Individueller Ernährungsplan für Hard Gainer.

1. Du bist kein Hardgainer. Du isst nur zu wenig. Das ist wichtig fürs´Verständnis...weil: Hardgainer=" Hab ja eh Nachteile und kaum Chancen"...

2. Wo ist dein TP, wo dein EP?

 

Bei dem Wort "Hardgainer" fällt mir beinahe echt was aus der Hose.

Ich finde, damit wird einem Menschen suggeriert, das er nicht oder nur schwer in der Lage ist Muskulatur aufzubauen.
Als Gründe werden immer mal "Veranlagung" oder die "Gene" angeführt.
Klar fällt es einigen Menschen leichter als Anderen Muskelmasse aufzubauen.

Das eigentliche Problem eines "Hardgainers" liegt aber wo anders.
Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen das die Ursache meist darin liegt, das

1. Unregelmäßig Trainiert wird.
2. Mit zu geringer Intensität trainiert wird.
3. Zuwenig oder die falschen Nährstoffe aufgenommen werden.
4. Die Pausenzeiten zwischen den Trainigseinheiten entweder zu lang oder zu kurz sind.

 

Okay danke erst mal für die Antworten also trainieren gehe ich eigentlich 3-4 mal in der Woche

Montag: Brust trizeps Bauch (Rücken, Nacken)

Mittwoch: Rücken Bizeps, Bauch (Nacken)

Freitag: Beine, Schulter, Nacken, Bauch (Rücken)

Sonntag wieder dann Brust trizeps Bauch...

Zu meinem Brust Training:
4x 8-10 Bankdrucken frei
2x 8-10 Bankdrucken Maschine (mit wenigeren Gewichten ganz langsam)
3x 8-10 Schrägbankdrucken Maschine
3x 8-10 Butterfly Maschine
Und wenn ich immer noch kraft habe Mache ich etwas an Seilen.

Freie Übungen machen ich leider keine aber versuche sie mit anzugewöhnen.

Trizeps:
3x 8-10 trizeps Drucken an der Maschine
3x 8-10 trizeps Drucken mit seilzug
3x 8-10 dips an der Maschine (manchmal auch enges Bankdrucken)
Und am Ende solange freie Dips bis ich nicht mehr kann.

Bauch:
So lange ich kann crunch auf schrägbank abwechselnd mit beinheben am
Gerät mit gebeugten Beinen und zwischen durch seitliche Sit. Ups

Rücken:
3x 8-10 freie, breit Klimmzüge
3x 8-10 freie, enge Klimmzüge
(Latzug breit und eng an der Maschine bis ich nicht mehr kann)
3x 8-10 Rudern sitzend
3x 8-10 rudern am Gerät mit neutralen griff.

Bizeps:
4x 8-10 curl mit Kurzhantel
4x 8-10 das selbe mit lang oder sz Stange
4x 8-10 Bizeps Maschine

Nacken:
4 x Schulterheben so oft es geht mit kh
4x Schulterheben an der Maschine so oft es geht

Schulter:
4x 8-10 Schulter maschine (wo man die arme seitlichn hebt)
4x 8-10 Nacken Drucken an der Maschine
4x 8-10 Schulter Drucken frei, sitzend (nach oben)

Beine: (sehr mager)
3x 8-10 Beinbeugen liegend Maschine
3x 8-10 Beinpresse (mal liegend, mal sitzend)
3x 8-10 bein strecken
3x 8-10 Waden heben Maschine

Soviel dazu jetzt noch paar Infos:
Zur Aufwärmung Mache ich gerne freie Breite Klimmzüge meist 4-5 Sätze und deshalb trainiere ich meinen latissmus eigentlich bei jedem Trainings Tag. Meinen Nacken muskel trainiere ich auch immer zwischen den Einheiten, d.h wenn ich nach dem Bankdrucken eine Pause von 1-2 min mache, trainieren ich meinen Nacken. Ich weiß zwar nicht ob es gut geht, aber versuche immer bis zum geht nicht mehr zu trainieren. (Hoffe auf guten Rat von euch )
Achja und das beintraining überspringen ich mal gern, was ich jetzt jedoch bereue. Kommt nicht mehr vor Leute ich nehme seit 3 Monaten regelmäßig Eiweiß davor hab ich nie was gehabt.

