Individueller Ernährungsplan gebraucht

Moin,
ich möchte gerne einen individuellen Ernährungsplan haben, wo am Besten die Ganze Woche drin verzeichnet ist und in dem auch gleich die Kalos (ungefähr) drin stehen.
Ich stehe morgens um halb 6 auf und gehe so zwischen 21 und 22 Uhr zu bett.
Arbeiten tue ich von 7 - 16 Uhr.
Meine Arbeit würde ich als "Schreibtischarbeit bezeichnen.
Ich schätze, wenn ich einen Tag keinen Sport mache, dann verbrauche ich so um die 1700 - 1800 kcal. Je nachdem wie viel ich abends noch zu Hause aufräume usw.
Ich gehe so ca 2 Mal die Woche zum Sprot für 1 - 1 1/2 Stunden.

Ich möchte gerne eine ausgewogene Ernährung betreiben. Im Moment ist es eher so, dass ich Zeitweise immer ziemlich eintönig lebe. Mal gibt es nur Salat den ganzen Tag und mal gibt es eine Woche lang immer Brot zum Frühstück usw.
Vielleicht jeden Tag mal was anderes? Und auch so, dass ich alle Vitamine usw zu mir nehme, die ich wirklich brauche. Ohne mich schlapp zu fühlen...
Es wäre sehr nett, wenn da jemand vielleicht mal einen Anfang machen könnte?
Ich möchte mein Gewicht gerne halten und langsam etwas mehr Muskeln aufbauen und das dann so halten.
Danke schon mal.

 

Naja vielleicht kann mir ja jemand sagen worauf ich achten muss, oder mir seinen eigenen Plan mal vorstellen. Ich weiß es ja auch nicht

Weiblich, 23, 170 cm, 57 Kilo

 

Nun ist die Frage: Müsli mit Quark, oder Brot mit Ei?! Was ist besser?
Ich will vielleicht noch etwas mehr abnehmen (wobei man teils schon die Rippen deutlich sieht-was eher nicht so schön ist) und dann vielleicht noch etwas mehr Muskelmasse aufbauen. Also eigentlich Gewicht so halten.
Woher soll ich das Fett nehmen? Aus Fleisch, aus Nüssen?
Ich liege sonst immer so bei:
ca. 130g Eiweiß
ca. 230g Kohlehydrate
ca. 40-80g Fett
(ich schreibe mir alle Kalorien auf)

Schön wäre, dass ich nicht ständig Heißhungerattaken bekomme oder wenns mal Brötchen gibt (bei anderen) ich gleich übertreiben muss. Selbst wenn ichs mir vorher wirklich fest vornehme kann ich mich nicht zurückhalten. Wie kann man sowas trainieren? Ich glaube außerdem, dass mir das Sättigungsgefühl fehlt bzw. das nicht so wirklich aussagekräftig ist bei mir, Wenn mir was schmeckt ess ich und ess und nachher tut mir der Bauch weh (oder auch nicht) und das obwohl ich nicht wirklich sehr schnell esse (wenn ich das so mit anderen vergleiche).

 

Na ja das habe ich ja auch bisher so gemacht. Ich habe dann nein gesagt. =/ nur in letzter Zeit wirds immer schlimmer.
Zudem habe ich das Problem, wenn ich normal bei meinem Kalorienbedarf bleibe, dann ist mir nur kalt - teilweise spüre ich meine Füße nicht mehr und selbst beim Sport brauche ich ewig, bis ich warm bin. Zu Hause auch nur am klappern, selbst wenn die Heizung auf Volldampf ist.
Und oftmals bin ich auch erschöpft, ohne dass ich vorher viel gemacht habe...
Nun habe ich vorgestern mal so viel gegessen wie ich wollte (auch Brot und fettiges) und ich habe den nächsten Tag nicht einmal gefroren... da stimmt doch irgendwas nicht oder?

 

Das ist echt n bisschen heftig dann darf ich nicht mehr wirklich was essen. Und ich vermute durch Schoko und Banane + Whey würde ich mega Heißhunger bekommen, oder einen Zuckerschock xD
Im Moment mach ich das so, von Seitenbacher diese Knachige Mischung 40 g und dazu dann 100 g gefrorene Erdbeeren (heute ausnahmsweise ne Banane) mit 150 ml 0,3 % Milch.
Normal immer noch ein Ei. Zum Mittag ist dann immer unterschiedlich. Mal gibs Salat oder Joghurt/Quark oder irgendwas vom Vortag (was vom Abendbrot übrig geblieben ist.)
Ich versuch immer wenig zu essen am Vormittag, damit ich Abends mit meinem Freund was leckeres essen kann. Vielleicht ist das auch verkert.
Nur wenn ich auf der Arbeit schon so um die 800 kcal weg hab, hab ichs oft gehabt, dass ich Abends dann viel zu viel gegessen hab und so immer über meine Kalos gekommen bin.

Nun habe ich aber noch eine andere Frage. Wenn ich an einem Tag mega über die Stränge schlage und statt 1800 kcal über 2500 kcal zu mir nehme (ohne mich mehr zu bewegen) - wird das dann komplett verwertet? Oder schafft der Körper das gar nicht alles?

 

Ah okay. Also muss ich sehen dass ich so in der Woche nich über 14000 kcal komme. Wenn ich dann mehr Eiweiß statt Kohlenhydrate esse, klappt das auch schon besser? Jetzt zum Beispiel war ich grad mit dem Hund draussen, hab gestern etwas alk und etwas zu viel gefuttert - sitze jetzt auf dem Heimtrainer und hab mir vorgenommen ne Stunde zu fahren- dann Frühstück.
Gibs ne Seite, wo man anhand der km und kmh oder rpm berechnen kann wie viel kalos man verbrennt? Der zeigt meiner Meinung nach nàmlich zu Viel an.