Ideales Training

Hallo zusammen,

ich bin 46 Jahre alt und laufe schon seit Jahren hobbymässig und unregelmässig - maximal 1x die Woche, was natürlich viel zu wenig ist um wirklich einen Trainingseffekt zu haben.
Jetzt würde ich gerne 3-4x die Woche morgens trainieren und hab als Ziel:
- generell gesünder zu leben
- Gewicht verlieren (80->75kg)
- Steigerung Cardiofitness-Wert (hoffentlich sollte das auch zur Gesundheit beitragen)
- Steigerung Geschwindigkeit (5:45/km -> 5:00/km) damit ich mit zwei Freunden, die schneller laufen als ich, mitlaufen kann.

Ich würde gerne möglichst schnell Fortschritte machen, habe aber auch schon gehört, daß ich
- nicht zu viel trainieren soll (z,B. nicht jeden Tag wg. Verletzungsgefahr)
- auf meine Herzfrequenz achten soll
- monotones Laufen (immer dasselbe Tempo, immer dieselbe Distanz) füht nicht zum schnellen Trainingseffekt

Könnt ihr mir sagen wo ich die Basics lernen kann?
Was für Prinzipien gibt es bzgl. Laufstrecke, Herzfrequenz, Erholungszeiten, Intervalltraining etc.
Ich würde jetzt ohne weiteres Wissen Mo, Mi, Fr, 6km laufen und immer versuchen ca. um die 150bpm als Herzfrequenz zu haben.
Aber ich hab' das Gefühl, daß ich schneller vorwärts komme wenn ich mein Training entsprechend "optimiere".
Bin für jeden Hinweis dankbar!

VIele Grüße

Jürgen