Ist folgender Trainingsplan/Zyklus sinnvoll

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  1. Candir

    Candir Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    ich habe letztes Jahr 17 Kilos (81kg auf 64kg) durch Kraftsport (2-3x Ganzkörper) und einem Kaloriendefizit abgenommen und meine Kraftwerte fast verdoppelt.
    Mein Plan war erst Fett abzunehmen(check), dann Muskeln aufzubauen.

    Der erste Teil ist nun getan und ich hab das Defizit durch ein leichtes Kalorienplus ersetzt, um Muskel zu pushen. Bisher läuft auch alles ganz gut, ich sehe sportlich aus und habe wesentlich mehr Kraft als vor einem Jahr.

    Nun zu meiner Frage. Aufgrund meiner Lebensumstände kann ich aktuell nur am Dienstag/Mittwoch und Donnerstag trainieren. 2x Ganzkörper passt da schwer rein, wenn ich intensiv trainieren möchte, also wegen der Regeneration(hauptsächlich Beine hinken hinterher).
    Daher folgende Idee:

    Dienstag: Oberkörper
    Mittwoch: Unterkörper
    Donnerstag: Oberkörper
    I
    Oberkörper:
    - Klimmzüge
    - Bankdrücken
    - Rudern
    - Schulterdrücken
    - Bizeps-Curls
    - Tripez-Curls

    Unterkörper:
    - Kniebeugen
    - Kreuzheben
    - Beinpresse
    - Beinbeuger
    - Beinstrecker
    - Wadenheben
    - Adduktoren
    - Abduktoren

    Die Übungen dann auch in der Reihenfolge und mit jeweils 3 Sätzen a 6-10 Wiederholungen, je nach dem wo ich im Progress bin(Gewicht erhöht --> mit 6 Wiederholungen, auf 10 Wiederholungen hocharbeiten --> Gewicht erhöhen).

    Die Idee ist, dass ich so die Beine schwerer Trainieren kann und ein Reiz pro Woche hoffentlich reicht und die Oberkörpermuskulatur erholt sich bei mir eh schneller, so dass vllt. 48 Stunden ausreichen für die Regeneration.

    In ca 6 Monaten werde ich wrsl wieder alle Wochentage zum trainieren zur Verfügung haben, so dass ich wieder auf den Ganzkörper, 3 mal die Woche oder einen anderen Plan switchen kann.

    Ist das eurer Ansicht nach sinnvoll oder eher kontraproduktiv, bzw. habt ihr hilfreiche Tipps für mich?

    Viele Grüße,
    Candir
     
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  3. #2 momoftwo, 27.03.2023
    momoftwo

    momoftwo Neuer Benutzer

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    Ich finde Ganzkörper nur 2 x mal zu trainieren etwas wenig. Der restliche Plan schaut doch sehr gut aus.
     
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