Intervallläufe

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  1. Gast

    Gast Guest

    Ich habe mir als Ziel zur Ausdauer- und Geschwindigkeitsverbesserung gesetzt, Intervallläufe zu machen.

    Dazu muss ich erst noch eine Pulsuhr zulegen, sowie Maximalpuls herauskriegen.
    Das ist soweit klar. Aber wie genau sehen Intervallläufe aus?

    1. Wie lange sollte die anfängliche Dauer des gesamten Laufs betragen?
    2. Wie viele Intervalle sollte der Lauf haben?
    3. Wie lang sind die einzelnen Intervalle?

    Solche Fragen...Mir ist klar, dass es jeder für sich selbst herausfinden muss, aber ein grober Basis-Plan dürfte einem einen besseren Einblick geben.
    Ein paar Antworten wären :]


    Hoffe auf Posts =)
     
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  3. #2 Shorty#16, 17.08.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Ich könnte dir mal mein Football Training posten (Lauftraining)
    Verbessert, Speed, Endurance, Sprungkraft, Explosivkraft, Reaktion usw. :]
     
  4. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Wäre nett wenn du das machst (und am besten noch ein wenig erklärst), würde es gerne mal lesen bzw ausprobieren ;)
     
  5. Gast

    Gast Guest

    Kannst du gerne machen. Vllt. ist das noch interessanter.

    Aber wär nett, wenn noch i-jemand mir etwas zum herkömmlichen Intervalllaufen postet. ;)
     
  6. #5 DeViLsAnGeL, 18.08.2008
    DeViLsAnGeL

    DeViLsAnGeL Erfahrener Benutzer

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    aus dem laufratgeber kopiert: ( ich finde besser kann man es nicht beschreiben )

    "Einen Intervalllauf beginnt man immer mit dem Aufwärmen. Das heißt, dass wir locker 10 min. traben, um unseren Bewegungsapparat vor der bevorstehenden Belastung auf "Betriebstemperatur" zu bringen. Das heißt 3-4 Runden im Stadion kann man schon mal ganz gemütlich traben.

    * * Welche Distanzen laufe ich nun ? *
    Die Länge der Belastung richtet sich nach dem gewünschten Trainingseffekt. Kurze Tempointervalle über 200m bis 1000m dienen definitiv der Temposchulung für kürzere Volkslaufdistanzen und zählen zum anaeroben Training. Längere Intervalle bis zu 5000m verbessern unsere spezifische Ausdauerentwicklung und die Wettkampfhärte wenn wir vorhaben einen Halbmarathon oder einen Marathon zu laufen. Für ein rundes Trainingsprogramm sollte man kürzere als auch mal längere Intervalle laufen. Zum Einstieg kann man ja mal mit 400m Intervallen beginnen.

    * * Wie lang sind die Pausen zwischen den Tempoeinheiten ? *
    Ja richtig, auf eine schnell gelaufene Tempoeinheit, folgt immer eine aktive Trabpause. Die Dauer richtet sich nach unserem Puls, der in dieser Pause bis auf 70%-75% von HFmax sinken sollte (wir gönnen dem Körper also KEINE vollständige Erholung !) Wenn man mit einem 400m Intervall beginnt, trabt oder trottet man danach 400m in langsamen Tempo, das wird wahrscheinlich genügen, bis man den nächsten schnellen Abschnitt beginnt. Je mehr Erfahrung man mit Intervalltraining gesammelt hat, desto eher kann man auch Pausen abkürzen.

    * * Wieviele Intervalle soll ich hintereinander laufen. ? *
    Ein Intervalltraining mit zu wenigen Belastungen wird uns keinen Leistungskick bescheren und eines mit zuvielen Intervallen wird eher einen Leistungseinbruch provozieren. Ich würde zum Einstieg über 400m, fünf Wiederholungen empfehlen und wenn man dieses Niveau gut im Griff hat kann man es bis auf 8 acht Wiederholungen steigern. Wer mit 200m Intervallen beginnt, kann auch gleich mit 7 oder 8 Wiederholungen einsteigen. Wer längere Distanzen bevorzugt (z.B. 800 oder 1000m) beginnt mit 3 Wiederholungen und kann diese langsam auf 5-6 steigern.

    * * Wie schnell laufe ich denn nun im Intervall ? *
    Wir wollen an bzw. eher kurz unter unserer anaeroben Schwelle laufen. Das heißt, das Tempo im Intervall ist nicht so sonderlich superschnell (hängt auch von der Distanz ab) und wir sprinten nicht. Es kommt also darauf an, dass wir ein Tempo laufen, welches wir über die Intervalldauer kontrolliert halten können und zwar AUCH über die gesamte Anzahl der Wiederholungen. Der letzte Intervall sollte also ähnlich schnell sein, wie der Erste. Es kommt auf eine kontrollierte Laufbewegung und mentale Stärke an. Beides ist wichtig !

    * * Am Ende des Trainings *
    kann und sollte man sich ein paar Minuten auslaufen, um dem Körper Gelegenheit zu geben, das Laktat in den Muskeln abzubauen und sich zu erholen. Man sollte sich ausgelastet aber nicht überlastet fühlen. Wer keuchend auf den Rasen fällt hat übertrieben !

    übertriebenen Ehrgeiz sollte man ohnehin getrost zu Hause lassen. Es bringt reingarnichts, wenn man wie ein Ochse loskeult und versucht sich jede Woche zu steigern, um sich zu beweisen was für ein Held man ist. Die Gefahr des überziehens ist zu groß und man läuft sehr schnell überhalb der anaeroben Schwelle. Der lange Weg des Trainings muß geduldig beschritten werden, wenn wir später mit guten Zeiten glänzen wollen."
     
