Irgendwie Stillstand & Übertraining möglich?

Diskutiere Irgendwie Stillstand & Übertraining möglich? im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, ich hab vor ca. einem Jahr schonmal einen Beitrag hier erstellt und mir viele wertvolle Tipps zum Sporteinstieg und Abnehmen...

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  1. #1 hausmeister, 19.07.2016
    hausmeister

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    Hallo zusammen, ich hab vor ca. einem Jahr schonmal einen Beitrag hier erstellt und mir viele wertvolle Tipps zum Sporteinstieg und Abnehmen geholt. Hat mir sehr viel geholfen.

    Ich (m31 Jahre) bin damals mit 107Kg und Körperfett ~28 % bei 1,89cm gestartet. Im Moment bin ich bei 96kg und 21% Körperfett. Ich hab eine muskulöse Figur bekommen und bin soweit fast zufrieden. Meine Oberarme und Schultern sehen (für meinen Geschmack) sehr gut aus, auch meine Beine sind gut gebaut.

    Leider sieht es am Bauch anders aus, da ist noch immer ein kleiner Bauch da und ich fühl mich meilenweit vom 6-Pack weg :). Das will ich ändern.

    Ich mach im Moment ca. 3 x Krafttraining nach Trainingsplan vom Studio (ich hab eine echt kompetente Trainerin) und geh meist 1-2mal Laufe (1h - 12km) oder fahr mit dem Rad (2h - 40km). Beim Essen bin ich fast nur mehr auf Eiweiß unterwegs.

    Ein typischer Tag.

    Morgens: Eiweißshake mit 400ml Milch und 30g Pulver + 2 Kaffee schwarz
    Mittag: Kantinenessen - gemischter Salat und Hauptgericht (ohne frittiertem, überbackenem etc.) - Meist Fleisch + Gemüse oder so.
    Abend: Steak, oder 2- Mozarella, oder Thunfischsalat etc.

    Zwischendurch gibts mal ein paar ungesalzene Cashews oder Salanettis (Trockenfleisch).
    Kalorien zähle ich im Moment nicht weils mit dem Gewicht eh immer in kleinen Schritten nach unten geht.

    Meine Frage wäre jetzt - kann/soll ich so weitermachen oder gibts irgendwo dringenden Bedarf was zu ändern? Essen? Sport?

    _______________________________

    Eine weitere Frage hätte ich auch noch.... Ich muss gestehen ich habs im Moment irgendwie mit den Nerven. Ich kann ganz schlecht schlafen, schlafe kaum durch, hab so ein komisches inneres zittern und leide unter spontanen Schweißattacken - auch wenns kühl ist oder regnet. Muster dafür kann ich nicht feststellen. Ich war schon bei allen erdenklichen Ärzten, alle sagen ich bin körperlich topfit, es liege wohl am vegetativen Nervensystem. Jetzt hab ich schon ein paarmal gehört, dass man bei einem Übertraining Symthome eines Burnouts/Depression kriegen kann. Ich habe vor ca. 1,5 Jahren mit dem Sport begonnen und ich weiß das ich einer bin der immer übertreibt :). Daher meine Frage, denkt ihr ich bin mit meinem Pensum zu radikal unterwegs oder bin ich damit noch meilenweit von einem Übertraining bzw. körperliche Überbelastung weg? Ich habe schon einen belastenden Job und lenke mich gerne mit Sport ab.

    Wie gesagt, meist bin ich so unterwegs:

    MO: Laufen 60min 12km
    DI: Krafttraining 60min
    MI: Mountainbike 120min 40Km
    DO: Pause
    FR: Krafttraining 60min
    SA: Laufen 60min 12km
    SO Kranftraining

    Ist das zu schlimm?

    Wäre euch sehr für ein paar Infos dankbar. LG
     

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  3. #2 Chris08, 19.07.2016
    Chris08

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    AW: Irgendwie Stillstand & Übertraining möglich?

    Dein Körper hat halt nur Donnerstags Pause - ein Tag reicht den meisten, manche brauchen mehr

    Würde ggf. ein Mal das Laufen weglassen, ggf. Sonntags

    Ansonsten kann ich zu den Symptomen nicht viel sagen, bin kein Arzt - einfach mal schauen ob's dann besser wird, anonsten weiter reduzieren

    Zwecks abnehmen wäre es interessant (vor allem für dich) wie viele Kalorien du benötigst und wie viele du tatsächlich einnimmst, wenn das Defizit zu hoch ist, fährt dein Körper in einigen Funktionen runter und du bist generell schneller kaputt.

    Wie viel Schlaf hast du denn? Rein stundenmäßig?
     
  4. #3 notaus, 19.07.2016
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    AW: Irgendwie Stillstand & Übertraining möglich?

    Hallo,

    mir gehts ähnlich, habe im November 15 mit Krafttraining angefangen, mit gleichen Voraussetzungen wie du, allerdings noch 7 Jahre älter. 105kg bei 183cm.
    Heute bin ich bei etwa 15% KF / 78kg.

