Intensiver Plan: Muskel definieren und Fett verbrennen

Diskutiere Intensiver Plan: Muskel definieren und Fett verbrennen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo miteinander :) Ich habe vor mehreren Jahren hobbymäßig Kraftsport betrieben und war recht fit. Leider habe ich dann berufsbedingt eine...

  1. derbud

    derbud Guest

    Hallo miteinander :)

    Ich habe vor mehreren Jahren hobbymäßig Kraftsport betrieben und war recht fit. Leider habe ich dann berufsbedingt eine lange Pause gemacht, und gut 15 Kilo zugenommen.

    Nun habe ich aber im letzten herbst wieder angefangen: Ich habe ich vor ca. 3 Monaten meinen Trainingsplan (inspiriert durch crossfit) komplett umgestellt.

    Leider gibt es in meiner Stadt keine Crossfitt-Box, daher ich habe mir einen eigenen Trainingsplan zurecht gelegt, der optimal funktioniert hat. Ich habe nun bereits in zwei Monaten 5 Kilo abgenommen, bin wesentlich fitter geworden und die Muskeln sind mehr ausdefiniert. Zusätzlich habe ich keine Rückenprobleme mehr wegen meiner Büroarbeit. Trotz der guten Wirkung würde ich mich sehr freuen, wenn ihr ggf. noch Verbesserungspotential sehr oder Tipps parat habt.




    Training A (Montag)

    Aufwärmen/Ausdauer
    Crosstrainier
    15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

    Lattziehen (Klimmzüge schaffe ich noch nicht)
    10x hinten (weit) + 10x vorne (eng) bei 40KG
    4 Sätze

    Workout 1
    15 Kniebeugen
    10 Liegestütze
    5 Bauchbeugen ("am Barren"?)
    So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten

    Workout 2
    10 Dips
    20 Crunches
    20 Kettlebell-Swings, rechts
    20 Kettlebell-Swings, links
    20 Kettlebell Clean & Press, rechts
    20 Kettlebell Clean & Press, links
    40 Kettlebell-Swings, beidhändig
    // alle mit 8KG Kettlebell
    5 Sätze

    Ausdauer
    Crosstraininer/Joggen/Rudern
    15 Minuten (unterschiedliche Leistung)



    Training B (Mittwoch)

    Aufwärmen/Ausdauer
    Crosstrainier
    15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

    Workout 3
    15 Clean & Press mit 30KG
    15 Dealifts / Kreuzheben mit 30KG
    15 Burpees
    6 Sätze

    Workout 2
    15 Kniebeugen
    10 Liegestütze
    5 Bauchbeugen (am "Barren"?)
    So viele Sätze wie Möglich in 20 Minuten

    Ausdauer
    Crosstraininer/Joggen/Rudern
    15 Minuten (unterschiedliche Leistung)



    Training C (Freitag)

    Aufwärmen/Ausdauer
    Crosstrainier
    15 Minuten bei 80 Watt / 100 Umdrehungen

    Bauch am "Barren"(?)
    10x
    5 Sätze

    Liegestütz
    50x Liegestütz (mit geringen <10 Sekunden Pausen, wenn nötig)
    5 Sätze

    Kettlebell
    10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
    10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
    10 Kettlebell-Swings, beidhändig (2 Kettlebells)
    10 Kettlebell Clean & Press, beidhändig (2 Kettlebells)
    // alle mit 8KG Kettlebell
    5 Sätze

    Ausdauer
    Crosstraininer/Joggen/Rudern
    15 Minuten (unterschiedliche Leistung)


    Wie gesagt läuft bisher alles uper effektiv. Sobald es draußen schöner wird, plane ich Dienstags und Donnerstag und/oder am Wochenende noch die eine oder andere Jogging-Einheit draußen ein.

    Habt ihr noch Tipps oder Meinungen parat?:)

    Beste Grüße,

    derbud
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Sieht doch soweit alles gut aus (abgesehen davon, das ich persönlich vom Latziehen in den Nacken abrate. Das hat 1. etwas mit der Verletzungsgefahr im Nacken zu tun-schon leichte Berührungen mit der Stange können die dort empfindlichen "Knorpel" verletzen; und 2. etwas mit der Belastung der Schulterrotatoren, die für diese Belastung nicht gemacht sind).

    Hast du schon mal was von "Bodyrock.tv" gehört?

    Das ist nur eins von (vermutlich) hunderten Workouts, die man im Internet findet-und die darüber hinaus kostenlos sind.

    Als Tipp kann ich dir nur geben, mit den Wiederholungszahlen nicht zu hoch zu gehen.
    50 Liegestütze am Stück hören sich zwar immer toll an-aber was willst du damit erreichen?
    Mach sie lieber "schwieriger" (z.B. Yoga-Pushups), und dafür weniger....

    Wenn du deine Herzfrequenz über das gesamte Training hoch hälst ist dies ein effektives Workout.....
     
  4. derbud

    derbud Guest

    Danke dir für dein Feedback :)

    Das mit dem Lattziehen in den Nacken werde ich beherzigen. Hier werde ich einfach einmal statt "10x hinten (weit)" -> "10x vorne (weit)" ausprobieren. Dürfte ohnehin noch eine bessere Klimmzugvorbereitung sein.

    Von Bodyrock.tv hatte ich nur am Rande mal etwas gelesen. Hat mich aber auf den ersten BLick nicht so angesprochen, weiß nicht genau warum. Rein subjektiver Eindruck.

    Das mit der Wiederholungszahl von 50 Stück bei den Liegestütz mache ich, um die Übung einfach über einen längeren Zeitraum ausführen zu können und den Körper an daran zu gewöhnen, diese Leistung über einen längeren Zeitraum als nur 10 oder 20 Wiederholungene bereitzustellen. (Ergänzung am Rand: Die 50 Stück machen mich auktuell noch ganz schön fertig - es ist nicht so, als würde ich das mal locker nebenbei machen :p )

    Die Herzfrequenz halte ich verhältnismäißg hoch, wobei ich mit zwischen den workouts schon einmal 5 Minuten Pause gönne(n muss).
     
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