    bis 22:00 1,5l Mineralwasser
    22:00 1 Stk. Schoko-Butterkeks 130
    22:15 1 kl. Teller Reis in Tomaten gekocht und eine Scheibe Vollkornbrot 250


    Datum: 16.03.2007 Wochentag: Fr. Sportart: Ausdauertr. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 viertel Doppelkeks, halbe Scheibe Vollkornbrot 80
    06:45 0,7l Fasten Molkedrink (Apfel-Karotte) 180
    07:15 1 Tasse Kaffe
    08:45 1 Kornspitz mit Putenbrust 240
    09:45 1 Apfel 60
    11:30 1 Red Bull sugafree
    12:00 2 dicke Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust, 1 Scheibe Roggenmischbrot mit Putenbrust 750
    bis 16:15 1,5l Mineralwasser
    16:20 0,5l Cola Light
    17:00 0,5l Latella Molkedrink light Mango Maraj. 150
    18:45 1 kleine Hünerkeule
    20:45 1 gr. Gemischer Salat, 1 gr. Teller Vollkornnudeln mit Putenschnitzel (in Öl gebraten), 2 Scheiben Roggenmischbrot 950
    bis 20:45 2,75l Mineralwasser
    21:00 1 Stk. Schoko-Butterkeks 130
    23:50 1 kl. Stück Marmorkuchen, 5 Stk. Gummibärchen 300
    01:00 1Scheibe Vollkornbrot mit Toastkäse, 1 kl. Teller Cornfleaks mit Fast Trinkjoghurt 450
    bis 01:00 0,5l. Mineralwasser


    Datum: 17.03.2007 Wochentag: Sa. Sportart: Reg. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    07:00 2 Scheiben Roggenmischbrot mit Truthanschinken und 1 Scheibe Käse, 0,5l fasten Trinkjoghurt (Himbeer) 450
    10:40 0,5l Cola light
    11:45 Red Bull sugafree
    13:30 1 Teller Vollkornnudeln mit Tomatensouce, 1 gr. gemischter Salat, 4 Hünerkeulen (klein und ohne Haut), 1 Scheibe Roggenmischbrot, 1 Doppelkeks 1100
    bis 13:30 1,5l Mineralwasser
    16:30 0,5l fasten Trinkjoghurt (Waldbeeren Mix), 1 Buttergipfel 260
    18:30 1 Kartoffel
    bis 18:30 1,5l Mineralwasser
    bis 19:30 1,0l Mineralwasser
    20:45 1 kl. Teller Wildreis mit süß-sauer Souce, 1 Stk. Alaska Seelachsfilet, 1 gr. gemischter Salat, 2 Scheiben Roggenmischbrot, 1 Stk. Schoko Butterkeks, 4 Stk. Lachgummis 950
    bis 22:30 1,2l Mineralwasser
    02:30 Probierhäpchen von einer Kartoffel und einer Hünerkeule, 1 Bröckchen Vollmilchschokolade, 1 Weihnachtskeks 250


    Datum: 18.03.2007 Wochentag: So. Sportart: Krafttr. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    07:45 2 Gläser Wasser, 1 gr. Teller Melemen (türk. Frühstück - Tomaten, Paprika und Zwibeln geröstet und dann mit einem Ei gekocht), 2 Scheiben Roggenmischbrot, 3 Weihnachtskekse 550
    13:30 0,3l Fasten Trinkjoghurt (Waldbeeren Mix)
    bis 13:45 1,5l Mineralwasser
    14:15 3 Gläser Wasser, 1 gr. gemischter Salat, 1 Pide (türk. Gericht - große Teigtasche mit Hackfleischfüllung (Rind) und in der Mitte ein Ei - vergleichbar mit einer Pizza) 850
    15:00 0,5l Cola light
    16:00 1 Tasse Kaffe (hell mit Zucker) 50
    16:15 Probierhäpchen Butter Zopf und ca. 8 Stk. Chips 50
    bis 18:45 1,5l Mineralwasser
    20:15 1 gr. gemischer Salat, 3 Scheiben Roggenmischbrot, 1 Scheibe Butter Zopf, 1 kleiner bis normaler Teller Nudeln mit Gemüse und Schrimps (Fertiggericht) 900
    20:45 1 Balisto 100
    bis 21:00 1,5l Mineralwasser
    22:15 1 großen Apfel, 2 Scheiben Truthanschinken fein geschnitten 150
    02:00 1 Stk. Weißbrot mit einer Scheibe Käse und Truthanschinken 150


    Datum: 19.03.2007 Wochentag: Mo. Sportart: Ausdauertr. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 1 Scheibe Käse und 1 Apfel 100
    09:30 1 Kornspitz mit Truthanschinken, 1 Tasse Kaffe 240
    11:45 1 kl. Salatteller (Gurken, Karotten, Mais und Meerettich) 150
    12:15 1 Vollkornbrot (Aboriginesweckerl 100g) mit Putenschinken und Gurken, 0,5l Pepsi Light 400
    14:30 1 Kürbiskernlaibchen 76g mit Putenschinken und Gurken, halber Apfel 400
    bis 14:45 1,5l Mineralwasser
    14:50 1 Früchtetee ohne Zucker
    15:20 1 Stk. Osterbonbon 30
    18:45 0,5l Fasten Trinkjoghurt (Himbeer) 160
    19:15 1 gr. gemischer Salat, 1 gr. Teller Vollkornnudeln mit Joghurt Souce, 1 normaler Teller Reis mit Hünerfleisch, 2 Gläser Wasser, 1 Scheibe Roggenmischbrot, 1 Weihnachtskeks 1000
    bis 19:30 1,5l Mineralwasser
    bis 21:45 0,5l Mineralwasser
    21:45 1 Schoko-Butterkeks 130
    22:00 1 normaler Teller Reis mit Hünerfleisch, 1 Orange, 1 "Bröckchen" weiße Schokolade 350


