Ich jetzt auch ;)

Diskutiere Ich jetzt auch ;) im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Nun also auch mein TP online ... mal sehen, wie mir das -im Vergleich zum herkömmlichen TP im Taschenkalender- gefällt. Ab September 3er-Split,...

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  1. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    Nun also auch mein TP online ... mal sehen, wie mir das -im Vergleich zum herkömmlichen TP im Taschenkalender- gefällt.

    Ab September 3er-Split, vorerst reines Hypertrophie-Training, ergänzt um Cardio; letzteres verletzungsbedingt vorerst nur auf dem Cross-Trainer im Studio bzw. outdoor mit dem MTB. Später im Jahr möchte ich einige mehrstündige Nordic-(Hill-)Walking bzw. Schneeschuhtouren einbinden.

    Plan:

    T1 Beine - Schulter, zzgl. Cardio
    T2 Rücken - Trizeps, zzgl. Cardio
    T3 Brust - Bizeps, zzgl. Cardio
    Krafttraining ohne nennenswerte Pausen zwischen den Sätzen, maximal 30Min Dauer. Ernährung an Trainingstagen kohlenhydr. betont, Eiweiss konstant bei ca. 1,2-1,5g/kg Körpergewicht, meist über Shakes. Keine sonstigen Supps. Zus. Regeneration durch 1x wöchentl. Ganzkörpermassage und Sauna, Stretching (dezent ;))

    T1 (Dienstag) Be/Sch

    je 3x 12/10/8 Wh Beinstrecker - Military Press (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh Beinbeuger - Seitheben Maschine (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh Wadenheben - Frontheben (Supersatz)
    2x15-20Wh Crunch
    30-45 Min Cardio

    T2 (Donnerstag) Rü/Tri

    je 4x 12/10/8 Wh Latziehen - Dips (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh Rudern Kabel - Trizeps Kabel (Supersatz)
    je 2x15-20Wh Hyperextensions - Beinheben hängend
    30-45 Min Cardio

    T3 (Wochenende) Br/Bi

    je 4x 12/10/8 Wh Bankdrücken LH - Bizeps SZ (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh Flys - Bizeps KH (Supersatz)
    2x15-20 Crunch
    Nach Belieben Cardio

    :wink
     
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  3. #2 rosch1986, 24.08.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Für die Beine am besten noch 3Sätze Kniebeuge zu Beginn (Grundübung!).
    Die Schulterübungen NACH dem Beintraining!

    Für den Rücken am besten noch 3Sätze Kreuzheben zu Beginn (Grundübung!). Latziehen ebenfalls 3Sätze und Hyperextensions auch 8-12Wdhlg.
    Die Trizepsübungen NACH dem Rückentraining!

    Bankdrücken LH 3Sätze und danach noch eine zusätzliche Übung mit 3Sätzen (Bankdrücken schräg), so dass du auf 9Sätze kommst bei 3er Split.


    Crunches nach jeder TE im 3er Split 3Sätze Crunches im Hypertrophie-Bereich mit Zusatzgewicht bei Bedarf bringen sehr gute Ergebnisse für den Bauch!
    Cardio auf keine Fall so lange nach einer TE --> kontraproduktiv!
    Eher vor jeder TE 10min Cardio als Warm-Up und danach 10min als Cooldown und zusätzlich 2x in der Woche 45min Cardio betreiben, so dass 2Tage zur kompletten Reg. da sind.


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  4. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    hi rosch,

    danke für die sicherlich gut gemeinten ratschläge. mein TP ist aus gutem grund so, wie er ist, und er bleibt auch so ;). wollte ich ihn zur diskussion stellen, hätte ich ihn nicht als tagebuch gepostet.

    heute nur etwas spasstraining:

    10x8 bankdrücken 55kg - 10x10 SZ-bizepscurls 22,5kg (supersatz)
    2xmax crunches
    anschl. 35min. crosstrainer, av hf 142

    :wink
     
  5. #4 rosch1986, 24.08.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Was spricht gegen Kniebeugen und Kreuzheben?

    ?( ?( ?(

    Belehr mich eines bitte eines bessren... :D
     
  6. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    nichts spricht dagegen. aber in meinem fall (trainingsphase) -und nur darauf kommt es an- auch nichts dafür ;)

    belehrungen entsprechen nicht meiner intention ...

