irok #zweipunknull

Diskutiere irok #zweipunknull im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Wieviel Gramm Fett setzt du in der Diät-Phase an? Ich bin derzeit auch dabei und hab so ca. 10 - 20 % Fett, das wären aktuell ca. 40g Fett (Low...

  1. #261 NiklasNike, 29.03.2017
    NiklasNike

    NiklasNike Benutzer

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    Wieviel Gramm Fett setzt du in der Diät-Phase an?
    Ich bin derzeit auch dabei und hab so ca. 10 - 20 % Fett, das wären aktuell ca. 40g Fett (Low Fat/ High Carb btw).
     
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  3. Irok89

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    Ich tracke lediglich Kalorien/Eiweiß...

    In wieweit ich Carbs/fett verteilt hab ist mir egal :)
     
  4. Patti90

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    Da ich ja sehr an deinem Verlauf interessiert bin, wüsste ich gerne wie den dein Programm klappt? über welchen Zeitraum machst du das? Hast du das ebook mit Plänen für 40 € genommen? Hälst du das Angegebene Kraft Plus von 30-50% für erreichbar?
     
  5. Irok89

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    Bin jetzt wie gesagt in der Diät und hoffe das ich das ganze unbeschadet überstehe und meine Kraftwerte einigermaßen halten kann...

    30-50% sind schon relativ utopisch...

    Ich konnte mich aber definitiv in allen Übungen steigern...

    War glaub nach meiner Diät bzw zu begin meiner Aufbauphase irgendwo bei:

    Kniebeugen: 130kg
    Bankdrücken: 105kg
    Kreuzheben: 160-170kg...


    Und war jetzt nach 24wochen (zwei Zyklen):
    Kniebeuge: 150kg... (160kg gefailt...)
    Bankdrücken: 110kg... (115kg gefailt...)
    Kreuzheben: 180kg... (190kg gefailt...)
    <- denk da wären überall noch n paar Kilos machbar gewesen...
     
  6. Patti90

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    Danke für die Antwort, also doch durchaus ~10-20% steigerung in 5 Monaten. Klasse Leistung : 60:

    Wie viele Seiten hat das Buch etwa? (bin kein viel Leser :unsure:)
    Ein Ernährungsteil ist auch mit drin?
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Also die Standart version reicht vollkommen aus...
    Das Buch (der Plan + Erklärung) hat 20 Seiten :)

    Das Buch bezüglich Ernährung hat 18 Seiten...
    Steht aber eig nichts spektakuläres drin...
     
  8. Patti90

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    20 Seiten ist gut :D Danke dir
     
  9. Irok89

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    Woche 5 von 10 ist beendet...
    Kalorien lagen die letzten Wochen zwischen 2000-2500kcal...

    War einmal auf dem Wasen/Frühlingsfest in Stuttgart, da dürften es wesentlich mehr gewesen sein...
    Und einmal auf n m portugiesischen fest, denk da hab ich die Kalorien auch gesprengt...

    Ansonsten dürfte soweit alles im Rahmen geblieben sein...

    Bin aktuell bei knapp unter 70kg...
    Also sind Ca 2-3kg weg in den 5 Wochen...
    Bin eig zufrieden...

    Training fällt natürlich schwer, vor allem überkopfdrücken und bankdrücken, hab mein Rechen Max anstelle von tatsächlichen max werten als Basis, den Fehler werd ich nächsten Zyklus nicht mehr machen :D

    Ab morgen gibt's weniger Volumen, dafür mehr Gewicht, bin gespannt was die nächsten 5 Wochen optisch noch so geht :)
     
  10. Irok89

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    Sind zwar nur 2-3kg weniger, wollte aber heute das erste mal seit Diät Beginn meinen Gürtel verwenden...
    Fazit:
    Gürtel ist zu weit und quasi ohne Wirkung...
    Ärgerlich fürs Training, aber zeigt auch das etwas Umfang am Bauch weh ist :D
     
  11. Irok89

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    Aktuelle Form zum enden der Diät...

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    Werte zur letzten trainingswoche...

    Tag1
    Pausierte Kniebeugen: 120kg 5x4

    Tag2
    Kreuzheben: 150kg 5x3
    Bankdrücken: 90kg 5x4

    Tag3
    Kniebeugen: 123,5kg 6x4
    Überkopfdrücken: 45kg 3x8

    Tag4
    Kreuzheben: 160kg 5x3
    Bankdrücken: 95kg 6x3
     
  12. Patti90

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    Kniebeugen hast du jetzt auch 2x bw? :]
     
  13. Irok89

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    2x bw sogar relativ easy...
    Nächstes Ziel wäre 200kg kreuzheben...

    Bzw über längere Sicht die schlechtesten Ergebnisse der 66kg/74kg klasse der ipfworlds...

    Men 66
    Kniebeugen 160
    Bankdrücken 100
    Kreuzheben 205

    Men 74
    Kniebeugen 195
    Bankdrücken 120
    Kreuzheben 230
     
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    Hi
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  15. Patti90

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    Ich finde du solltest so langsam ein Buch mit deinen Erfolgen und Wissen schreiben damit wir auch so gut werden können wie du :rolleyes:. Aber bitte nicht so viele Seiten ;).
     
  16. Irok89

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    Hab tatsächlich mal dran gedacht n relativ komplexen Guide zu schreiben...
    Mal schauen was daraus wird :D


    Fazit zur trainingswoche...

    Tag1:
    Pausierte Kniebeugen: 95kg 5x4
    Kniebeugen: 77,5kg 3x10
    Überkopfdrücken: 10min
    Klimmzüge: 10min
    Bauch: 3x12
    Griffkraft...

    Tag2:
    Kreuzheben: 110kg 5x6
    Bankdrücken: 70kg 5x6
    Ruder: 10min
    Trizeps: 10min
    Bauch: 3x12
    Beinstecker: 65kg 3x12

    Tag3:
    Kniebeugen: 110kg 5x4
    Überkopfdrücken: 35kg 3x10
    Rumänisches kreuzheben: 95kg 5x6
    Bizeps: 10min
    Seitheben: 10min
    Facepulls: 25kg 3x12

    Tag4:
    Kreuzheben: 120kg 5x3
    Bankdrücken: 70kg 3x10
    Kniebeugen: 77,5kg 5x6
    Klimmzüge: 10min
    KH bankdrücken: 10min
    Wade: 60kg 3x12


    Erste Woche im neuen Zyklus, Gewichte waren relativ easy, Volumen ist wieder deutlich höher...

    Nächstes Ziel 6,5x bw in Kniebeugen + kreuzheben + bankdrücken
     
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