    Datum: 20.03.2007 Wochentag: Di. Sportart: Reg. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 4 Esslöffel Reis mit Hünerfleisch 100
    07:30 1 Apfel 60
    08:00 1 Tasse Kaffe
    09:45 1 Kornspitz mit Truthanschinken 240
    12:30 1 kl. Teller Kartoffelsuppe, 1 Teller Hünerschnitzel mit Zitrone und dazu Kartoffelsalat, 1 Stk. Vollkorntoastbrot, 0,5l Mineralwasser 700
    12:55 0,5l Coca Cola light
    14:20 1 Tasse Kaffe
    15:30 0,5l Fasten Trinkjoghurt Himbeer 160
    16:20 1,5l Mineralwasser
    17:30 1/2 Vollkornsemmel mit Rindfleischfüllung 180
    bis 17:50 1,5l Mineralwasser
    18:45 1l Wasser, 1 gr. gemischter Salat, 1,5 Pide, 1 Stk. Apfelkuchen 1500
    20:30 1/2 Pide, Handvoll Rosinen und Nüsse, 1 Glas Wasser 500
    20800 2971,428571

    Datum: 21.03.2007 Wochentag: Mi. Sportart: Krafttr. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:15 1/2 Vollkornsemmel mit Hackfleischfüllung, Probierhäpchen Apfelkuchen 150
    07:15 1 Tasse Kaffe
    08:30 1 Vollkornsemmel mit Truthanschinken 240
    09:00 1 Tasse Tee (getrock. Mandeln) ohne Zucker
    12:00 2 Gläser Wasser, 1kl. Teller Flädlesuppe, 1 norm. Teller chin. Gemüsepfanne mit Reis, 1 gr. Karotten-Kurkensalat, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Scheibe Laugenbrot, 650
    12:25 0,5l Pepsi Light
    bis 15:00 1,5l Mineralwasser
    18:30 0,5l Fasten Joghurtdrink Himbeer 160
    bis 19:40 1,5l Mineralwasser
    18:45 Probierhäppchen, Bohnen mit Lammfleisch, Hackfleisch und Käsfladen, 150
    20:30 1 norm. Teller Vollkornnudeln mit Tomatensouce und 1 Hünerschnitzel (unpaniert und gebacken), 1 gr. gemischter Salat, 1 Scheibe Roggenmischbrot, 1/2 Schoko Butterkeks, 700
    bis 20:45 1,5l Mineralwasser
    22:00 1 Stk. Toffifee 50
    22:45 2 Esslöffel Hackfleisch 50
    22950 2868,75

    Datum: 22.03.2007 Wochentag: Do. Sportart: Ausdauertr. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    02:00 Probierhäppchen Käsfladen 50
    06:00 2 Scheiben Truthanschinken
    06:45 1 Vollkornsemmel mit Truthanschinken und 1 Tasse Kaffe 240
    08:00 0,5l Fasten Joghurtdrink Himbeer 160
    10:45 1 Tasse Tee (gebr. Mandeln)
    12:30 1 norm. Teller Penne Arrabiata, 1 kl. Teller gemischter Salat, 1/2 Scheibe Vollkornbrot, 2 Gläser Wasser (0,5l) 700
    13:00 0,5l Pepsi Light
    14:10 Einpaar Cornflakes (ca. 20 gr.) 70
    14:25 1/2 Apfel 60
    bis 14:30 1,5l Mineralwasser
    18:30 0,5l Fasten Joghurtdrink Himbeer 160
    bis 18:45 1,5l Mineralwasser
    19:00 1 Esslöffel Dönerfleisch und 1 Esslöffel Reis 100
    20:45 1l Mineralwasser, 1 norm. Teller Wildreis mit 1 Stk. Alaska Seelachs Fillet (Müller Art), 1 Scheibe Roggenmischbrot, 1 gr. gemischter Salat, 1/2 Scheibe Butterzopf, 2 Gummibärchen 900
    22:00 0,5l Mineralwasser
    22:45 1 Tomate, 1 norm. Teller Reis mit Dönferfleisch, 1 kl. Stück türk. Gebäck mit Schafkäse 250
    25640 2848,888889

    Datum: 23.03.2007 Wochentag: Fr. Sportart: Reg. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 2 Esslöffel Reis 60
    08:00 0,5l Fasten Joghrutdrink Himbeer 160
    09:45 1/2 Vollkornsemmel mit Truthanschinken 120
    10:15 1 Tasse Kaffe schwarz
    10:30 1/2 Vollkornsemmel mit Truthanschinken 120
    12:20 2 Gläser Wasser, 1 Teller Salzkartoffeln mit Broccoli und 1 Stk. Backfisch (wenig), 1 Scheibe Vollkornbrot, 2 Stückchen Apfel, 500
    12:45 0,5l Pepsi light
    14:10 1 Kornspitz mit Truthanschinken 240
    bis 14:30 1,5l Mineralwasser
    15:15 1 Cappucino 70
    16:00 1 kl. Teller Reis, 1 Scheibe Truthanschinken, 1 Karotte 150
    bis 20:00 2,2l Mineralwasser
    20:45 1 gr. gemischter Salat, 1 normaler Teller Asia Nudeln mit 1 Stk. Truthanbrustschnitzel (gebraten), 0,5l Mineralwasser, 1 Schoko-Butter Keks, 2 Scheiben Roggenmischbrot 900
    22:30 5 Gummibärchen 20
    22:45 1 Tasse Vanille Crem Pudding, 1 Tasse Götterspeise Erdbeer, 1 kl. Teller Gulaschsuppe mit Kartoffeln 250


