In 90 Tagen Gewohnheiten ändern

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  1. #1 ava17, 08.03.2017
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 26.05.2017
    ava17

    ava17 Guest

    Hallo,
    ich möchte einige Gewohnheiten ändern. Dazu gehört Ernährung und natürlich auch Fitness.
    irgendwo las ich, dass der Mensch Zeit braucht, um neue Gewohnheiten zu etablieren. daher mein 90 -100 Tage Programm. Vor einigen Tagen habe ich angefangen, Am 22.mai ist mein Zieldatum.
    Was will ich? wieder mehr Fitness, im Körper und im Kopf.

    ich bin ein Lauffreund. bis vor 3 Jahren bin ich fast täglich gelaufen. Dann habe ich mir den Rücken verletzt und konnte mich wochenlang nicht bewegen, hatte einige Rückschläge und musste immer wieder pausieren.
    Zum Laufen bin ich zusätzlich früher viel und gerne ins Studio gegangen, habe dort Kurse besucht und auch ab und an für mich alleine an den Geräten trainiert. Auch das ist total eingeschlafen. Nach den immer wiederkehrenden Pausen konnte ich mich oft nur noch schwer motivieren. Wenn ich mal eine Hochphase hatte, habe ich gleich zu viel gemacht, dann wieder Beschwerden gehabt. Jetzt muss da mal wieder eine Basis rein.

    Ziel ist, wíeder täglich zu laufen und 4 Mal ins Studio zu gehen.
    Im Studio besuche ich optimalerweise 1- 2 Gewichtskurse, trainiere einmal an den Geräten und mache 2 Kurse Bodyfit/Bodyshape. Tägliches laufen schaffe ich noch nicht, aber da will ich hin. ich werde im ersten Monat 4 mal die Woche laufen, im 2. Monat 5 Mal.

    Ziel ist, meine Gedanken zu kontrollieren und überwiegend in der Gegenwart zu bleiben.
    Ich neige leider dazu, mir Stress sehr zu Herzen zu nehmen und mir sehr viele Sorgen zu machen. Ich habe damit angefangen, meine Gedanken mehr zu kontrollieren, mir weniger Gedanken über die Vergangenheit/Zukunft zu machen. Das klappt bisher ganz gut. Mit dem Stress noch nicht ganz so, aber mal sehen.

    Ziel ist, täglich Trampolin springen
    5 Minuten reichen mir, aber das erfrischt total

    Ziel ist, kein Getreide, keine Milchprodukte, keine Industriefood zu essen
    wie so viele, bin ich allergisch gegen Gluten, Milch, Histamin etc. Allergietyp III.
    Es ist schon etwas besser geworden, aber ich war in den letzten Monaten total undiszipliniert und jetzt sind die Reaktionen wieder heftiger. Wenn ich falsch esse, auch stressbedingt, dann bin ich einige Tage danach total matt und hinüber. meine Ärztin hat mir einige Mittel empfohlen, die ich auch noch unterstützend dazu nehme. Etwas hilft es schon :)
     
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  3. ava17

    ava17 Guest

    Um gleich etwas zu berichten:
    gestern war ich im Bodypump Kurs. Es war höllisch anstrengend. heute morgen dann Laufen. ich laufe immer ca 50 Minuten, anschliessend dynamisches Stretching und etwas Bauchübungen, ca 15 Minuten, plus 5 Minuten Trampolin.

    Eigentlich wollt eich heute in einen Kurs gehen, schaffe ich aber einfach nicht, ich bin tot.
    Ernärungstechnisch ist alles ok, es könnten etwas weniger Kalorien sein, aber ich mach mich mal nicht verrückt.

    Ich vergass zu sagen, ich will 5 Kilo abnehmen. Fett, nicht Muskeln. Das habe ich seit 2-3 Jahren dazu gewonnen und es nervt
    In 3 Monaten sollte das machbar sein.
     