Zu meinen EP kann ich leider nichts sagen, denn ein gescheites hab ich leider noch nicht. (Hier liegt auch das Problem mMn.)
Ich esse nicht nach Uhrzeiten und nichts bestimmtes. Sondern einfach das, was Mama kocht hahah. Aber das soll sich ja hier ändern, deshalb habe ich diesen Thread eröffnet und ich hoffe ihr habt nun genug Infos und hoffe mein Trainingplan ist nicht ganz so bescheuert. Hoffe auf hilfreiche Antworten danke im voraus und Sorry für den Riesen Text.
MfG

(Wurde auch gerne Bilder von mit hochladen damit ihr mein stand sehn könnt aber weiß nicht wie es geht bin noch neu hier)

 

Denk dran,

zuviel ist auch schlecht !
Machst Du denn noch Fortschritte beim Krafttraining?

 

Sorry,

ich meine damit ob Du von Woche zu Woche mehr Wiederholung mit dem gleichen Gewicht schaffst.
Erhöhst Du ab und zu mal das Gewicht?

 

Das sollen 58 kg sein ?

 

Dann ist doch alles in Ordnung !

Solange Du Fortschritte verzeichnen kannst, würde ich nix ändern !
Außer mich in Gedult üben .

 

Hast du mal dein kcal Bedarf ausgerechnet ?

Wie ernährst du dich denn bisher ?

 

Kenne ich genau

Also erstens errechne deine Tagesbedarf , darauf rechnest du mindestens 200kcal für den muskelaufbau .

Zähle deine kcal mit Hilfe einer app fddb app ist zb sehr hilfreich !

Morgens beim aufstehen benötigt sein Körper Eiweiß und khs.

Am besten eignet sich dazu Müsli , Eier , Vollkornbrot , eiweissshake whey, Huhn oder Pute .
Wichtig ist alle 2-3 h etwas zu essen wie zb zwischen Frühstück und Mittag Nüsse , Obst , Gemüse .

Mittags eignet sich Fisch , Pute , Hühnchen vollkornprodukte , Gemüse Obst .

2 h vor dem Training keine Nahrung mehr essen .
Evtl ein Espresso .

Direkt nach dem Training ein whey Shake und eine Banane zur erstversorgung.

1-1/2 h danach eine richtige Mahlzeit wieder Fisch , Pute , vollkornprodukte , Salat , Gemüse

Vor dem schlafen gehen nochmal 250-500g Magerquark zur muskelversorgung

Achte einfach darauf , Mind 2g Eiweiß pro kg am Tag zu essen . Viel Gemüse
Und das du ca 6-8 Mahlzeiten am Tag hast !
Und dann sollte auch was gehen !

Trainiere unbedingt deine Beine , die schütten am meisten Testosteron aus , was hilft beim Oberkörperbau !

 

Im bB Bereich habe ich erst selbst gelernt ist weniger oftmals mehr .

Zur Ernährung kannst du auch mal hier im Forum nachschauen , stehen auch einige ep drin .

Ebenso die tp .

Reisswafeln kannst du wie Nüsse und Obst zwischendurch essen .

Zu Eiweiß reicht eigentlich ein whey , außer du schaffst es nicht auf deine mind 2g Eiweiß pro kg am Tag . Dann kannst dir ein Casein zulegen , da du ja aber abends Magerquark essen solltest denkst du damit deinen Vorrat über Nacht !

Und Magerquark ist günstiger als ein Bottich Shake zu kaufen ;-)

Lese dich mal hier ein , werden sicher noch andere dir hilfreiche Tipps geben !

Ich selber zähle erst seid 4 Wochen kcal und habe mein ep und tp umgestellt , und ich kann schon Veränderungen spürbar merken !w

Was man mitbringen muss ist zeit und Geduld in diesem Sport !