    Datum: 24.03.2007 Wochentag: Sa. Sportart: Kraft Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    07:45 1 kl. Teller Gulaschsuppe mit Kartoffeln und 1 Scheibe Roggenmischbrot, 2 Scheiben Roggenmischbrot mit Truthanschinken und Magertopfen, 10 Nüsse, 1 Tasse Götterspeise Erdbeer,
    13:45 Probierhäppchen Dinkelzopf, 0,3l Fasten Joghurtdrink Himbeer, 1l Mineralwasser,
    14:30 0,5l Cola light
    15:15 4 Gläser Wasser, 1/2 Tasse Vanille Pudding, 1 gr. gemischter Salat, 1,5 Portionen Gösleme (türk. Gericht - Tortillabrot mit Spinat-Hackfleischfüllung - größe ähnlich wie Dürum),
    17:00 2 Bröckchen Kinder Country
    18:30 2 Teelöffel Magertopfen, 1/2 Tasse Vanillepudding, 1 Tasse Götterspeise Erdbeer,
    bis 19:30 1,5l Mineralwasser
    21:30 1 Teller Vollkornnudeln mit Tomatensouce und 1/2 Alaskaseelachsfilet (gebraten), 1 gr. gemischter Salat, 2 Esslöffel Vanille Pudding, 1l Mineralwasser, 1 Scheibe Schwarzbrot
    22:00 1 Balistoriegel
    23:45 4 Lachgummi, 1 Glas Mineralwasser,
    01:00 1 Portion Gösleme, 1 Esslöffel Vanille Pudding, 1 Teelöffel Magertopfen, 1 kl. Teller Kaiserschmarren 3050


    Datum: 25.03.2007 Wochentag: So. Sportart: Ausdauer Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    08:00 1 Portion Gösleme, 2 Teelöffel Magertopfen, 1 Glas Mineralwasser, 1/2 Tasse Schoko Pudding, 5 Bröckchen Kaiserschmarren
    15:00 0,5l Cola Light, ca. 5g Cornfleaks, 1 Gummibärchen
    bis 15:30 1,5l Mineralwasser
    17:30 2 Scheiben Schwarzbrot, 1 Putenfilet, 1 gr. gemischter Salat, 1 Tasse Vanille Pudding, 1/4 Dinkel-Fertigpizza,
    18:15 0,5l Cola Light, 1/2 Tasse Schoko Pudding, 4 Nüsse, 1 Würstchen mit Senf, 1/2 Teelöffel Magertopfen
    bis 20:00 1,2l Mineralwasser
    21:00 1 norm. Teller Wildreis mit Chin. Süß-Sauer-Souce und 1,5 Stk. Putennaturschnitzel (gebraten), 1 gr. gemischter Salat, 2 Scheiben Roggenmischbrot, 1,5l Mineralwasser, 3 Lachgummi, Handvoll Riffels Salz Chips
    22:15 1/2 Scheibe Roggenmischbrot mit Truthanschinken und Magertopfen, 1 Glas Milch, 3 Nüsse, 2500
    33780 2815

    Datum: 26.03.2007 Wochentag: Mo. Sportart: Reg. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 1/2 Scheibe Roggenmischbrot mit Truthanschinken und Magertopfen, 1 Tasse Schoko Creme Pudding 170
    08:20 0,5l Fasten Joghurt Drink Himbeer 160
    09:40 1 Vollkornsemmel mit Truthanschinken und Magertopfen 240
    10:15 1 Tasse Kaffe
    12:00 1/2 Tasse Campioncremsuppe, 1 norm. Teller Reis mit Chilli con Carne, 1 kl. Salat (Meerettich, Karotten, gekochte Bohnen), 2 Gläser Wasser, 1 Scheibe Roggenvollkornbrot, 1/2 Frühstücksgipfel 850
    12:15 1 Red Bull sugafree
    bis 16:30 1,5l Mineralwasser
    16:30 0,5l Pepsi light
    19:00 4 Gläser Wasser, 1 gr. gemischter Salat, 1 gr. Teller Vollkornnudeln mit Tomatensouce und 5 Hackfleischbällchen (größe Minigolf), 1/4 Scheibe Roggenmischbrot, 850
    19:15 0,5l Coca Cola light
    bis 21:30 0,7l Mineralwasser
    22:00 1/2 Tasse Vanille Pudding, 1 Stk. Doppelkeks (Prinzenrolle), 1 Esslöffel Nudeln mit Tomatensouce, 150


    Errechneter durchschnittswert an Kalorien innerhalb 13 Tage: 2784,61 kcal
     
  6. #5 yuekseli, 27.03.2007
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    Trainingsplan der letzten zwei Wochen und "Körpergewichtüberwachung":
    Kraft Ausdauer Regeneration kg Körperfett Umfang
    KW 08 19.02.2007 Montag x
    20.02.2007 Dienstag x
    21.02.2007 Mittwoch x 62,0 7,2
    22.02.2007 Donnerstag x
    23.02.2007 Freitag x
    24.02.2007 Samstag x 61,2 7,1
    25.02.2007 Sonntag x



