Intensitätstechniken IV: Teilwiederholunge, 3x 1/3 und Stop and Pull

Intensitätstechniken IV: Teilwiederholungen, 3x 1/3 und Stop and Pull

Intensitätstechniken IV: Teilwiederholungen, 3x1/3 und Stop and Pull

Alle diese Intensitätstechniken haben eins gemeinsam: sie verlängern die Satzdauer/erhöhen die Spannungszeit ohne, dass z.B ein Supersatz oder statische Kontraktion (beides sollte nicht zu oft ausgeführt werden) verwendet werden muss.

Teilwiederholungen:
Teilwiederholungen finden in der Regel ihren Anschluss an einen vorangegangenen „normalen“ Satz. Wenn zum Beispiel ein Satz Bankdrücken bei 8 Wiederholungen (Muskelversagen) abgeschlossen wird, ist es möglich noch Teilwiederholungen nachzuschieben. In diesem Fall würde die Langhantel aus ihrer Endposition (in diesem Fall muss die Endposition auch die Anfangsposition sein, d.h. eventuell muss ein Trainingspartner das Gewicht in diese Position bringen) ca. die Hälfte der Gesamtstrecke nach unten gelassen und aus eigener Kraft wieder hoch gedrückt werden. Erst wenn wieder der Versagenspunkt erreicht ist, ist der Satz beendet.
Mit dieser Intensitätstechnik sollte man vorsichtig sein, denn es kann leicht passieren, dass man nach jedem Satz noch Teilwiederholungen anschließt (einfach aus Reflex, weil’s so schön brennt, etc.) und dies ist kontraproduktiv.

3x1/3:
Meiner Ansicht nach, handelt es sich hierbei um eine abgeschwächte Intensitätstechnik, wenn überhaupt. Was allerdings nicht heißen soll, dass sie nicht so gut ist.
Mit der 3x1/3 Methode wird die Spannungszeit erhöht und es bringt dabei auch noch Spaß.
Der gesamte Bewegungsradius wird in drei Drittel eingeteilt (nicht mit`m Lineal, im Kopf). Zuerst werden in einem Stück die schwersten 2/3 ausgeführt bis zum Muskelversagen. Danach wird das leichteste Drittel angeschlossen und ebenfalls bis zum Muskelversagen trainiert.
Also die Übung sind Crossovers auf der Flachbank: Das Gewicht wird in die Kontraktionsposition (Arme überkreuzen sich) gebracht und man lässt das Gewicht 2/3 hinunter (ca 90°). In diesem Radius werden die Wdh. Bis zum Muskelversagen ausgeführt. Danach wird das Gewicht in die Endposition der vorherigen Wdh. gebracht und von dort aus bis zum untersten Punkt hinab gelassen und ebenfalls bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Übungen in der Kontraktionsposition eignen sich am besten für 3x1/3, da hier über den gesamten Bewegungsablauf am meisten Spannung auf den Muskel ausgewirkt wird.

Dies ist eine sehr schöne Methode um etwas Abwechslung einzubringen, die Intensität zu erhöhen und passt sehr gut ins Ein-Satz-pro-Übung-Schema.

Stop and Pull:
Nehmen wir als Beispiel Lat-Ziehen:
Das Gewicht wird in die untere Kontraktionspostion gebracht und dort kurz gehalten. Anschließen wird es ein Drittel der Strecke nach oben gehen lassen, drei Sekunden gehalten und wieder nach unten gezogen und wieder kurz gehalten. Dann langsam auf die Hälfte der Gesamtstrecke nach oben gehen lassen, kurz halten, und wieder ganz nach Unten ziehen. Nun das Gewicht bis fast ganz nach oben gehen lassen, kurz halten und wieder ganz nach unten ziehen.
Stop and Pull Wiederholungen erhöhen die Spannungszeit und ermöglichen dem Nervensystem mehr Fasern zu rekrutieren.

Gruß Hastor