Ist dieser 3er-Split-Trainingsplan gut?

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  1. #1 Sumoringer, 20.11.2013
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    Hallo,

    steige jetzt nach mehreren Monaten Ganzkörpertraining auf nen 3er Split um und habe dafür diesen Plan erstellt, der für mich zuhause ist (Flachbank und 2 Kurzhanteln):

    Tag 1:
    Schultern:
    vorne - Frontheben
    hinten - Kurzhantel-Schulterdrücken
    seite - Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
    Bizeps: - Curls
    Unterarme: - Unterarmcurls
    Rücken:
    unten - Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Latissimus -Kurzhantel-Rudern
    Nacken/Trapez - Shrugs
    TAG 2:
    Brust:
    oben - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    mitte - Fliegende mit Kurzhanteln
    unten - Arnold-Dips
    Sägemuskel:
    Pullover-Überzüge
    Trizeps:
    Kurzhantel-Stirndrücken
    TAG 3:
    Bauch:
    unten - Beinheben im Liegen
    oben - Crunches
    seite - Criss-Cross / Käfer
    Waden:
    Wadenheben auf Treppe
    Oberschenkel:
    Quadrizeps - Kurzhantel-Ausfallschritt
    Beinbizeps - Beckenheben
    Adduktoren - Scherenschlag

    Hat jemand Verbesserungvorschläge? Außerdem würde ich gerne noch mehr den Bizeps trainieren. Am besten auf oben und unten aufteilen. Kennt jemand da was, was ich mit Flachbank und zwei Kurzhanteln ermöglichen lässt.

    Grüße. :)
     

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  3. #2 Sumoringer, 21.11.2013
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    Hallo, jemand da? :D
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 21.11.2013
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    Ja.

    Ein vernünftiger dreier, wenn es ein dreier werden soll.

    Te 1 : Brust /Schulter/Trizeps/
    Bankdrücken
    Fliegende
    Militäry-Press oder Frontdrücken
    Aufrechtes Rudern oder Seitenheben
    French-Press oder eine andere Trizepsübung

    Te 2 : Rücken
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Kurzhantelrudern
    vorgebeugtes Seitenheben
    Bizepscurls

    Te 3 : Alles was du für die Beine machen kannst.
     
  5. #4 Sumoringer, 21.11.2013
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    Echt? Das reicht?

    Was kann ich anstatt den Klimmzügen machen? Ich hab einfach keine Möglichkeit die zu machen.

    Grüße.
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 21.11.2013
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    Überzüge. Und wenn schon ein dreier, dann wäre es sinnvoll !!

    Mon Rücken/Bizeps
    Die Schulter/Brust/Trizeps
    Mitt Beine , sonnst nichts
    Don wie Mon
    Frei wie Die

    Alternativ würde sich ein 2 anbieten .
    Mon : Kniebeugen,Ausfallschritte/Brust /Schulter/Trizeps
    Dien : Rücken und alle anderen Beinübungen/Bizeps
    Mitt : Pause
    Don wie Mon
    Frei wie Die


    Desweiteren bemühe dich um eine Langhantel , da hast du mehr möglichkeiten und kannst bei Bedarf auch mit höheren Gewichten arbeiten ..
     
  7. #6 Sumoringer, 23.11.2013
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    Ok, wo würde denn beim ersten Plan Bauchübungen reinpassen? Und zu deinen Übungen. Ich bin eigentlich Anfänger in der Sache, aber ich frag lieber mal nach. Zum Beispiel beim Trizeps. Da ist nur eine Übung, und da steiger ich mich ja gar nicht. Und wäre es nicht besser wenn ich mehr Übungen für Brust mache?

    Grüße und Danke. :)
     
  8. #7 jo.bouscheljong, 23.11.2013
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    Wenn du meinen vorschlag übernimmst, hast du schon 2 Übungen für die Brust. Du darfst nicht vergessen , das der Trizeps zb Bei Bankdrücken und Schulterdrücken mitbelastet wird .Bauchübungen so wie es dir gefällt . Spielt keine so grosse Rolle .
     
  9. #8 Sumoringer, 24.11.2013
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    Ok, vielen Dank. :) Und mit mehr Übungen meinte ich eigentlich nur eine dritte, damit auch alles schön trainiert ist.

    Grüße.
     
  10. #9 jo.bouscheljong, 24.11.2013
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    Bakdrücken Fliegende , und Frontdrücken oder Militäry -Press sind 3 Übungen . Bei letzteren wird die Brust sekundär mittrainiert .:kg
     
  11. #10 James001, 25.11.2013
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    Also ich habe die Erfahrung gemacht, dass Brust und Trizepstraining an einem Tag keine gute Kombi ist, bei mir versagen irgendwann die Arme und dann wars das mit dem Brusttraining und ich kann die Brust nicht wirklich ausreizen. Aktuell trainieren ich am Montag Bauch und Schulter, Mittwoch Trizeps und Rücken und Freitags Bizeps und Brust. Damit komme ich aktuell recht gut klar. Allerdings möchte ich demnächst die Beine irgendwo mit einbauen allerdings weiß ich nicht wo.
     
  12. #11 jo.bouscheljong, 25.11.2013
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    Kann nur passieren , wenn du am gleichen Tag Brust und Trizeps trainierst, und dann Trizeps vor Brust,Schulter.
    Ich gehe auch von aufeinander folgenden Trainingstagen aus, und da muß Trizeps zur Brust.
     
  13. #12 jo.bouscheljong, 25.11.2013
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    @ James, mach bitte einen eigenen Thread auf für deine Fragen, und poste bitte einmal deinen Plan mit übungen, Sätze und Gewichte. Natürlich nur falls du Hilfe brauchst oder möchtest .
     
  14. #13 Sumoringer, 25.11.2013
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    Na, dann kann ich ja den Trainingsplan von dir einfach in der Reihenfolge ausführen, in der er so dasteht. Ich nehm den mal einfach, weil du sicherlich Ahnung davon hast und ich davon ausgehe, dass auch alle Bereiche (mitte, oben, unten etc.) abgedeckt sind. Aber eins noch: Ich hab keine Möglichkeit für Klimmzüge. Kennst du nen guten Ersatz?

    Danke und Grüße. :)
     
  15. #14 jo.bouscheljong, 26.11.2013
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    Überzüge mit der Langhantel. Ist kein vollwertiger Ersatz, aber ein machbarer. Habe das selbe Problem,und löse es ebenfalls durch Überzüge.
     
  16. #15 Sumoringer, 26.11.2013
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    Naja, für mich als Schüler ist es nicht so leicht ne Langhantel zu bekommen. Die sind ja auch nicht billig. :/
     
  17. #16 jo.bouscheljong, 26.11.2013
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    ebay.Habe mein ganzes zubehör dort Preiswert ergatert.
     
  18. #17 Sumoringer, 26.11.2013
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    Wieviel Gewicht? Und wenn ich fragen darf, wieviel hat´s gekostet?
     
  19. #18 jo.bouscheljong, 26.11.2013
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    Verschieden. Stange 15 Eu 40 Kg Gewichte 30 Eu Bank 35 Eu , also alles recht Preiswert . Muß ja auch nicht alles auf einmal.Zudem du ja durchaus momentan mit den Kurzhanteln trainieren kannst .
     

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  21. #19 Sumoringer, 26.11.2013
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    Dann hätt ich halt keinen Ersatz für Klimmzüge. Wär das allzu schlimm? :)
     
  22. #20 jo.bouscheljong, 27.11.2013
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    Machst du Überzüge mit der Kurzhantel, schau mal auf you tube um dir die Übungsausführung anzuschauen .
     
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