    :wink
     
  7. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    heute

    Pre-Workout 60g Protein+Malto, Post-Workout 30g Protein+Traubenzucker

    je 3x 12/10/8 Wh Beinstrecker 130kg Maschine - Military Press 35kg LH (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh Beinbeuger 90kg Maschine - Seitheben 16kg KH (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh Wadenheben 110kg Maschine - Frontheben 42,5kg LH (Supersatz)
    2x15Wh Crunch
    30Min Cardio Laufband
     
  8. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    seit 6.9. Trainingspause wegen Krankheit :wink
     
  9. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    heute leichtes training zum wiedereinstieg nach infekt:

    pre-workout 40g protein, post-workout 30g protein+traubenzucker

    je 3x 12/10/8 Wh beinstrecker 80kg maschine - military press 30kg LH (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh beinbeuger 70kg maschine - seitheben 12kg KH (Supersatz)
    je 3x 12/10/8 Wh wadenheben 100kg maschine - frontheben 35 kg LH (Supersatz)
    2x15Wh beinheben hängend
    30Min cardio ruderergometer
     
  10. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    heute noch einmal eher leichtes training

    pre-w. 40g protein, pos-w. 40g prot. +traubenzucker

    rü/tri

    je 4x 12/10/10/8 wh latziehen eng 60kg masch- dips (supersatz)
    je 3x 12/10/8 wh rudern sitzend 70kg kabel - trizeps 80kg kabel (supersatz)
    je 2x12Wh hyperextensions
    30Min cardio laufband avg hf 122
     
  11. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    stand zwar gar nicht auf dem plan, aber meine beine wollten heute morgen unbedingt eine 42min runde mit avgHF 144 laufen.
     
  12. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    5.30h training *gähn*

    pre-w.: 3 müsliriegel+trockenfrüchte+6eiklar, post-w: shake mit 40g protein+traubenzucker, haferflockenkekse

    br/bi

    je 4x 12/1010/8 wh bankdrücken liegend 80kg LH - bizepscurls 32,5 SZ (supersatz)
    je 3x 12/10/8 wh flys 16kg KH - bizeps 22kg KH (supersatz)
    4x20 crunch
    35min crosstrainer

    zwmahlzeit 2 stck apfelkuchen

    edit: mittags habe ich mir 2 1/2 stunden frei gegeben und war bei herrlichem sonnenschein und gefühlten 25grad ;) 90min locker mountainbiken, avgHF 111.

    mittagessen gem. salat mit 200g pute

    zwmahlzeit 2 brötchen mit matjes

    abends wird`s melone + shake 30g protein geben und 1-2 gläschen roten geben
     
  13. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    split unterbrochen, seit 16.09. und für vermutlich weitere 3 wochen MD-training mit überwiegend MGK, je nach tagesform, ergänzend etwas cardio und HIIT.
     
  14. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    gestern MD zzgl. tiefe KB 10-8-6-6-6-4-4, kein cardio

    heute LH-BD und Latziehen UG eng als Supersatz ins MD integriert 8-8-8-6-6-6-4-4-4-4, kein cardio, beine sind noch zu

    morgen MD zzgl. 10x max dips zzgl. 30min laufband
     
  15. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    heute kein MD wegen le.schmerz in der re. hüfte, daher

    10-10-8-8-6-6 klimmis mit 15kg zusatz im SS mit 6x max. dips mit 15kg zusatz
    12-10-8-rev.flys im SS mit 15-12-10 tri, cable UG 70kg
    3x15 crunch

    derzeit vollwertkost + tgl. 80g prot.supp und 240g hering
     
  16. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    nach langem hinundher überlegen ziehe ich mein eigentlich erst für ende oktober geplantes programm vor.

    den rest der woche aktive erholung mittels leichtem cardio, dann:

    grundprogramm: 3 te pro woche di/do/we te1 und te2 im wechsel, zzgl. cardio (mind. 90min per woche). edit: intensität, tut, sätze und wh nach tagesform

    TE 1

    kniebeugen
    bankdrücken
    rudern

    TE 2

    kreuzheben/beinpresse (alternierend)
    klimmzüge untergriff mit zusatzgewicht
    dips mit zusatzgewicht

    crunches, arme, schultern sowie isos werden nach bedarf/laune ergänzt. bei stagnation volumenerhöhte tage einschieben -> 10satztraining o.ä..

    ernährung: normal, evtl. an freien tagen leicht KH-reduziert, ganz nach gefühl.
     
  17. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    heute morgen 40min laufen, avgHF 129. anschl. ausgiebiges gk-dehnen.
     
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  19. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    edit: aus zeitgründen werde ich das tagebuch nur mehr sporadisch ergänzen
     
  20. franz

    franz Erfahrener Benutzer

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    also, ich geb`s auf ;): aus zeitgründen schaffe ich es einfach nicht, kontinuierlich an einem online-trainingstagebuch zu arbeiten. und aus gleichem grunde ist es schwer bis unmöglich, kontinuierlich ins forum zu schauen und an einzelnen themen"strings" dranzubleiben. damit kann man dem forum mit seinen teilnehmern und auch dem ernst mancher thematik/fragestellung nicht gerecht werden.

    ich danke allen, mit denen ich netten kontakt haben durfte und wünsche allen teilnehmern weiterhin gute erfolge und vor allem viel spass beim sport und beim sporttalk.

    :wink :wink :wink
     
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