Intensitätstechniken

Diskutiere Intensitätstechniken im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Da ich Hastor leider keien PN schreiben kann, warum auch immer, mache ich hier den Thread auf. Zu mir: 174cm 92kg ca Kfa 8-10 Gute 2 Jahre am...

  1. #1 ThE_Destroyer, 04.03.2008
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    Da ich Hastor leider keien PN schreiben kann, warum auch immer, mache ich hier den Thread auf.

    Zu mir:
    174cm
    92kg ca
    Kfa 8-10
    Gute 2 Jahre am Eisen


    Würde gerne ein paar Intensitätstechnicken einbauen und zwar:
    Supersätze
    Stopp and PUll
    Vorermüdung
    eventuell Statische Kontraktion


    Nun stellen sich mir die Fragen:
    -Bei welchen Übungen?
    -Wie oft in 4 Wochen?
    -Satzzahlen verringern?



    Aktueller Training und TP sieht so aus:
    -Korrekte Ausführung
    -Kein Abfälschen
    -2Sec Positive und 4Sec Negative
    -bei der letzten Übung mit Spitzenkontraktion arbeiten (2Sec Spannung halten)

    [B]4er Split[/B]

    Montag:
    2S BD an der Maschine 6-8Whs
    2S SBD mit KH 8-12WHs
    1S Flys normal 12-20WHs
    1S Flys schräg 12-12WHs

    2S Hammercurls 6-10WHs
    1S Scott Curlsl mit LH 8-12WHs
    1S Konzentrationscurls 15WHs


    Dienstag:
    3S Kniebeugen 8-12WHs
    2S Beinstrecker 12-15WHs
    2S Beinbeuger 12-15WHs


    Donnerstag

    2S Frontdrücken 6-10WHs
    2S Seitheben 12-15WHs
    2S Shrugs 12-20WHs


    Freitag:
    1S Hyperextension 12-20WHs
    2S LH Rudern 6-10WHs
    1S Latziehen zur Brust weit 12-15WHs
    2S Latziehen eng 6-10WHs
    1S Überzüge 12-15WHs


    Só das wars, nun hoffe ich auf Antworten, auf meine oben gestellten Fragen, danke erstmals.
     
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  3. #2 Shorty#16, 04.03.2008
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    Was sind eigentlich jetzt deine Ziele?
    Mehr Masse?
     
  4. #3 ThE_Destroyer, 04.03.2008
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    Klar mehr Masse möchte an die 110kg kommen in ein paar jahren.


    Und vor allem mag ich was an meinem Plan ändern, und mehr Intensität dahinter legen.

    Edit: Ausserdem fängt das ganze schon langsam an zu Stagnieren, daher auch.


    Könnte mir vielleicht jemand sagen, warum ich Hastor keine PN schreiben kann?
     
  5. #4 Shorty#16, 04.03.2008
    Shorty#16

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    Versuchs doch mal mit nem 5x5 Programm, hab bis jetzt nur gutes davon gehört.
    Und werde es selber in 1ner Woche anfangen.

    Man muss mind. 20 Posts haben um Nachrichten zu senden/empfangen.
     
  6. #5 Lifestyle, 04.03.2008
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    Tja, um alles ausführlich zu beantworten müsste ich wohl ein Weilchen schreiben. Ich geh mal nur auf deine Fragen ein.
    1. Intensitätstechniken sind generell bei allen Übungen möglich und effektiv.
    2. Würde eher sagen für! 4-5 Wochen. Eine Muskelgruppe 1mal die Woche trainieren. Danach 1 Woche Krafttrainingspause. Btw.: schon mal mit HIT beschäftigt? (deine Kadenz weist ja darauf hin)
    3. Finde das Volumen hart an der Grenze. Musst du im Endeffekt selber probieren, ob du damit nicht ins Übertraining kommst. Trainingsergebnisse dokumentieren, Ruhepuls messen,...

    Noch Anmerkungen zu deinem jetzigen TP:

    Finde der Freitag und Montag beisst sich. Erholungszeit für Bizeps und Trizeps stark reduziert, außerdem der Do und Fr für die Schulter. Würde den Do Tp streichen und sinnvoll auf die anderen Einheiten teilen.
    Grob gesagt den Bizeps am Mo raus und den Do in den Mo. Bizeps in den Freitag, aber vielleicht etwas reduzierter.
    Würde die Vorermüdung nicht als Intensitätstechnik wählen, dann lieber Nachermüdung, besserer Effekt.
    Finde bei der Kadenz deine Wh-Anzahl nicht passend für Masse, würde eher 5-8 empfehlen. Gut, bei Shrugs und Hyperextension könnte man sich streiten, da es mehr "haltende" Muskeln sind. Aber für das reine Ziel Masse würde ich auch hier weniger Wh machen. Anstatt Hyperextension vielleicht mal Kreuzheben. Könnte man auch Dienstag reinpacken im Supersatz mit Beinbeugen z.b.

