Intensitätstechniken V: Partielle Wiederholungen und Negativwiederholungen

Intensitätstechniken V: Partielle Wiederholungen und Negativwiederholungen

Partielle Wiederholungen:
Bei den partiellen Wiederholungen wird wie bei den Teilwiederholungen nur die Hälfte des Gesamtbewegungsradius genutzt. Der Unterschied zwischen beiden Intensitätstechniken ist der, dass bei den Teilwiederholungen der leichte Teil der Bewegungsamplitude an die ganzen Wiederholungen angeschlossen wird.
Partielle Wiederholungen konzentrieren sich dahin gegen auf den schweren Teil des Gesamtbewegungsradius.
Beispiel Langhantelcurl: Der Mittelpunkt der Bewegungsamplitude ist der schwächste Punkt. Der Widerstand nimmt bis zum Mittelpunkt zu, danach nimmt er sofort wieder ab. D.h. das Kraftniveau in der Mittelradiusposition ist ausschlaggebend dafür, welches Gewicht letzten Endes gecurlt werden kann. Um in dieser Position stärker zu werden, wird das Gewicht nur bis in die Mittelradiusposition gecurlt so dass ein deutlich höheres Gewicht verwendet werden kann. Was das bedeutet sollte uns ja allen klar sein (neuer Muskelreiz)
Allerdings sollte man auf keinen Fall nur noch partielle Wiederholungen ausführen nur um des höheren Gewichtes willen. Das trainieren über den gesamten Bewegungsradius ist unabdingbar für ein ausgewogenes Muskelwachstum. Partielle Wiederholungen sollten auf schwächer entwickelte Muskelgruppen angewendet werden.

Negativwiederholungen:
Negativwiederholungen richten sich, wie der Name schon sagt, auf den negativen Teil einer Bewegung (z.B. beim Bankdrücken die Absenkphase). Diese Intensitätstechnik sollte nur mit einem Trainingspartner angewendet werden (Ausnahmen sind vielleicht Klimmzüge und Dips, insofern gewährleistet ist, dass eine Bank etc. in der Nähe ist, damit die Anfangsposition eingenommen werden kann). Beim Armtraining würde ich keine
Negativwiederholungen ausführen, da die Arme bei allen andern Übungen des Oberkörpers beteiligt sind. Negativwiederholungen können direkt an einen herkömmlichen Satz oder separat ausgeführt werden. Allerdings muss das Gewicht bei separaten Negativwiederholungen um ca. 40% erhöhen.
Bei Negativwiederholungen wird das Gewicht langsam abgesenkt bzw. beim Latziehen zurückgelassen. Dies sollte ca. 6 Sekunden andauern. Im Anschluss an einen herkömmlichen Satz sollten ca. 3 Negativwiederholungen angeschlossen werden, ein separates Negativtraining sollte aus ca. 6 Wiederholungen bestehen. Dies sind allerdings nur Richtwerte.
Wenn das Gewicht nicht mehr vollkommen beherrscht werden kann, sollte der Satz abgerbrochen werden, damit es zu keinen verletzungen kommt. Das war dann nämlich auch intensiv genug und ihr könnt euch schonmal auf einen ordentlichen Muskelkater freuen.
Negativwiderholungen gehören zu den härtesten Intensitätstechniken und sollten in keinem Fall in jedem Training angewendet werden, da dies sehr schnell in einem Übertraining münden kann. Wenn sie sparsam eingesetzt wird, kann dies die Methode sein, die einen weiter voran bringt.

Gruß Hastor