    Kraft Ausdauer Regeneration kg Körperfett Umfang
    KW 9 26.02.2007 Montag x 62,4 7,4
    27.02.2007 Dienstag x 61,6 7,0
    28.02.2007 Mittwoch x
    01.03.2007 Donnerstag x 61,8 7,3 73,8
    02.03.2007 Freitag x 60,8 6,8
    03.03.2007 Samstag x
    04.03.2007 Sonntag x 60,9 7,1
    KW 10 05.03.2007 Montag x 60,8 6,9
    06.03.2007 Dienstag x
    07.03.2007 Mittwoch x 71,5 7,0
    08.03.2007 Donnerstag x 60,3 6,6
    09.03.2007 Freitag x
    10.03.2007 Samstag x
    11.03.2007 Sonntag x
    KW 11 12.03.2007 Montag x 62,2 7,1
    13.03.2007 Dienstag x 60,9 6,8
    14.03.2007 Mittwoch x
    15.03.2007 Donnerstag x 62,1 7,2
    16.03.2007 Freitag x 60,9 6,8
    17.03.2007 Samstag x
    18.03.2007 Sonntag x 61,1 7,1
    KW 12 19.03.2007 Montag x 60,8 6,9
    20.03.2007 Dienstag x
    21.03.2007 Mittwoch x 61,2 7,0
    22.03.2007 Donnerstag x 61,2 7,0
    23.03.2007 Freitag x
    24.03.2007 Samstag x 61,3 7,1
    25.03.2007 Sonntag x 60,8 6,9
     
  7. #6 yuekseli, 27.03.2007
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    So, nun kann ich wirklich mal mit aktuellen Daten und Informationen starten...

    Heute ist wieder Krafttraining angesagt und ich freu mich schon Total, bis ich wieder im Fitnessstudio bin und mich wieder auspowern darf...

    Nachdem ich zusätzlich auch Hilfe einer Ernährungsberaterin in Anspruch nehme, muss ich meine Konsumierte kost ganz genau aufschreiben... bis Sa.!
    Dies werde ich dann später nicht mehr machen und wieder nach Lust und Laune essen... außerdem will ich viel mehr auf meinen Körper hören, sodass ich ein besseres Gefühl bekomme, wann ich was brauche und wann nicht... Weiters ist es auch so, dass wenn man immer notieren muss, was man isst... geht einem das Thema nie aus dem Kopf und ich fühl mich dann irrgendwie eingeschränkt...

    Werde indemfall morgen wieder nach meinem Krafttraining berichten...!
     
  8. #7 rosch1986, 27.03.2007
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    Guten Morgen Ibo,

    dann wünsche ich dir ebenfalls bestes Gelingen, dass du deinen Zielen immer näher kommst! :]
    Ich hab jetzt in einer Woche 1.2kg ZUGENOMMEN und dabei ordentlich gesund und ausreichend gegessen und weiterhin Sport gemacht!
    Deine Symptome (rissige Haut an den Händen, müde sein unter Tags, wenig bzw. keine Lust auf Sex, immer ein Kältegefühl) hatte ich nahezu auch alle mal gehabt und auch gemerkt, dass ich was ändern muss...
    Daher ist es wirklich am besten auf seinen Körper zu hören und auch mal einen Tag zu pausieren, wenn es nicht anders geht und auch nicht jedes Stück Obst zu wiegen :xx, sondern lieber ein wenig mehr zu essen (für den Kalorienbedarf bekommt man ja im Laufe ein Gefühl, ob man mehr oder weniger zu sich genommen hat) und daran zu denke:
    "ICH WILL ZUNEHMEN, TREIBE SPORT UND WILL MEINEM ZIEL NÄHER KOMMEN!"
    --> Diese Parole hab ich mir immer wieder gesagt, da ich sonst auch zu wenig unternommen hätte, um mein Ziel verwirklichen zu können!
    Ein schlechtes Gewissen gibt es nicht mehr; das sollten solche haben, die übergewichtig sind und abnehmen wollen, jedoch mal wieder zum Schokoriegel anstatt zum Apfel gegriffen haben... :D

    In diesem Sinne...
    Hau rein!
    Gruß,
    Rosch.
     
  9. #8 yuekseli, 27.03.2007
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    Hallo Rosch,

    dein Statement und deine Aufmunterung freut mich total.
    Hast du 1,2kg am Bauchbereich zugenommen... Sprich: Fett oder doch mehr Muskelmasse (wäre fast einbischen zu schnell).

    Nachdem ich eben mein Training geändert hab, muss ich zuest mal Abwarten, wie mein Körper darauf reagiert... will ja nicht wie ein Hefeteig aufgehen und dann werde ich auch systematisch meinen Kalorienkonsum hoch fahren... Mittlerweile ist es so, dass ich eigentlich deutlich mehr Energie über tags habe und nicht nur beim Training... --> Trainingsumstellung hat sich doch ausbezahlt, jedoch meine ich immer, dass ich am Bauchbereich einwenig angesetzt hab, obwohl ich gensoviel KFA hab als wie beim Täglichen training... kommt mir das nur so vor oder denkst, dass da was dran sein könnte?
    Meine Freundin denkt jedenfalls dass ich spinne, weil ich ja eigentlich überhaupt kein Fett mehr am Bauchbereich hab...

