Itachi going Adonis, oder: Der Neuanfang

Hi,

hab mich nun entschlossen einen Neustart mit dem Krafttraining zu beginnen.

Hab mit 17 angefangen, war ca 1,5 Jahre mit nem 3-Split unterwegs und für mich sehr gute Ergebnisse erzielt. Hab mir auch mal nen Monat Kreatin reingeschmissen, aber das war wohl für die Katz.

Nach dem Abi begann dann das grosse Saufen.. 3 Jahre Bier formten meinen jetzigen Körper. Da ich in ne eigene Wohnung gezogen bin, wars mit der Ernährung auch hauptsächlich Maggi Fertiggerichte und Instantnudeln. Konnte zu Beginn noch nicht mal Nudeln kochen (= Mann)
Vor nem Monat hab ich den Schweinehund dann überwunden und fang wieder an.

Mich würd eure Meinung zu meinem jetzigen Ernährungs- und Trainingsplan interessieren.

Bin 1,87 mit ca. 83kg. Informatiker auf nem Bundesamt (ich rechne mir mal keinen Leistungsumsatz dafür drauf )
4 Kalorienrechner im Netz geben mir Werte zwischen 2700 und 3600kcal/Tag.
Ists OK wenn ich so mit 2800-3000 fahre?


Training (jeweils 3 Sätze a 10 Wdh.):

Montag:
Quads
Kniebeugen an der Maschine
Beinstrecken
Bauch
Beinheben
Crunches an der Negativbank
Bizeps
Konzentrationscurls
SZ-Curls

Mittwoch:
Schulter
Military Press
Seitheben (Kabel)
Brust
Bankdrücken
Butterfly (Maschine)
Trizeps
Engbankdrücken
Kabelzug drücken

Freitag:
Rücken o.
KH Rudern
Latziehen (zur Brust)
Rudern (Maschine, stehend)
Rücken u.
Hyperextensions
Bauch
Beinheben


Joar. Ich bin in nem kleineren Kraftraum in nem lokalen Verein, von daher nich allzuviel Ausstattung. Keine Bauchmaschine z.b., und Kurzhanteln erst ab ~17kg. Mit denen kann ich also noch nix anfangen, ausser Rudern.

Übungen und Aufteilung in Ordnung? Hab mir gedacht ich probiers jetz mal, dass ich Bizeps und Rücken an anderen Tagen mach. Fragt mich nicht wieso

Ernährung.. fang ich erst jetz mit der Umstellung an. Was ich noch von früher weiss, bzw hier die letzten Tage aufgegriffen hab:

-Frühs Kohlenhydrate
-Snack Obst / KH
-Mittags KH+Eiweiss
-Snack Obst / Eiweiss
-Abends Eiweiss

Soll ne ganz gute Aufteilung sein, hm?

Ah, und was mich noch intressieren würde.. Um so n Gefühl für den Bedarf zu kriegen, würd ich gern ein, zwei Wochen genau mei Kalorien zählen. Taugt die Nährstoffdatenbank auf der fitness-foren Hauptseite? Könnt ihr ne andere Datenbank empfehlen oder is die OK so?

 

Joa, das mit dem GK-Plan leuchtet mir irgendwie nich ein.
Ich hab davon gehört, ja, aber das belastet doch einen Muskel 3x die Woche.
Grad als "Anfänger"?

Kann das jemand erklären?