Italia661 Tagebuch / Six Pack muss her!

Wenn man mit nem KFA von 9% kein Sixpack hat, dann liegt das daran, dass man keine Bauchmuskeln hat...
Könnte jetzt vielleicht auch daran liegen, dass du überschüssige Haut auf dem Bauch hast, aber dazu kann ich nix sagen.

Also wenn du im Sommer ein Sixpack haben willst, kannst du dir überlegen, ob du ein Klappergestell+ Sixpack oder Trainiert + Sixpack sein willst..

 

Sixpack ist zu mindestens 80% eine Sache der Definition. Den Feinschliff macht dann erst das zusätzliche Bauchtraining!

Ob der Enährungsplan bissl zu mager ist, ist wieder ne andere Frage.
Aber er muss sicher nicht groß Muskeln aufbauen, um ein Sixpack zu erreichen. Vor allem nicht als Trainierter!

Da muss ich zustimmen. Von dem Gedanken solltest Dich verabschieden.

Auch diese ganzen Wettkampfbodybuilder bzw. Fitnesskerle haben 100% nicht das ganze Jahr über eine Form, wie man sie auf den Coverbildern bzw. bei Wettkämpfen sieht! So ein geringer Körperfettanteil ist nicht gesund!

Du glaubst gar nicht, was 3-4 Kilo Fett ausmachen! Nimmst Du nur das Fett weg, ohne Muskeln abzubauen steht auf 180cm ein komplett anderer Körpertyp vor Dir! Und Bauchmuskeln sind definitiv da. Klar, man wird noch feilen müssen, aber ein Grundgerüst ist 100% vorhanden. Nur wie gesagt, unter 3-4 Kilo Fett verschwindet ne Menge...

also ich glaube nicht, dass er einen Fettanteil von 9% hat.
und bei 181cm und 79kg von magersucht zu sprechen ist schon sehr weit hergeholt...

also ich versteh die sixpack aktion...

soweit mal das vorgeplänkel

 

Punkt 1 - Cardiotraining

Also ich würde an Deiner Stelle 2-3 Cardioeinheiten die Woche einstreuen. Einfach an den trainingsfreien Tagen 30-45 Minuten locker auf den CrossTrainer steigen, Radfahren oder Joggen gehen. Sind in der Woche bei 3 maligem Training dann ca zusätzliche 1200kcal... auf 5 Wochen hochgerechnet baust Du damit kalorienmäßig 1 Kilo reines Fett ab.

Punkt 2 - Krafttraining

Ich würde die Einheiten verkürzen und evtl intensiver gestalten. 4 Sätze pro Übung sind zu viel. Wenn du im 4.Satz noch Power hast, waren die ersten 3 nicht hart genug. Wärm Dich ordentlich auf und mach dann 2-3 harte Sätze. Wiederholungsbereich würd ich auf 6-10 setzen.

Also Brust z.b. Bankdrücken, Fliegende (zusammen max 6 Sätze)
Rücken Klimmzug bzw Latzug, Rudern (zusammen max 6 Sätze)
Bizeps LH Curls und Konz Curls (zusammen max 4-5 Sätze)
Schultern Frontdrücken, Seitheben
usw...

Punkt 3 - Koffein
Manche werden sagen, es ist Mist, aber ich hab ne andere Erfahrung gemacht... wenn du selten bis nie Koffein zu Dir nimmst, wirst du ne gute Tasse schwarzen Kaffee schon spüren. Ich würde Dir empfehlen, ca 15 Minuten vor den Cardioeinheiten einfach ne Tasse zu trinken, schwarz.

Punkt 4 - Getränke
Versuche so viel Wasser wie möglich zu trinken. Einfach immer was irgendwo rumstehen haben. Hilft auch gegen Hunger


Punkt 5 - Haut
Ja, habe das Problem auch. Die bildet sich mit der Zeit zurück. Unterstützen kannst Du das ganze aber auch, wenn du Muskeln aufbaust und Fett abbaust. Je mehr Gewicht Du verlierst, um so mehr überflüssige Haut. Baust Du wieder Muskeln auf, wird die Haut wieder gespannt..

deswegen Punkt 6 - Essen
versuche nicht zu krass zu Hungern, sonst gehen zu viele Muskeln flöten.
Schau dass du ausreichend Eiweiss zu Dir nimmst (bei 80 kg sollten es schon mindestens 80g am Tag sein!
Entweder 2-3 Shakes oder, was Dir billiger kommt: Magerquark, hat auf 100g 12g EW und nur 0,4g Fett.
Hau einfach 500g mit der selben menge wasser in den mixer und trinke das über den tag verteilt, wenn du hunger hast zwischendrin. und "schmeckt ätzend" zählt nicht

Ansonsten gibts auch noch sehr mageren Käse, Huhn, Thunfisch. Davon kannst reinhauen, ist alles fast nur EW und das schadet Dir 100% auch in größeren Mengen nicht! Die phase wo du so krassen hunger bekommst, dass du dir irgendwas reinhaust kommt bestimmt, wenn du zu wenig isst. also sorge vor. wenn du mal hunger hast, quark oder so und es nicht so weit kommen lassen dass du dann echt irgend was reinstopfst!