    Achja, nach meiner Trainingsumstellung hab ich nicht nur mehr Energie unter Tags, sonder kann wieder die Gewichte heben, mit denen ich Trainiert hab, als ich 68 - 70kg hatte...

    Noch ne weitere Frage... ist es eigentlich möglich Muskeln aufzubauen ohne, dass der KFA sich wesentlich ändert... ich denk schon oder (zwar sehr viel langsamer, aber schon...)?
     
  10. #9 rosch1986, 27.03.2007
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    Möglich ist es, aber wie du schon sagst eben sehr langsam und auch mühsamer denk ich mal, da der Kalorienüberschuss nur sehr gering sein sollte.
    Jedoch sind wir ja keine Profis, was auch gut ist; sonst würden wir eben (wieder) alles auf die (Gold-)Waage legen und uns zuviele Gedanken machen, ob das jetzt zu viel oder zu wenig war... :lol:

    Daher bleib ich dabei und erhöhe ungefähr 300-500kcal/Tag über Bedarf.
    Klar legt man dabei ein bissl am Bauch an, aber das denkt man meistens nur selbst, weshalb die Freundin oder Freunde uns manchmal evtl. für Spinner halten. :D
    Und wenn doch mal nach der Massephase ein paar Gramm Fett zuviel über sind, dann wird sich das mit der Zeit einstellen, wenn der Kalorienbedarf wieder angeglichen wird, Wunschgewicht erreicht ist und regelmäßig weiterhin gelaufen bzw. trainiert wird!

    :wink
    Rosch.
     
  11. #10 yuekseli, 28.03.2007
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    Hallo Rosch,

    da hast aufjedenfall recht mit deinen Aussagen...

    Mercy und Gruß
    Ibo
     
  12. #11 yuekseli, 28.03.2007
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    Grüße,

    gestern hab ich nun wieder mein Krafttraining durchgeführt. Am Vormittag hatte ich mich schon voll aufs Training gefreut. Als ich dann um ca. 15 Uhr dort eintraf, ging die Lust fast schon wieder weg, da ich mich einfach nicht so fit gefühlt habe... Lag wahrscheinlich am Mittagessen, da das irrgendwie einbischen fettig war...

    Nun gut, nach dem ersten Satz (Bauchtraining), war ich wieder voll da und das Training war auch sehr intensiv und gut.
    Alles an allem, war ich dann nach dem Saunagang wieder voll gut drauf (nach dem Training), da ich nun wieder die Gewichte heben kann, die ich mit 68-70kg geschafft hatte.

    Als nächsten Schritt, strebe ich an, die Wiederholungen zu steigern und wenn ich dann 5 WH mehr schaffe, werde ich das Gewicht dementsprechend wieder anpassen.

    Auf der Waage war ich auch:
    61,2 - KFA: 7,0
    Naja, das ist nach dem Krafttraining und nach dem Ausdauertraining, dass ich heute absolvieren werde, werde ich voraussichtlich entsprechend weniger haben...

    Fakt ist --> die Power kommt wieder...

    Mit Essen sah es wie folgt aus:
    Datum: 27.03.2007 Wochentag: Di. Sportart: Kraft Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 3/4 Scheibe Roggenmischbrot mit Truthanschinken und Magertopfen, 1 Tasse Götterspeise Waldmeister,
    07:45 1 Tasse Kaffe schwarz
    09:30 1 Kornspitz mit Truthanschinken und Magertopfen
    12:00 1 Tasse ABC-Suppe, 1 Portion Makkaroni-Kartoffel-Käseauflauf (Älplermakronen), 1 kl. Teller grüner Salat, 1/2 Scheibe Roggenvollkornbrot, 2 Gläser Wasser
    12:30 0,5l Pepsi light, 0,2l Fasten Joghurtdrink Himbeer
    bis 13:00 1,5l Mineralwasser
    13:30 0,3l Fasten Joghurtdrink Himbeer
    19:15 4 Gläser Wasser, 1 gr. gemischter Salat, 1 gr. Teller Reis mit Gemüse dazu Spinat mit Hackfleisch und 1 Ei, 1 Tasse Götterspeise Waldmeister
    19:30 0,5l Coca Cola light
    21:00 1 kl. gefüllte Paprika, 2 Probierstückchen Topfentascherl,
    22:00 1 nomaler Teller Reis mit Gemüse, 1/2 Tasse Vanille Pudding, 1 Karotte und 4 Teelöffel (70g) Magertopfen,

    Summe: ca. 2800kcal
     
  13. #12 yuekseli, 29.03.2007
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    Gestern am 28.03. war wieder TAG2 von meinem Trainingsplan einzuhalten --> Ausdauertraining...!

    Heute ist zugleich auch der letzte Tag, in dem ich meine Speisen und Geränke aufschreibe... dies kotzt mich schon voll an... Konsumierst eine Kleinigkeit und dann musst es auch aufschreiben...
    Bin eigentlich zum Schluss gekommen, dass wenn ich auf meinen Körper höre und zudem auch das richtige esse (manchmal auch sündige) mein Gewicht sich nicht ändert...

    Zwei Wochen werde ich noch auf meinen Körper hören und dann mit zusätzlichen Nahrungskonsum auf mein Zielgewicht anstreben...

