Immernoch Ganzkörpertraining. Okay?

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  1. #1 brinisan, 31.05.2009
    brinisan

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    Hi!
    Ich trainiere jetzt seit ca. 9 Monaten. Zuerst durch eine orthopädische Rehamaßnahme (LWS-Probleme), jetzt seit Anfang Februar ca. 4 Mal die Woche im Fitnessstudio.
    Ich hab nun meinen 3. TP bekommen, gehe jetzt über zu Freihanteltraining usw.
    Ist es okay, dass ich noch immer einen Ganzkörperplan habe?
    Ist es vielleicht sogar BESSER so, weil ich ja 4 x die Woche trainiere?
    Oder sollte ich schon einen gestaffelten Plan haben?

    Freue mich über Hilfe! :]
     

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  3. #2 Rian, 31.05.2009
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    Bei einem Ganzkörperplan eignet es sich nicht, 4 mal die Woche zu trainieren, da deine Muskel kaum Zeit haben sich zu regenerieren.
    An sich kannste noch bisschen beim GK plan bleiben, wenn du jedoch umsteigen willst empfiehlt sich ein WKM-plan, der nur auf Grundübungen basiert.
     
  4. #3 Sekedow, 31.05.2009
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    4 mal trainieren => 2er push&pull

    Was sind denn deine Ziele?
     
  5. #4 Hage, 01.06.2009
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    umsteigen auf WKM? Würde ich nicht empfehlen. WKM ist ja nichts anderes als ein volumenreduzierter GK Plan, d.h. bei 4x die Woche training wäre die Regenerationszeit wieder viel zu kurz. Also entweder du steigst auf einen 2er Split um, dann kannst du weiterhin 4x die Woche trainieren (also jeden Muskel 2x) oder du bleibst bei deinem GK und trainierst nur noch 3x die WOche. Das wären die zwei vernünftigsten Varianten.

    lg
    Hage
     
  6. #5 Rian, 01.06.2009
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    Hab mich vllt. falsch ausgedrückt, ich trainiere auch nach dem WKM plan. 1 Trainingswoche sieht wie folgt aus: Montag Mittwoch Freitag Sonntag (also 4 mal). Die 2te Dienstag Donnerstag und Samstag.
    Von der Regeneration sollten da keine Probleme auftreten ^^
     
  7. #6 Hage, 01.06.2009
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    jo, das ist natürlich was anderes. Das ist ja sozusagen der Idealplan weil du immer 48h Regzeit hast. Wird halt nur für viele schwer umsetzbar sein, die Trainingstage wöchentlich zu wechseln.
    Auserdem ist WKM meiner Meinung nach nur für Leute zu empfehlen, denen das Volumen eines normalen GK-Plans zu hoch ist.

    lg
    Hage
     
  8. #7 Gast, 01.06.2009
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    Wenn du ab und zu Übungen, Intensität, Wiederholungszahlen usw. variierst, kannst du ruhig mit einem Ganzkörperplan durchtrainieren.

    Ansonsten würde auch mal ruhig auf einen 2er Split umstellen.
     
  9. #8 brinisan, 03.06.2009
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    Ganz lieben Dank für eure Antworten!

    Das hab ich schon befürchtet; so wie ich momentan trainiere, ist es nicht so effektiv...
    Die Übungen variieren bei mir alle 8 Wochen. Ist das häufig genug für nen Ganzkörperplan?

    Ich habe mir auch schon überlegt, ob ich (ich würde nämlich sehr gerne bei 4 x die Woche Sport bleiben, hab so Spaß dran) es vielleicht lieber so machen sollte, dass ich am Tag nach dem Krafttraining nur 1 Stunde auf's Laufband gehe? Also dann 2 x Kraft- und 2 x Cardiotraining pro Woche.
    Wäre das vielleicht auch ne gute Möglichkeit?