So, mehr fällt mir grad nicht ein!
Also, viel trinken, mehr Cardio, intensiver trainieren und eiweisslastiger Essen!

Viel Erfolg

 

was mir noch einfällt:
bauchtraining...

wenn du 50 crunches schaffst, machst du sie 100% falsch.

ich würde den bauch mal mindestens jeden 2.tag trainieren.
crunches so, dass du die hände hinten im nacken zusammenführst, beine anwinkeln und dann nur die schulterblätter vom boden abheben. kopf gerade halten,nach oben an die decke schauen. ohne schwung, oben kurz halten und die muskeln anspannen....

viel spaß

 

Das Gewicht ist in der Tat relativ normal, aber die Einstellung lässt einem doch Angst und Bange werden.
Und ganz im ernst, nach 1 1/2 Jahren Training sollte man doch eigentlcih schon mehr erreicht haben. Also ich würde mir überlegen ob ich nicht irgend etwas falsch mache.
Wenn ich mir die Bilder angucke und deinen Bauch sehe dann sieht das aus wie bei anderen Menschen die in bis zum Anschlag einziehen, ich sehe dort nicht annährend einen Muskel. Alles was ich sehe sind die Knochen die da rausgucken.
Ich kann mir vorstellen, dass dein Problem ist, dass du soviele Crunches schaffst. Was in der Tat sehr gut möglich ist.
Das kann daran liegen, dass du mit so hohen Wdh zahlen die roten Muskelfasern trainierst, die nicht oder nur sehr wenig mit Faserverdickung reagieren, aber hervorragend die Kraft des Muskels für lange Zeit erhalten können. Um die Muskeln zu vergrößern solltest du den Bauch auch mit 12Wdh trainieren, er sollte nämlich (zugegeben nach vielen geteilten Meinungen) auch wie andere Muskeln behandelt werden.
Probiers einfach mal aus.
Um Crunches zu erschweren kannst du die Arme nach hinten ausstrecken oder ein Scheibe als Zusatzgewicht nehmen. Es gibt sonst auch Seilzugübungen für den Bauch oder Beinheben mit Gewicht.

 

das mit der haut war zu dem zeitpunkt des bildes echt top.
musst dir des vorstellen wie einen leeren luftballon. da ist auch nix straff... wenn du den luftballon jetz nach und nach anfüllst, spannt sich das gummi...

wenn du abnimmst, wird die haut erstmal mehr hängen, das fett unter der haut verstärkt den eindruck noch, da es nicht fest ist und "nach unten rutscht"... die muskeln sind hart! also ziel sollte sein, fettabbau und muskelaufbau am bauch! dann klappts auch mit der haut!

wenn es dir mit der zeit gelingt, dass fett abzubauen und muskeln aufzubauen, ist auch die haut wieder straff. von daher nicht zu viel auf einmal abnehmen, sondern immer versuchen der haut auch die zeit zu lassen, da mitzukommen. du könntest für den unteren bauch auch noch beinheben machen oder was für die seitlichen bauchmuskeln. aber erkundige dich da mal lieber im netz, auch zwecks gesundsheitsrisiken. die seitlichen bauchmuskeln vergrößern deinen bauchumfang auch --> die haut wird aufgefüllt...


ich habe den bauch NIE mit zusatzgewichten trainiert. sei da auch vorsichtig zwecks möglichen rückenschäden. und wie gesagt, mach crunches und keine sit-ups!

optimal, wenn du die muskeln schon spürst... dann bleib weiter dran, bearbeitet deinen bauch und definiere dabei, dann wirst du nach und nach die ansätze sehen...

 

Dann probiers erstmal die Arme nach hinten auszustrecken, da kannste dann auch leichter ne scheibe halten, da ne kleine Scheibe auch viel Auswirkung hat.

 

ich würd gar nicht so auf wiederholungszahlen achten, mach soviele wiederholungen wie SAUBER gehen. aber bescheiss dich nicht und hör zu früh auf!

wenn du die crunches richtig ausführst, sprich schön langsam, richtige atmung, am endpunkt den muskel noch zusätzlich anspannen und evtl kurz halten, dann brauchst dir auch keine sorgen machen, daß du soo wahnsinnig viele wiederholungen schaffst...

 

bitte bitte... aja und cardio nich vergessen, ich pflanz mich jetz ne stunde aufs ergometer

 

nachm training würd ich auch paar KH (in Form von z.b. Kaba) mit reinnehmen.