    Habe am Ende einfach mal ein bissl drauf losgeschrieben. Hoffe du kannst was damit anfangen.

    Gruß Lifestyle ;)

    Edit1: Hatte noch eins vergessen. Ich finde keine Bauchübung in deinem Plan...
     
  7. #6 ThE_Destroyer, 05.03.2008
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    Danke Lifestyle, weis deine Antwort sehr zu schätzen.
    Nur verstehe ich nicht ganz. :xx

    1) Mal zu was anderen, wie würdest du den Plan überhaupt gestalten, wenn ich HIT betreiben will mit Intensitätstechniken? Also von den Übungen her und wo die Techniken einsetzten?

    2)Ich verstehe deine Antwort auf Frage 2 nicht? :xx


    Mit den WH Zahlen komme ich gut zurecht übrhaupt bei den Isos, dies verursacht bei mir eine Vaskulärität, was mir sehr gut gefällt, und an Masse konnte ich auch so bis jetzt zulegen.

    Edit: Bauch mache ich keinen, wird so schon genug beansprucht, ich habe einen Bauchumfang von 78cm nur.

    Edit2: Habe bei dem TP den Trizeps vergessen ?(
    Is normal am donnerstag bei den Schultern dabei:
    2S Frenchpress im liegen
    1S Seilzug
    1S Kickbacks
     
  8. #7 Lifestyle, 05.03.2008
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    Scheisse, jetzt seh ich die erste Fragestellung nicht mehr bei der Beantwortung. Naja...Erstmal nochmal zur Frage 2. Du hast glaube geschrieben, wie oft du Intensitätstechniken innerhalb 4 Wochen einfügen sollst. Ich wollte dir damit sagen, du könntest immer mit Intensitätstechniken arbeiten, bei jeder Übung. Das machst du 4-5 Wochen lang. Danach eine Woche Pause.Frage 1 wird schon ein bißchen komplizierter. Es gibt mehrere Möglichkeiten einen Plan nach HIT zu gestalten. Hier gibt es auch die Möglichkeiten Ganzkörper, Ober-Unterkörper, Push-Pull. 3 Split wäre auch noch denkbar.Wenn du z.b. nen Ganzkörperplan wählst stellst du dir einen üblichen zusammen (Grundübungen plus Isos für die Arme) und fügst z.b. Beispiel die Intensitätstechnik 1 zusätzlichen Satz mit Gewichtsreduktion an oder Intensivwiederholungen,...Das kann man auf Splits übertragen, zur Intensitätssteigerung Supersätze mit einbringen,... Da gibt es viele Möglichkeiten.
    Edit1: Klar nach BMI wird er adipös eingestuft. Da hat der BMI unter anderem seine Grenzen. Ein kurzer Blick auf den Körperfettanteil und alles ist wieder in Ordnung. :D
     
  9. #8 ThE_Destroyer, 05.03.2008
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    ginge ein 4er Split auch noch mit HIT?

    Du meinst bei jeder Übung eine Intensitätstechnik?
    Gerate ich dann nicht erst recht ins Übertraining?

    Dachte zb:

    BD mit Flys - Nachermüdung
    Latzug - Stopp and PUll
    LH Frontdücken mit Seitheben - Supersätze


    Wäre das mla was?

    Wie siehts aus mit der Regenerationszeit
    ?
     
  10. #9 Schpeik, 05.03.2008
    Schpeik

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  12. #10 the dude, 05.03.2008
    the dude

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    versuchs mal mit positive und negative phase 5 sec und die letzte wiederholung soll nach 10 sec statischem halten erzwungen sein das heisst ein trainingspartner soll helfen. keine weiteren intensitätstechniken. mach das mit nem ganzkörperplan 3 mal die woche. damit hatte ich bis jetzt die besten ergebnisse. 8 sätze sind meiner erfahrung nach das maximum.
     
  13. #11 Lifestyle, 05.03.2008
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    Mach´s gut!
    Nochmal kurz zu deinen Fragen:
    Beim HIT muss die Regeneration natürlich entsprechend ausfallen. 3-6 Tage zwischen den Trainingseinheiten, je nachdem wie hoch die Intensität ist. Intensitätstechniken dann ruhig bei jeder Übung. Das "Übungsvolumen" ist ja auf das wesentliche reduziert. 4er Split halte ich bei der Intensität nicht für sinnvoll. In deinem Fall würde ich max. auf 3er Split gehen. Eher noch Ganzkörper oder 2er Split Push/Pull. Kannst du beides hintereinander machen. Z.B. 5 Wochen Ganzkörper->1 Woche Pause->2Wochen reduziertes Training-> 5Wochen 2er Split.
    Die anderen Vorschläge wie z.b. x adaptions under der von Dude sind natürlich ähnlich, nur das nicht sooo viel auf die exzentrische Muskelarbeit wert gelegt wird.

    Reinhauen!
     
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