    Vielleicht sollte ich noch dazu sagen:

    Ich habe 40kg abgenommen (durch Sport und Ernährung) und möchte auch noch ein bisschen weiter abnehmen.
    Hab ja schon gelesen, dass abnehmen und Muskelaufbau schwierig in Einklang zu bringen ist, oder?

    Oder gelte ich nach 9 Monaten intensivem Training noch als Anfängerin und es könnte weiterhin klappen?
     
  10. #9 Hage, 03.06.2009
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    könnte noch klappen, denke bis zu nem Jahr ca. wäre es vielleicht möglich... Aber als Frau baust du ja eh nicht so exzessiv Muskeln auf wie ein Mann, daher könnte es auch sein, dass bei einer Frau die Ernährung nicht so wichtig ist, weil "das bisschen Muskeln" vom Körper auch so noch aufgebaut werden kann, wenn du ein Kcal-defizit hast. Kenn mich da aber nicht wirklich aus.

    Also 2x Laufband ist auf jeden Fall ne gute Idee! Und mit 2xGK pro Woche kannst du auch schon aufbauen, aber je nachdem wie viel Sport du verträgst, kannst du das ganze auch bis auf 4x pro Woche Muskeltraining erhöhen(dann aber im 2er Split) Ich z.B. mache auch 4x pro Woche meinen 2er Split und zusätzlich noch je nachdem wie ich Zeit habe bis zu 2x Cardio.

    lg
    Hage
     
  11. #10 brinisan, 03.06.2009
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    Über nen 2-er Split hab ich schon nachgedacht. :]
    Das Einzige wäre, dass ich dann Cardio an den 4 Tagen noch mit einbauen müsste...
    Mein Mann und meine Tochter nörgeln schon, weil sie 4 Mal zu viel finden (ich hingegen würde am liebsten 5-6 Mal gehen :D).
    Deswegen wären zusätzliche Cardiotage eher schwierig für mich.

    Ausserdem habe ich jetzt (nach monatelangem einfach nur gaaanz wenig essen) meine Ernährung mal umgestellt.
    Mit morgens Magerquark mit Früchten und ner Handvoll Haferflocken, mittags Vollkornnudeln/-reis/Kartoffeln mit Hähnchen/Pute + Salat/Gemüse und abends Thunfisch oder Quark mit Salat/Obst/Gemüse müsste ich doch meinen Zielen entsprechend auch ganz richtig liegen, oder?
     
  12. #11 Hage, 03.06.2009
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    deine Familie soll mal froh sein seit neuestem eine schlanke Mami/Frau zu haben :]

    jap, sieht allgemein schon gut aus die Ernährung!
    Du solltest aber am besten noch ein paar kleinere Zwischenmalzeiten einbauen, die aus Obst, Gemüse oder auch vormittags kleineren Kohlehydratportionen und immer auch ein wenig Eiweißhaltiges dazu bestehen sollten.
    Und am besten rechnest du auch mal durch was du so an Kalorien zu dir nimmst, um die Mahlzeiten richtig portionieren zu können ;)

    Du kannst ja auch einfach an trainingsfreien Tagen deine Laufschuhe packen und 30 Minuten durch die Straßen laufen. Hättest dann auch gleich noch frische Luft dabei, und 30 Minuten werden sich ja noch irgendwo entbehren lassen. 30 Minuten sollten auch reichen als Muskelaufbau-orientiertes Cardio, das die Durchblutung fördern soll.

    Wieso eigentlich an Trainingstagen Cardio? Macht an anderen Tagen eigentlich mehr Sinn (soweit ich weiß zumindest ?()

    lg
    Hage
     
  13. #12 brinisan, 03.06.2009
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    Ja, an trainingsfreien Tagen macht Cardio mehr Sinn, weiss ich.
    Aber wenn ich schon 4 Mal die Woche im Studio bin, bleiben eh immer nur 3 Tage für Familie, Hund, Haushalt & Co. ;)
    Aber ich hatte in den letzten 2 Wochen schon immer Cardio und Training getrennt.
    Wenn 30 Minuten Cardio reichen, dann kann ich das auch sicherlich irgendwie einbauen (wir wohnen nur ein paar Minuten von einem netten kleinen Flüsschen entfernt).

