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Intensitätstechniken VI: Eingliederung in den Trainingsplan

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  1. hastor

    hastor Erfahrener Benutzer

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    So, da anscheinend immer noch unklar ist, wie man die Intensitätstechniken sinnvoll in seinem Plan einbaut ohne ein Übertraining zu riskieren, gebe ich hier mal ein paar Beispiele.

    In einem Standart 3er-Split könnte das so aussehen.

    Montag: Brust/Bizeps/Trizeps/Waden

    1. Schrägbankdrücken & Flys am Kabel(schräg) 1x6 & 1x8(5) (Nacherschöpfungssupersatz, 2. Übung im 3x1/3Stil)
    2. Flys & Flachbankdrücken 1x10 & 1x4 (Vorauserschöpfungssupersatz)
    3. Langhantelcurl & Cable Curl eng 1x6 & 1x1 (Nacherschöpfungssupersatz, 2. Übung als statische Kontraktion)
    4. Push Down & Dips 1x8 & 1x 6 (Vorauserschöpfungssupersatz)
    5. Wadenheben 8x12 (Volumen)

    Mittwoch: Quadrizeps/Beinbizeps/Bauch

    1. Beinstrecker & Kniebeuge & Beinstrecker 1x10 & 1x6 & 1x1 (Dreisatz, letzte Übung als statische Kontraktion)
    2. Beinbeuger 1x9 (6) (4) (Reduktionssatz)
    3. Crunches über den gesamten Radius & Beinheben 1x10 & 1x8 (Supersatz)

    Freitag: Rücken/SChulter/Waden

    1. Klimmzüge schulterweiter Untergriff 1x6
    2. Überzüge & Latziehen enger Untergriff 1x10 & 1x8(6)(Supersatz, 2. Übung als 3x1/3)
    3. Langhantelrudern & Flys reserve 1x6 & 1x10 (Nacherschöpfungssupersatz)
    4. rudern an der Maschine 8x10 (Volumen)
    5. Seitheben 1x12
    6. Frontdrücken & Aufrechtes Rudern 1x6 & 1x8 (Nacherschöpfungssupersatz, 2. Übung als 3x1/3)
    7. Shrugs & aufrechtes Rudern (enger Griff)1x8 & 1x6 (Vorauserschöpfung)
    8. Wadenheben 1x9(6)(4) (Reduktionssatz)

    So, das soll nicht der masterplan sein. Er zeigt aber, dass eine Umsetzung nicht weiter schwierig ist. Dieser Plan enthält 16 Sätze pro Woche und ist sehr anspruchsvoll, nur ein Übertraining kann ich fast ausschließen. Denn bei einer so niedrigen Satzzahl dürfte ich das ZNS nicht total fertig machen. Falls ich mich trotzdem wie frisch verkloppt fühle, kürze ich die Satzzahl weiter. Dies ist ohne weiteres möglich, da hier mit einer sehr hohen Intensität trainiert wird, dass auf jeden Fall ein Wachstumsreiz gesetzt wird. Mehr Sätze wären kontraproduktiv (manche mögen das verkraften, viele aber nicht)
    Ein Lattraining könnte aber auch so aussehen.

    Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 1x6+3Teilwdh.+3Negativwdh.
    und fertig ist mein Latprogramm. Wenn ich wirklich auf Schmerzen stehe, könnte ich noch nen Satz Überzüge dranhängen (als Supersatz). Aber mehr ist eben nicht von nöten.
    Ihr merkt, dies bewegt sich sehr in Richtung HIT - somit ist es produktiver als alles andere. Bei einer so hohen Intensität kann man keine hohen Satzzahlen leisten.

    Wär nun weiter mit seinem 30-40Sätze pro Woche Programm trainieren aber trotzdem nicht auf Intensitätstechniken verzichten möchte, stellt sich nach o.g. Beispielplan die Intensitätstechniken für die betreffende Muskelgrupe zusammen.
    Nur nehmt nicht jede Woche euer Intensitätsprogramm, denn
    1. ist es zu viel des Guten sofern die Satzzahl nicht reduziert wird
    2. der Körper gewöhnt sich sehr schnell daran (adaption)
    3. es wird langweilig.
    Man sollte immer schön variieren.
    Bei weiteren Fragen, keine Scheu haben ;)

    BTW da ich schon öfters gefragt wurde, wie ich trainire, möchte ich dazu anmerken, dass mein Plan anders als o.g. aussieht, aber nach dem selben Schema arbeitet.

    Grüße Hastor
     
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