  7. Gast

    Gast Guest

    Das ist ja schon mal super - danke! =)

    Also könnte als Grundlage z.B. so eine Intervalllauf aussehen:

    Eine Frage noch vorher: Soll man wirklich zwischen den Intervallen traben (fast gehen) oder ganz locker joggen?


    a) 10min Warmlaufen

    b) 1. Intervall: Ich werde das anfangs mit 1,5 km ausprobieren.

    c) lockeres Laufen bis die Herzfrequenz wieder bei 70-75% ist

    b) 2. Intervall: 1,5km

    c) " " "

    b) 3. Intervall: 1,5km

    d) 5min Auslaufen


    Ich schätze, dass das etwa eine Strecke von 7-8km ergibt... mal sehen wie ich damit zurecht komme



    @shorty: auf deinen Plan bin ich auch noch gespannt :wink
     
  8. #7 DeViLsAnGeL, 18.08.2008
    DeViLsAnGeL

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    also ICH würde zwischen den intervallen nicht gehen sondern, erst schön auslaufen dann ganz locker joggen (langsam) das gute ist wenn man das oft macht mit den intervalleinheiten kommen einem die langsamen parts wie urlaub vor, leichtfüßiger denn jeh.

    ich würde zu anfang wirklich keine km einheit als leitfaden nehmen, sondern NUR auf den puls achten/hören
    so wie der puls mitspielt die schnellen phasen, kommst du ans limit-runterfahren.
    so auch die langsamen phasen, wenn der puls wieder bei der ausgangsposition ist-gasgeben

    ich weiß ja nicht wie gut du trainiert bist, aber das wird anfangs hart das sag ich dir. du mußt versuchen nicht deine ganze kondition beim ersten intervall zu verballern, sondern im guten mittelwert bleiben, so das du luft für mehrere einheiten hast und dazu noch deinen puls konstant hälst (1.-letzter intervall )

    aber berichte doch mal wie es geklappt hat!!

    liebe grüße
     
  9. Gast

    Gast Guest

    danke
    ich werde das mal demnächst so ausprobieren und mal sehen wie ich mich schlage...
     
  10. #9 Shorty#16, 18.08.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Morgen, nach der "Sommerpause" wieder das erste professionelle Lauftraining. :]

    Ich werde versuchen mir alle Übungen, Distanzen und Pausen zu merken und dann hier reinschreiben.
     
  11. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Kann mich eigentlich meinen Vorrednern nur anschließen :]
    Aber 1. Du solltest beachten, dass dein Training nicht nur aus Intervalltraining besteht. Man sagt eigentlich es sollte höchstens 10% vom gesamten Wochenumfang ausmachen.
    2. Willst du nicht diesen nike wettkampf laufen? Wie viel km denn und wie shcnell? das sollte man wissen um die Intervallläufe anzupassen ;)
    mfg Klener
     
  12. Gast

    Gast Guest

    Dieser nike-run funktioniert ja mit solchen Schrittzählern, dessen Ergebniss man über einen Ipod im Internet hochladen kann. So sammeln sich die ganzen Teilnehmerdaten.
    Also werde ich das bei mir zuhaus im Stadion machen und dort die Runden laufen, damit die Strecke genau 10km beträgt. Sonst gibt es noch 25 weltweite richtige "Massenläufe".

    Die Intervallläufe mache ich nicht extra dafür, sondern nur allgemein zur Ausdauer- und Geschwindigkeitsverbesserung.
    Und da ich sowieso vllt. einmal die Woche laufen kann (wegen Fußballtraining und Job) wird sich das mit den Intervallläufen in Grenzen halten.


    ABer wie gesagt, der Lauf beträgt 10km und meine letzte Geschwindigkeit auf 10km war im Durchschnitt etwa 11-12km/h (gibt man die Geschwindigkeit nicht normal in der min/km an?)
     
  13. #12 rosch1986, 18.08.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    v = t/s ? :bumm

    Bitte lasst mal den Marc überlegen (KEIN google! --> logisch Denken!!)! :D
     
  14. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Aso ja dann ist das eig was anderes :D Weil viele leute machen dann den Fehler nur noch Intervalltraining zu machen...
    Ich würde dir raten mit 5x400m anzufangen und dann bis auf 4-5 x 1km oder so zu gehn.
    Es kommt auf die Defininiton von Geschwindigkeit an rosch und marcclp :D Geschwindigkeit oder Laufgeschwindigkeit ;)

    mfg Klener :wink
     
  15. Gast

    Gast Guest

    Ich weiß, dass die Formel der Geschwindigkeit v=s/t ist ;)


    Aber dieser Nike+ Schrittzähler gibt die Geschwindigkeit (solange man noch von Geschwindigkeit reden kann), die man gelaufen ist, nicht in km/h an, sondern in der Zeit, die man für einen Kilometer braucht -> weiß jemand, wovon ich spreche?
    Ich krieg das Teil erst in einer Woche, darum kann ich nicht nachgucken, wie die Einheit ist.
     
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  17. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Also die eigentlich Formel für Geschwindigkeit ist V= s/t also Geschwindikeit = Strecke durch Zeit, angeben in km/h.
    Die Laufgeschwindigkeit gibt man allerdings in min pro km an also zb 4:30 für 4min und 30sek für 1km, hat den grund das man so einfacher rechnen kann.
    mfg Klener
    :wink
     
  18. Gast

    Gast Guest

    Danke, sowas in der Art dachte ich mir.


    =)
     
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