  4. ava17

    ava17 Guest

    Am Dienstag war ich in einem Gewichtskurs und hatte anschliessend Verspannungen im unteren Rücken. ich habe mich nicht getraut, in den letzten Tagen in einen Kurs zu gehen, ich war noch einmal laufen und das war es. Morgen gehe ich laufen und mache am WE dann mal Geräte, aber ich muss echt vorsichtig mit den freien Gewichten sein. Meine Technik stimmt eigentlich. ich werde nächsten Dienstag mal weniger Gewicht nehmen und schauen, wie es sich auswirkt.
    Ernährung war soweit getreidefrei, keine Milchprodukte und überwiegend natürliche Sachen gegessen. Auf jeden fall schlafe ich besser.
     
  5. ava17

    ava17 Guest

    heute auf der Waage: ich habe 1 Kilo verloren... ich war am WE einmal laufen und habe am Sonntag nur ca 30 Minuten für mich alleine trainiert. Heute morgen laufen und ein paar Bauchübungen. Ansonsten habe ich auf die Ernährung geachtet, nicht gehungert, nicht mehr Eiweiss als sonst, aber die Kalorienzahl im Auge behalten. Kein Brot, Wurst, Käse, auch keine Weizennudeln. Fertignahrung kann ich nicht ganz vermeiden:
    ich habe letzte Woche Gemüsechips gegessen, Tofu, Sojasauce, Humus, Reiswaffeln, Reisnudeln, dunkle Schokolade. Es ging und ich habe alles ganz gut vertragen. Komischerweise kann ich auch mit Schokolade abnehmen. Die, die ich esse, hat 80% Kakao, und kaum Zucker. Ich esse davon kaum mal mehr als 2 Stück, dann reicht es. das ist der gute Effekt bei dunkler Schokolade . Heute ist ein Fitness-Kurs angesagt.
     
  6. ava17

    ava17 Guest

    gestern war ich im Kurs. heute morgen zu müde zum laufen. das Ding gestern abend: tierischer Kohldampf und Kalorienlimit bereits überschritten. Mit Hunger kann ich gar nicht schlafen, also habe ich noch richtig gegessen. ich werde heute etwas sparen und abends dann in den Bodypump Kurs gehen ( Gewichtstraining). Der Kurs ist richtig anstrengend und ich muss aufpassen, dass ich nicht zu viel Gewichte nehme. ich habe leider immer noch Verspannungen im unteren Rücken.
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Wie groß/schwer bist du denn?
    Wie hoch hast du denn dein kalorienlimit gesetzt?
     
  8. ava17

    ava17 Guest

    Hallo, Irok,
    ich bin 160 cm und wiege 54 Kg. Mein Kalorienlimit sind 1400. Damit komme ich eigentlich gut klar. meinst Du, es ist zu wenig?

    Der Kurs gestern war klasse. Ich war vorsichtig mit den Gewichten und habe danach nochmal intensiv mit der Faszienrolle meine Verspannung bearbeitet: War ein Tipp von meiner Physio. Ergebnis: heute morgen keine Beschwerden und dann heute morgen schön gelaufen und einige Bauchübungen und dynamisches Dehnen.
     
  9. ava17

    ava17 Guest

    hallo, Leute,
    gestern war ich faul. Habe ,mich aber an mein Kalorienlimit gehalten, und, was noch wichtiger ist, an meine Ernährungsrichtlinien. Kein Getreide, kein Industriezeug, keine Milchprodukte. Ich esse wenig Fleisch, ganz gerne Fisch, sehr selten mal Geflügel. Gerne Eier, Avocado, Salat, Süsskartoffeln, Broccoli, Nüsse, Karotten, Paprika, Pilze, Reisnudeln, Reiscracker, Bananen , Erdbeeren, Blaubeeren etc und gerne dunkle Schokolade in Massen.
    Heute war ich laufen. Die gestrige Pause war sinnvoll für mich . Heute abend geht es dann zum Hot Iron ( Gewichtskurs). Ein Tag mit über 90 Minuten Sport ist für mich immer noch eine gewisse Herausforderung. ich muss mich einfach wieder daran gewöhnen.
    Im Moment konzentriere ich mich darauf, 4 mal zu laufen und 3-4 mal zum Sport zu gehen und mit der Ernährung nicht völlig aus der Art zu schlagen. Die Waage sagt, ich habe abgenommen. Noch 3,8 Kilo...
    Ich weiß, das wird noch etwas schwanken und mein Problem wird sein, das Gewicht zu halten. Deshalb will ich auch langsam machen.
    Eine Waage die den Körperfettanteil misst, habe ich leider nicht, bzw das klappt bei meiner Waage irgendwie nicht. ist natürlich blöd, weil ich generell schnell abnehmen kann, das Fett bleibt natürlich länger.
     