    Gewicht nach dem Ausdauertraining: 60,9
    KFA: 6,9

    Speisen:
    Datum: 28.03.2007 Wochentag: Mi. Sportart: Ausdauertr. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 1 Karotte mit 130g Magertopfen, 4 Teelöffel Reis mit Gemüse, 1 Tasse Götterspeise Waldmeister, 1 Tasse Schoko Pudding,
    08:15 1 Tasse Kaffe schwarz
    10:00 1 Kornspitz mit Truthanschinken und Magertopfen
    10:30 1 kl. Apfel
    12:00 2 Gläser Wasser, 1/2 Tasse Broccolicremsuppe, 1 norm. Teller Spätzle mit Hünerbrustfilet (gebraten), 1 norm. gemischter Salat, 1 Scheibe Vollkornbrot
    12:30 0,5l Pepsi Light
    14:30 Handvoll Cornfleaks
    bis 14:30 1,5l Mineralwasser
    18:00 0,5l Fasten Joghurtdrink Himbeer
    bis 18:30 1,5l Mineralwasser
    19:30 3 Gläser Wasser, 1 Kornspitz, 1 sehr kleines Stückchen Lasagne, 1 gr. gemischter Salat mit 130g Putenbrust geräuchert, 1/2 Scheibe Roggenmischbrot, 4 Nüsse
    21:30 1/2 Balisto
    22:00 3 Gläser Mineralwasser
    22:15 Probierhäppchen Lasagne, 1 Tasse Vanille Pudding, 1/2 Roggenmischbrot mit Magertopfen und Putenbrust geräuchert
    ca. 2800 kcal
     
  14. #13 yuekseli, 30.03.2007
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    Gestern (29.03.2007) war Tag 3 an der Reihe...
    Trainingsbeginn: 06:30
    Trainingsende: 07:45 (inkl. Umziehen und Duschen)...

    Hab die Erfahrung gemacht, dass nach dem Training in der Früh, der ganze Tag anders aussieht... man ist irrgendwie viel besser drauf... vielleicht kommts mir ja nur so vor.

    Was toll ist, dass gestern der letzte Tag war, in der ich meine Speisen aufgeschrieben hab... ging mich schon voll an...

    Datum: 29.03.2007 Wochentag: Do. Sportart: Reg. Dauer:

    Zeit Speisen und Getränke

    06:00 0,5l Fasten Joghurtdrink
    08:15 1 Tasse Kaffe schwarz
    09:20 1 Vollkornsemmel mit Truthanschinken und Magertopfen
    bis 12:00 1,5l Mineralwasser
    12:15 1 Bio Malzkornweckerl mit Putenschinken, 1 Bio Sonnenecke mit Putenschinken, 0,5l Coca Cola light, 1 Apfel
    14:30 0,5l Pepsi Light, 10gr. Cornfleaks
    bis 16:20 1,5l Mineralwasser
    18:00 6 Gläser Wasser, 1 norm. Teller Vollkornnudeln mit Tomatensouce, 1 Stk. Fischfilet (paniert gebraten), 1 gr. gemischter Salat, 2 Scheiben Roggenmischbrot, 50gr. Putenbrust geräuchert,
    18:45 0,5l Coca Cola light, Handvoll Chips (ca. 10 gr.)
    20:30 1/2 Balisto
    bis 21:30 1l Mineralwasser
    21:45 1 Tasse Götterspeise Waldmeister, Putenbrust mit Magertopfen, 1/3 Fischfilet (paniert gebraten) mit 1 Stückchen Brot, 3 Löffel Joghurtsuppe, 2 Scheiben Truthanschinken mit Magertopfen, 1 Glas Milch, 15 Nüsse, Stückchen Paprika,


    ca. 2850kcal
     
  15. #14 yuekseli, 02.04.2007
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    Am Sa. hatte ich wieder meinen Termin bei der Ernährungsberatung... In dieser "Sitzung" habe ich sehr hilfreiche Tipps bekommen... wie zum Beispiel --> für die Verdauung und den Stoffwechsel Öle auch sehr wichtig sind, sodass die Verdauung einwandfrei funktioniert... Bin in letzter Zeit sehr sparsam mit dem Konsum von Ölen umgegangen...
    Weiters hab ich auch erfahren, dass wenn man auch zu viel Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, es nicht zu einer Gewichtszunahme kommt, wenn es das richtige Essen ist --> Vollwertnahrung ... Der Grund ist anscheinend der, dass in den Randschichten des Vollkorns hochwertige Ballaststoffe sind, die für einen einwandfrei funktionierenden Stoffwechsel sorgen... also wirklich --> Sachen gibts :bumm

    Bzgl. Training:
    Fr. und Sa. sind Trainingstage gewesen (Fr. Kraft - Sa. Ausdauer)... vor dem Ausdauertraining war ich zwar sehr erschöpft, jedoch hatte ich nach dem Bauchtraining, das ich am Anfang mach, wieder volle Leistung...

    Achja, nun bin ich mit der Ernährungsberaterin so verblieben, dass ich nicht mehr so viel Trinken soll, sodass die ganzen Nährstoffe nicht aus meinem Körper gespült werden... hatte täglich 5-6Liter Flüssigkeit zu mir genommen... in Zukunft sollen es nicht mehr als 4 Liter sein...
     
  16. #15 yuekseli, 03.04.2007
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    Bzgl. dem gestrigen Krafttraining kann ich nur WOW sagen... bei mir geht einiges vorwärts... Ich denk, dass sicher auch ein Ausschlaggebender Punkt die zwei Lahmacun gewesen sind, die ich ca. 2,5 Std. vor dem Training gegessen hatte... und dass ich langsam wieder vom Übertraining runter komme... mittlerweile kann man mich unter Tags schon wieder gebrauchen --> hab mehr Energie...

