Ich brauche hilfe ... Anfänger

Diskutiere Ich brauche hilfe ... Anfänger im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo Leute ich brauche mal ganz dringend Hilfe weil ich nicht weiter komme. Meine Daten: männlich Größe: 182cm Gewicht 109kg Tätigkeit: sitzend...

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  1. #1 hacki81, 10.04.2009
    hacki81

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    Hallo Leute ich brauche mal ganz dringend Hilfe weil ich nicht weiter komme.

    Meine Daten:
    männlich
    Größe: 182cm
    Gewicht 109kg
    Tätigkeit: sitzend
    und ich mach 3 Tage die Woche Training 2xkraft für ca. 1,5h und einmal ausdauer ca. 1 std (walken und ganu leichtes joggen abwechselnd (Puls 140-170)

    So Mein Kalorienbedarf für ein ganz normalen Arbeitstag ohne training beträgt gem. Internetrechner 3350kcal
    Ich nehme seid ewigkeiten so ca. 1000 - 1500 kcal pro Tag zu mir.

    Ich habe auf der Arbeit zwei Mahlzeiten die zusammen folgende Nährwerte bringen:

    KH: 61g
    EW 20g
    Fett: 17g
    kcal: 636

    dazu hab ich dann abends noch ein kleines Abendessen von so 400 - 500 kcal verputzt.

    Nun will ich wieder soviel essen das ich wieder auf meinen Grundumsatz komme und auf natürlichen Weg Gewicht verlieren kann ohne das der Körper gleich nen Notstand ausruft :) Weil wirklich erfolg hab ich damit gerade nicht mehr.

    Hab hier irgendwo gelesen das die kalorienaufteilung wie folgt aussehen sollte:

    KH: 50%
    EW: 30%
    Fett 20%

    Das entspricht bei mir:

    KH: 400g
    Eiweiß 239g
    Fett 72g

    So ich könnte vor der Arbeit ein ausgedehntes Frühstück zu mir nehmen bestehend aus Müsli mit Milch eine riesige Portion:

    Müsli 182g + Milch 250g

    KH: 123g
    EW: 28,5g
    Fett: 28,8g

    Ich könnte auch Tagsüber statt meinem colalight+wasser gemisch einfach einen liter Mehrfrucht direktsaft trinken das hat folgende Daten:

    KH: 107g
    EW: 5g
    Fett: 1g

    So dann fehlen mir noch für meinen Tagesbedarf:

    KH: 109g
    EW: 186g
    Fett: 25g

    Als mir dann aufgefallen ist das ich eh keine 186g EW Abends in ein oder zwei Mahlzeiten zu mir nehmen kann fang ich an zu verzweifeln...
    Ich kann mir doch morgens keine Schnitzel braten ... und selbst wenn ich das könnte ... ne das geht ned ^^

    Ich hab keine Ahnung wie ich den Bedarf decken soll, da kann ich ja nix anderes mehr tun als Essen den ganzen Tag ... vorallem wenn ich trainiere da kann ich doch nciht um 17:30 mich in die Küche stellen und erstmal 45min kochen und essen dann zum training und dann danach nochmal kochen ... dann hab ich ja für nix mehr Zeit. Ausserdem find ich das komisch mit einem vollen Magen zum Training zu gehen.

    Die KH und Fett könnte ich ja voll kriegen, aber wie geht das mit dem Eiweiß? Hab mal gehört das man nur eine begrenzte Menge pro Mahlzeit aufnehmen kann :(
    Also bitte hilfe :(
     

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  3. #2 axcelherr, 10.04.2009
    axcelherr

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    Die Angaben für Kohlenhydrate, Eiweis und Fett scheinen fehlerhaft zu sein.
    Angeblich brauchst du 239g Eiweiß, das sind ca. 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht, und somit deutlich zu viel.
    Selbst bei intensiven Muskelaufbau sollte eine Menge von 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht nicht überschritten werden.
    Anzupeilen sind 1,5g und bei deinen 109 Kilo sind das somit 163,5g Eiweiß am Tag.
    Alles andere wird ausgeschieden und belastet die Nieren unnötig
     
  4. #3 SparX, 10.04.2009
    SparX

    SparX Erfahrener Benutzer

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    Das mit dem Eiweiss ist doch schwachsinnig !!

    ich nehm auch mehr als 2,3g pro Tag zu mir.

    Wenn du seit längerem nur 1000-1500 kcal zu dir nimmst,aber einen Verbrauch von 3350 hast,dann gratuliere ich dir zu deinem eingeschlafenen Stoffwechsel !!
    Auch wenn du immer mehr Energie verbrauchst,oder weniger isst wirst du nichts merh abnehmen !

    1. Erhöhe deine cal mal auf ca. 2800 (dein Tagesumsatz-500 kcal).Das sollte dein MAXIMUM an Defizit sein !!

    2. Nimm vollwertige Nahrung.

    Kohlenhydrate :

    Haferflocken
    Vollkonbrot/Nudeln
    Naturreis
    Süßkartoffeln

    Eiweiss :

    Magerquark
    Ei (haupsächlich ohne Eigelb)
    Fisch (Thunfisch,Pangasius,Lachs selten)
    Hähnchen/Pute
    Käse (wenig Fett)
    Schinken gekocht

    Fette :
    Olivenöl
    Leinsamenöl
    Fischöl
    Nüsse

    Bau dir daraus mal nen Plan mit 2800 kcal.


    Und wenn du nicht so viel essenkannst,dann trink deine cal halt !!
     
  5. #4 Spartiat, 10.04.2009
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    Hallo Hacki,

    hast du vergessen, dass du bereits ein sehr ähnliches Posting erstellt hattest? :D Fit werden!
     
  6. #5 hacki81, 13.04.2009
    hacki81

    hacki81 Neuer Benutzer

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    ja ich merk schon mein Post war wohl zu ausführlich den mag keiner so ganz zuende lesen ... kann geschlossen werden ...
     
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