  10. #9 ava17, 20.03.2017
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 21.03.2017
    ava17

    ava17 Guest

    So, mein Wochenende: Samstag wollte ich laufen, aber es goss in Strömen. Also habe ich Samstag nix gemacht. Kalorienlimit überschritten aber das Schlimmste war, ich hatte abends Frikadellen gegessen, die sind mir nicht so gut bekommen. Dafür war ich dann Sonntag laufen und beim Sport, etwas Geräte und Bauch. Einmal die Woche geht das für mich mit den Geräten, sonst ist mir das einfach zu langweilig. Ok, wie viele Stunden habe ich trainiert letzte Woche? 425 Minuten oder rund 7 Stunden. ich war 4 x Laufen und 4 x im Studio. Ich bin ganz zufrieden, auch weil es wirklich stressfrei war, ich mich nicht so fertig gemacht habe, dass ich anschließend 5 Tage Pause brauchte oder riesen Hunger hatte.
    Für mich macht das wirklich viel mehr Sinn. In der Vergangenheit habe ich immer versucht, sofort alles zu geben und wieder so zu trainieren wie vor ein paar Jahren. das klappt einfach nicht.
     
  11. ava17

    ava17 Guest

    Gestern war ich im Kurs. das ist eine Art Ganzkörpertraining, ich war nicht Laufen, dafür heute. Der Body Pump-Kurs fällt heute aus.

    Essenstechnisch: heute Mittag hatte ích wegen Geburtstag ein Stück Kuchen Streusel-Rhabarber. Morgens mein normales Frühstück und heute abend dann zum Vietnamesen. Kalorientechnisch versuche ich mich zu disziplinieren. Beim Vietnamesen werde ich eine Gemüsesuppe essen. Das mag ich sehr und es hat nicht zu viel Kalorien.
    Morgen früh geht es zum Laufen und abends zum Sport.
     
  12. ava17

    ava17 Guest

    seit gestern habe ich tierisch Hunger. Könnte nur essen: 107: ich bin leider gar kein Hungerkünstler und gebe dem dann halt auch nach..
    Naja, gut, dann ist das jetzt eben mal so.. heute morgen war ich laufen, gestern viel Sport aus, weil ich lange arbeiten musste. Wird schwierig, die Woche mein Pensum zu erreichen. ich werde es versuchen und muss dann ebenentsprechend länger durchhalten.
     
  13. ava17

    ava17 Guest

    so. jetzt zur letzten Woche. ich war 4 Mal laufen und 3 Mal beim Training. Einmal zu wenig...:39:
    ich hatte außerdem letzte Woche tierischen Kohldampf und hätte alles essen können. Teilweise
    habe ich das auch . Bin aber trotzdem einigermaßen gesund in der Ernährung geblieben. Kein Getreide, keine Milchprodukte,
    einmal Bioschokoladen-Trüffel ( Hammer) und Gemüsechips ( aus Wirsing und Süsskartoffeln), Buchweizenbrot und veganer Aufstrich..
    Ansonsten habe ich ganz normal gegessen: Frühstück und mein frisches Mittagessen.
    Die Waage heute morgen sagt: keine Gewichtszunahme, was mich freut. ich habe zwar letzte Woche nicht abgenommen, aber auch nicht zugenommen, und das mit nicht so viel Sport und Heisshunger:16 1:.
    ich finde es super, weil ich schlechtes Gewissen einfach kontraproduktiv finde. Lieber akzeptiere ich es so, wie es im Moment eben ist und vertraue auf meinen Körper. Heute abend geht es zum Sport ein GK Kurs, sehr anstrengend und morgen zum Laufen.
     