    Weiters denke ich auch, dass ein wesentlicher Faktor für die Kraftsteigerung auch folgender Grund ist:
    Mittlerweile gehe ich beim Krafttraining an meine Grenzen --> mehr Wiederholungen (beim dritten Satz) - quasi bis ich nicht mehr kann und lass mir auch bei den letzten zwei Wiederholungen durch andere helfen. Im Anschluss senke ich die Gewichte so um ca. 40% und mach da dann weiter bis mich quasi dir Kraft verlässt...

    Ist das eigentlich gut?

    Gruß Ibo
     
  17. #16 yuekseli, 04.04.2007
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    Nachdem ich gestern zum Frühstück 1 Fasten Joghurtdrink hatte und ein Vollkornsemmel mit Putenschinken und Magertopfen und zu Mittag zwei Vollkornbrötchen mit Thunfischsalat Mexiko, dachte ich, dass es mich beim Ausddauertraining "zusammenhaut"... dem war nicht so... beim Bauchtraining (vor dem Ausdauertraining) hatte ich zwar noch einwenig gezittert und mein Puls war sehr hoch, jedoch ging es dann später auf dem Laufband umso besser... genauso war es dann auch auf dem Crossing...

    Nach dem Training hatte ich auch überhaupt keinen Hunger, aber nachdem meine Freundin chinesisch gekocht hatte (Basmatireis, Putengeschnetzeltes mit so ner Chinesischensouce, gr. gem. Salat und Vanillepudding...) hab ich rein gehaut wie ein Weltmeister...
    Kann aber alles in einem Sagen, dass der gestrige Tag bzgl. Nahrung zu wenig war... heut, wo ich mein quasi reduziertes Programm hab bzw. hatte (habs schon hinter mir) werde ich dafür umso mehr essen, um meinem Ziel (bis ende Jahr zwischen 68 und 70kg zu kommen, also entsprechend mehr Muskelmasse) näher zu kommen...

    Ich will ja auch versuchen, meinen Körper definiert zu halten und dabei Muskeln aufzubauen (das was viele meinen, dass es unmöglich ist...)

    Gewicht am 02.04.2007 nach dem Krafttraining --> 61,6kg KFA: 7,1
    Gewicht am 03.04.2007 nach dem Ausdauertraining --> 60,5 KFA: 6,5

    Gruß Ibo
     
  18. #17 yuekseli, 10.04.2007
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    Nachdem ich über das ganze Wochenende schwer verkühlt war, habe ich für meine letzten Trainingseinheiten doch deutlich mehr Zeit benötigt (längere Pausen). Weiters hatte ich nicht besonder viel Kraft und musste mich quasi beim Training sehr zusammenreißen.... beim Krafttraining als auch beim Ausdauertraining.
    Hunger hatte ich auch nicht besonders viel und somit verlor ich unter den selben "Wiegebedingungen" ein gutes Kilo von meinem Gewicht....

    Nun ja, nachdem ich aber viel zuhause war (außer zu meinen Trainingszeiten) habe ich in der Küche haferflocken entdeckt... diese habe ich dann aus langeweile mit Eiweißpulver vermischt und noch Trinkjoghurt hinzugegeben.... wow... das war lecker... das wird jetzt mal in nächster Zeit mein Frühstück sein...

    Heut vormittag irrgendwo zwischen 06:30 bis 07:45 habe ich mein reduziertes Training absolviert. Heut vormittag hatte ich wieder voll viel Kraft... naja, die Erkältung lässt wieder nach...
     
  19. #18 yuekseli, 09.05.2007
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    Leider bin ich in letzter Zeit nicht mehr dazugekommen, mein Trainingstagebuch zu pflegen.
    Jedoch hab ich das Training wie geplant weitergeführt.

    Mit zunehmen ist es bislang zwar nichts geworden, aber dafür fliege ich heute in Urlaub (für 10 Tage) und denk, dass ich während dieser Zeit das Training weit runter schrauben werde und mir mal nach ca. 3 Jahren fast täglichem Training mal ne Auszeit gönne... Denk auch, dass das bei mir schon lange fällig ist.

    Bin auch gespannt, wie meine Verwandten reagieren werden, wenn sie mich jetzt sehen... hatte diese vor 3 Jahren das letzte Mal gesehen und da hatte ich 30kg mehr auf den Rippen und war eher "schwabellig" - jetzt bin ich voll definiert und muss sagen, dass ich einen Traumkörper hab, der allerdings sehr viel Arbeit, Geduld und mächtigen Kampf gefordert hatte...

    Heute steht das letzte Training vor dem Urlaub an... gestern hatte ich mein Krafttraining absolviert... nachdem ich am Abend sehr wenig Zeit hatte, hatte ich das Krafttraining über den Tag hinweg verteilt... zwischen 06:00 Uhr bis 07:30 Uhr habe ich meine Füße trainiert und noch 20min. Crossing... über Mittag war dann der Bauch dran (ca. 45min.) und am Abend dann Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps... muss sagen, dass ich einiges an "Mehrleistung" hatte, als wenn ich alles gleichzeitig trainiere...

    Wie schon erwähnt - heute Ausdauertraining...!