    Jepp, ich rechne schon immer fleissig Kalorien zusammen. Nur fällt es mr noch schwer, GENUG zu essen. Ich bin noch so gewohnt sehr wenig zu essen, dass mir die Portionen riesig vorkommen.

    Ganz lieben Dank für deine nette und konstruktive Hilfe, Hage!
     
  14. #13 vicious, 03.06.2009
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    ganz großen respekt an dich! hoffe die haut kam nach..
     
  15. #14 brinisan, 03.06.2009
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    :D
    Danke dir!
    Ja, dank eisernen Trainings ist alles noch straff...
     
  16. #15 Hage, 04.06.2009
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    also wenn dus richtig machst hast du an 5-6 Tagen die WOche 30-60 Minuten Training und den Rest der Zeit für Familie übrig ;)

    viel spaß!
    lg
    Hage
     
  17. #16 brinisan, 05.06.2009
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    Würde ich gerne so machen, aber ich muss das Training auf 4 Tage komprimieren. Ich fahre kein Auto und bin auf die öffentlichen Verkehrsmittel angewiesen. Da würde auch bei 30-60 Minuten der Tag sehr zerrissen sein. Leider...
     
  18. #17 Hage, 05.06.2009
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    achso ja gut, verständlich.
    wie wärs mit radln statt den öffentlichen verkehrsmitteln? :D
     
  19. #18 brinisan, 05.06.2009
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    Jepp, ein Fahrrad muss ich mir wirklich mal wieder zulegen. Meins ist letztes Jahr geklaut worden -seufz-

    Ich sollte zumindest erstmal schauen, dass ich nicht weiter so oft 3 Tage hintereinander trainere, nicht? Wär ja bestimmt besser, wenn ich nicht nach festen Tagen, sondern jeden 2. Tag trainiere und dann wirklich immer einen Ruhetag zwischendurch einhalte, oder?

    Übrigens nochmals vielen Dank, dass du mir immer so nett und geduldig meine (zugegebenermaßen manchmal noch recht laienhaften) Fragen beantwortest, Hage! :]
     

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  21. #19 Hage, 05.06.2009
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    schon gut, mach ich ja alles gerne ^^

    immer ein Tag Pause wäre schon ganz gut für "Anfänger". Wichtiger ist allerdings noch die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten für einen speziellen Muskel. Also zB. beim 2er Split immer mindestens 72 Stunden Pause bis du den gleichen Muskel wieder trainierst. Beim GK-Plan reichen normal schon 48h. Cardio kannst du eigentlich FAST belibig einbauen, nur nicht unbedingt wenn du nen Beinmuskelkater hast, aber da bin ich mir nicht sicher, und da spalten sich die Geister, ob das nun gut oder schlecht ist.

    lg
    Hage
     
  22. #20 brinisan, 05.06.2009
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    Aha!
    Super, jetzt hab ich mein zukünftiges Training schon viel klarer vor Augen!
    Solange ich noch GK mache, werd ich es dann so handhaben, alle 48 Stunden zu trainieren. Cardio baue ich dann immer mit ein.

    Und wenn ich auf 2er Split gehe (werde morgen mal meinen Trainer interviewen ;)) werde ich die Ruhephasen für die einzelnen Muskel(gruppen) mit einbeziehen.

    Nein, Beinmuskelkater hab ich nie. Manchmal tun mir die Aussenseiten dre Oberschenkel (hab leider k.A. wie die heissen, die sind aber schon ziemlich gut ausgebildet bei mir) weh, aber sicher, weil ich so viel für die Beine mache und bislang ja auch zu intensiv trainiere....
    Beim Cardio hab ich eher Konditionsprobleme (rauche leider immer noch...)
     
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