  14. ava17

    ava17 Guest

    wie sieht es zur Zeit aus? Läuft gut, leider habe ich noch immer etwas Probleme mit dem Hüftbeuger, sodass Joggen echt etwas quält, ich versuche dennoch, meine 4 Mal zu laufen: diese Woche bereits 2 x und dann noch 2 x am WE.
    Im Sport war ich 2 x, dann noch heute abend ein Gewichtskurs und morgen oder Sonntag Gerätetraining. Im April wollte ich mein Pensum beim Laufen steigern, habe ich aber diese Woche nicht geschafft.
    Ernährung läuft gut. ich habe meinen Rhythmus gefunden, habe keinen Heisshunger und mir schmeckt alles super, was ich esse.
    Ich denke wirklich, jeder muss selber schauen, was ihm am besten bekommt, und dann einfach dabei bleiben.

    meine Erkenntnis bisher: Durchhalten ist mehr als die halbe Miete. Anfangen, evtl etwas nachjustieren und einfach weitermachen, auch wenn es mal Rückschläge gibt. Wichtig finde ich, realistische, erreichbare Ziele zu setzen. Sonst ist Frust und Stress vorprogrammiert.
     
  15. ava17

    ava17 Guest

    kurz mal zu letzter Woche: 375 min Training also ca 6,5 Stunden
    ich war nur 3x laufen und 4 mal im Sport. Ernährung läuft gut. Ich muss mir nichts großsartig verkneifen. Grundsätzlich, wie immer, muss jeder schauen, was bei ihm klappt. bei mir klappt gut, abends nur wenig zu essen. dadurch schlafe ich auch besser.
    Meine Abnahme liegt jetzt bei 1,5 kg. Bin ich super zufrieden mir.
    Sport bisher: gestern und heute zum Training heute laufen. Morgen laufen und kein Training.
     
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  16. ava17

    ava17 Guest

    so, wie war letzte Woche inklusive Ostern? ich habe viel gegessen, Sport 7,5 Stunden und teilweise echt etwas mit mir gekämpft, um nicht total den Faden zu verlieren. immerhin habe ich kein Brot gegessen und es ist auch nicht total aus dem Ruder gelaufen. ich habe gemerkt, dass mich das beeinflusst, wenn ich meinen Rhythmus nicht einhalte. Kaum ist irgendwas anders, komme ich durcheinander. So war das jedenfalls an Ostern. besuch, Einladungen, essen gehen, meine Kurse fanden nicht statt etc, schon verliere ich den Faden. Zumindest im Moment noch. Irgendwie bin ich etwas labil:confused1:
    na gut, aber gestern war dann wieder normal, war beim Sport, heute morgen zum laufen und Essen war auch ok. Natürlich habe ich wieder zugenommen ca 600 bis 700 gr.
    ich weiss nicht, wie das bei anderen ist, aber ich nehme nur durch Ernährung ab. Ich habe immer viel Sport gemacht, abgenommen habe ich nicht davon. Nur, wenn ich konsequent in der Ernährung/Kalorienzufuhr war.
     
  17. ava17

    ava17 Guest

    die letzte Woche nach Ostern war noch geprägt von Ostern. Ich kam nicht in meinen Rhythmus, war leicht kränklich, todmüde etc etc also 1000 Ausreden, um nicht dran zu bleiben. : 107:. Na gut, gestern war Sport und Laufen angesagt. Ernährung war ok...
    Ich merke einfach, das Ausrutscher über einen längeren Zeitraum ( mehr als 1-2 Tage) es mir echt schwer machen, wieder reinzukommen. Die Gewohnheit und der Rhythmus ist bei mir extrem wichtig. Zu viel Druck darf ich mir dann auch nicht machen, das schlägt dann auch ins Gegenteil um... Oh Mann... bin nur ich so schwierig?
     
  18. ava17

    ava17 Guest

    ein kurzes Update: die ersten 90 Tage sind ja fast vorbei. Welche Gewohnheiten habe ich tatsächlich geändert?

    Getreide und Milchprodukte habe ich wirklich sehr gut gemieden. Es gab einige ´wenige Tage, wo ich etwas Kuchen gegessen habe, das war es aber auch schon. Wenn Brot sein musste, habe ich auf Maiscracker oder glutenfreies Brot zurückgegriffen.

    Ich laufe mittlerweile wieder 4 mal in der Woche und gehe 3 bis 4 mal in Sport. Eine Steigerung konnte ich bisher nicht erreichen.

    Mental habe ich es noch nicht geschafft. ich bin immer noch sehr stressanfällig und das zieht mich schon enorm runter was sich wiederum aufs Essen und auf meine Motivation auswirkt.

    mein Trampolin nutze ich 3 bis 4 mal pro Woche.
     