    Erschöpfung kannst du mit dem Puls rausfinden: wenn er nach Belastung sofort wieder runtergeht ist alles okay. Wenn nicht, solltest du langsamer machen und mehr schlafen.
    Ich hab nachts auch richtige Schweißausbrüche, allerdings habe ich das nur, wenn ich anstrengendes HIIT gemacht habe. Ich vermute, der Körper brennt da noch einige Zeit nach. Der Doc wusste auch nicht weiter, Blutbild und so war alles neutral.

    Ich habe allerdings noch eine andere Vermutung wo das Schwitzen herkommen könnte: Viel Bauchfett lässt den Testosteronspiegel fallen. Wenn man viel abnimmt, wird man von Testo überschüttet. Und Testo verursacht Hitzewallungen. Evtl. ist da der Hormonhaushalt durcheinander. Das wollte ich bei meinem Quartalstermin beim Endokrinologen mal ansprechen.

    Anderer Grund könnte viel Eiweiß in der Ernährung sein. Versuch abends das mal wegzulassen und schau, ob du drauf reagierst.

    Besorg dir auch mal ein Blutdruckmessgerät und messe nachts, evtl. hast du einen Hochdruck? Das soll es auch bei Übertraining geben.

    Ach so: die Bauchmuskeln werden erst so ab 12% KF sichtbar, das weisst du ja. Und ich denke, dass du auch, so wie ich, einiges an Haut hast, das einfach schlaff ist. Wenn ich Plank oder Liegestütz mache, das sieht furchtbar aus. Obs da jemals Abs geben wird?

    Im Gegensatz zu dir habe ich mich konsequent Low Carb, seit Februar sogar ununterbrochen ketogen ernährt. Gut, ich habe noch einen Diabetes den ich so in Schach halte, aber das Trainingspensum bei dir ist vergleichbar mit meinem. Und hey, ich esse gerne fettig, denn die Kraft muss von irgendwo her kommen. Dass Krafttraining UND Abnehmen nicht gleichzeitig geht, würde ich jetzt mal wiederlegen... In meiner Begrüßung hab ich mal ein Foto gepostet. http://www.fitness-foren.de/vorstellungen/52040-hallo-schwaben.html

    Zum plan: du machst 3x Krafttraining: aber ein Split oder alles gemeinsam? Ansonsten sieht der Plan jetzt nicht extrem aus.

    Grüße
     
  5. #4 hausmeister, 20.07.2016
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    Guten Morgen, danke für eure Antworten. Ich werds jetzt mal mit einer Woche Pause versuchen. Auch werde ich mal probieren die Kalorien zu zählen und schauen ob ich genug einnehme. Ein paar Kohlenhydrate sollte ich wohl auch zur Reg. essen - ich bin ja echt sehr sehr eiweißlastig unterwegs. Mal schauen was aus mir noch wird. Ich tut mir nur extrem schwer einzuschätzen was ich essen sollte um gesund abzunehmen. Aber so wie ich es jetzt mache - eig. rein Eiweiß - ist wohl auf dauer nicht gesund für mich - wie ich jetzt merke. Habt ihr da Anregungen? Schönen Tag noch, LG
     
  6. #5 Chris08, 20.07.2016
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    AW: Irgendwie Stillstand & Übertraining möglich?

    Hol dir die FDDB App, damit gehts einfacher

    Wenn du viel Eiweiß isst solltest du auch viel Wasser trinken, das ist wichtig

    Essen kannst du theoretisch alles, Kaloriendefizit steht vor der Makroverteilung; verzichten würde ich auf Zucker & Weißmehl, also kurzkettige Kohlenhydrate
     
  7. #6 hausmeister, 20.07.2016
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    Danke! So werd ich das machen. Ich melde mich in ein paar Wochen wieder und gebe ein Update.
     
  8. #7 hausmeister, 26.07.2016
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    Hallo zusammen, ich hab mir eure Ratschläge zu Herzen genommen und mir eine Woche Pause vom Sport gegönnt. Auch habe ich meine zum Teil einseitige Ernährung (fast nur Fleisch oder Eiweißshakes) der letzten Monate wieder über den Haufen geworfen und esse jetzt "bunt" aber dennoch bewusst ohne fritiertem oder Weißmehl.... Den Sport hab ich jetzt auf MO / MI / FR 60min Krafttraining und vl. dazwischen einmal 60min Laufen reduziert. Am WE kanns dann sein das ich wandern gehe. Ich denke aber das sollte so passen. Ich hab mir jetzt vorgenommen jeden Tag an die 2200kcal aufzunehmen, das wäre laut Rechner bei mir ca. ein Minus von 600kcal (ohne Sport). Laut Rechner liegt mein Tagesumsatz bei Büroarbeit bei 2800kcal - ist das realistisch? Passt das soweit? übertreib ich eh nicht schon wieder mit dem Sport? Wäre euch sehr für ein paar Tipps oder gute Zusprache dankbar :)
     

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  10. #8 Chris08, 26.07.2016
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    AW: Irgendwie Stillstand & Übertraining möglich?

    2800 kommt hin - zieh das mal ne Zeit lang durch, auch mit den 3x pro Woche trainieren und dann siehste wieder Erfolge ;)
     
  11. #9 hausmeister, 26.07.2016
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    Super vielen Dank Chris! Ich zieh das jetzt mal 4-6 Wochen durch und berichte dann wieder. Danke vorerst!
     
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