    Gruß Ibo
     
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  21. #19 yuekseli, 26.06.2007
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    Hallo Zusammen,

    bin leider in letzter Zeit nicht mehr dazu gekommen, mein Tagebuch zu pflegen :bumm.
    Dafür hab ich jetzt umso mehr zu berichten, wobei ich mich eigentlich nur auf das Wesentliche beschränken will, da sonst der Text zu lange wird ;)

    Nach meinem Urlaub habe ich auf nen 3er Split umgestellt und somit Mo, Mi und Fr Kraft trainiert. Dies habe ich 4 Wochen lang durchgezogen. Hab wirklich in den vier Wochen sehr große Fortschritte in eigentlich allen Muskelgruppen erzielen können. Di, Do und Sa hatte ich meine Ausdauertage...

    Nachdem ich aber nun wieder mit Fußball gestartet habe (nach einer Pause von einem halben Jahr), werde ich nun auf nen 2er Split umsteigen und während der Vorbereitungszeit beim Fußball 4x Fußball trainieren bzw. u. a. ein Fußballspiel pro Woche haben --> Werd ja auch für das Fußballspielen bezahlt :D und mein Krafttraining an Tagen durchführen, an denen ich kein Fußball habe (flexibel) --> 2x Krafttraining pro Woche.

    Außerdem werde ich sicher durch die Reduktion des Ausdauersportes mal einpaar Kilo zunehmen... Hr. Rosch hat mir das in mein Kopf :zack und ich habs mir nun fix vorgenommen (Ziel: bis Weihnachten zwischen 68 und 70kg zu haben).

    Gestern hatte ich mein erstes Fußballtraining. Früher hatte ich wirklich über solch ein Training gelacht (als ich noch voll Fußball trainiert hatte), jedoch heute muss ich sagen, dass meine Schnelligkeit und Reaktion sich extrem verschlechtert hat. Die Ursache dafür ist, dass ich 1/2 Jahr keinen einzigen Sprint gemacht habe. Weiters hatte ich auch in dieser Zeit keinen Ball irrgendwem mit dem Fuß zugespielt. Muss aber auch sagen, dass die Technik nicht darunter gelitten hat (habe zuvor 15 Jahre Fußball gespielt). Nur ruckartige Bewegungen waren gestern voll zäh und ich war wirklich sehr sehr langsam.

    Heute nach dem Fußballtraining habe ich einen kleinen Muskelkater an den Vaden und am Po.

    Heut ist wieder Fußball angesagt und morgen wieder Krafttraining...!

    Mein Bauchtraining habe ich u. a. auch geändert bzw. gestalte ich nun anders. Trainiere mit Gewichtern und nur noch jeden zweiten Tag. Des weiteren übertreibe ich es auch nicht mehr. Durch diese Trainingsumstellung habe ich wirklich sehr große Fortschritte im Bauchbereich erreicht. Nun habe ich riiiiiiiiiiiiiiiiiiieeeeesen Berge am Bauch...!

    Hier nun mein 2er Split, der für die nächste Zeit aktuell ist (dieser wurde mir von Rosch empfohlen und erstellt - will mich auf diesem Wege auch bei ihm bedanken.... DANKE :] )

    [TE1]:
    Brust / Schultern + Nacken / Trizeps / Waden
    3x Bankdrücken (12/10/max.)
    2x Schrägbankdrücken (12/10)
    3x Butterfly (12/10/max.)
    2x Frontheben od. Frontdrücken (12/10)
    2x Seitheben (10/8)
    2x LH-Shrugs (12/10)
    3x Armstrecker am Turm mit OG (12/10/max.)
    2x Kickback (10/8)
    3x Wadenheben stehend mit KH (12/10/max.)

    [TE2]:
    Beine / Rücken / Bizeps
    3x Kniebeugen (12/10/max.)
    3x Beinstrecken (12/10/max.)
    3x Beinbeugen (12/10/max.)
    3x Kreuzheben (12/10/max.)
    2x LH-Rudern (10/8)
    3x Latmaschine (12/10/max.)
    3x Scottbank (10/9/8)
    2x Hammercurls (10/8)

    Jeweils noch 10min. Aufwärmen und 10min. Cool-Down auf dem Crosstrainer!
    Alle zwei Tage werde ich noch Bauch trainieren.

    Werd jedenfalls die nächsten zwei bis drei Wochen das Beintraining auslassen, da ich mich mal in nächster Zeit an die Belastung beim Fußball gewöhnen muss...!

    Gruß Ibo
     
  22. #20 yuekseli, 27.06.2007
    yuekseli

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    Gestern hatte ich mein zweites Fußballtraining...
    Das Training an sich, war sehr locker...

    Aufwärmen:
    +3 gegen 2 im Kleinfeld (Belastung 2 min. und Pause 1min (in der Pause wurden die Beine gedehnt) - 8x)

    Hauptteil
    + Parkur mit allg. Kraft, Sprungkraft, Schnelligkeit und allg. Ausdauer - 20min.

    + Brasilianerspiel mit 3 Mannschaften - 30min.

    Abwärmen:
    3 Runden um den Fußballplatz mit anschl. Dehnen...

    Das Training selber war wie erwähnt nicht besonders anstrengend, hab nicht mal geschwitzt, jedoch hatte ich extremen Muskelkater an den Vaden und war wirklich froh, dass es dann auch vorbei war.
    Heut schmerzen die Vaden nicht mehr so doll, aber mag es schon spüren.

    Gegessen hab ich gestern ca. 3100kcal.

    Heut freu ich mich jedenfalls auf das Kraftraining... :D

    Gruß Ibo
     
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