  19. #18 ava17, 26.05.2017
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 08.06.2017
    ava17

    ava17 Guest


    Die ersten 90 Tage haben mir wirklich geholfen, mehr Kontinuität und Routine aufzubauen. Die ungewollten Unterbrechungen haben mich nicht so zurückgeworfen, wie in der Vergangenheit. Ich hatte mehr den Eindruck, ich knüpfe bald wieder an meine Routine an und alles ist gut. Ja, ich habe meine Ziele nicht so erreicht, wie ich es wollte, dennoch hat mir die Zeit sehr viel gebracht. Ich habe Ruhe in meinen Alltag gebracht, indem ich Dinge angepackt habe, statt mir immer wieder etwas vorzunehmen und es dann immer wieder zu verschieben, abzubrechen oder mir Vorwürfe zu machen. das hat mich viel mehr gestresst, als durchzuhalten. Ich habe außerdem ein Gefühl dafür bekommen,

    1. wie schnell sich Dinge ändern können
    2. wie viel ich meinem Körper zumuten kann
    3. dass es besser ist, kontinuierlich etwas zu machen, auch wenn es weniger ist, als ich mir idealerweise vorgenommen habe
    4. dass alles zählt.
    5. dass der Weg das Ziel ist, weil der Weg mir die Stabilität und das Fundament gibt, auf dem ich aufbaue
    6. dass es viel schneller geht, wenn man den Weg zum Ziel liebt, statt sich immer wieder damit zu beschäftigen, dass man noch lange nicht am Ziel ist
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 NiklasNike, 26.05.2017
    NiklasNike

    NiklasNike Benutzer

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    Ich finde deine Einstellung sehr positiv und zielführend!
    Glaube jeder von uns kennt diese Probleme, mit denen du zu tun hattest / hast.
    Das Wichtige ist, dass man dran bleibt und auch aus Rückschlägen seine Lehren zieht.
    Außerdem helfen uns diese Rückschläge und Fehler deutlich mehr, als wenn wir von Anfang an alles richtig gemacht hätten...
    Beispielsweise kann uns der Cheat-Day lehren, dass wir einen Tag in einer Woche nutzen können (nicht alle halten etwas von Cheaten in der Diät; ich selbst denke, dass es einem einfach besser gelingt, wenn man sich auich mal belohnt), ohne dass die gesamte Woche für den Arsch war.

    Um nochmal konkreter zu werden:
    Welches sind deine wichtigsten Ziele? Gehst du eher ernährungstechnisch an die Sache ran oder hat Training bei dir den größeren Wert?
     
  22. ava17

    ava17 Guest

    Naja, ich will ja wieder richtig fit werden und da geht eins ohne das andere nicht. Außerdem muss ich auch 5 Kilo abnehmen.

    Allgemein gesprochen gehört beides vermutlich immer zusammen, kommt natürlich auf Deine Ziele und Deine Ausgangssituation an. Ich bin kein gutes Vorbild, aber ich weiss es :)

    • Die richtige Einstellung
    • Richtiges Training
    • Gesunde Ernährung
    • Ausreichend Schlaf
    • Ein ausgewogenes Leben mit Spass und Freunde, sozialen Kontakten etc


    Mit dem Cheat-Day sehe ich genau so. Natürlich muss jeder selber schauen, was für ihn funktioniert und was er sich zumuten und erlauben kann. Mich zieht meine eigene Einstellung /meine eigenen Gedanken am meisten runter. Wie gesagt, nicht ein Cheat Day, sondern die Einstellung.

    Ich muss das weiter lernen, Dinge einfach zu akzeptieren, wenn es nicht perfekt läuft. Ich habe z.B. einen sehr stressigen Job und das wirkt sich manchmal richtig krass auch meine Psyche aus. Ich kann dann einfach nicht mehr und wenn ich mich dann noch weiter fertig mache, dann ist das eine ganz doofe Dynamik. Es geht bei mir schneller weg, wenn ich sage, „ok, ist jetzt so, ich bin auch nur ein Mensch und lerne mit den Dingen besser umzugehen“.
     
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In 90 Tagen Gewohnheiten ändern

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