Jahrelang im Bett gelegen - Rückenschmerzen

Hallo. Ich leide seit meiner Kindheit an schweren Depressionen, bin jetzt 18 und habe die letzten 3 Jahre aus diesem Grunde ununterbrochen im Bett vor dem Laptop verbracht und war, wenn es hoch kommt, zusammengerechnet einen halben Monat draußen. Weder meine Eltern noch meine alte Schule haben was dagegen unternommen, stattdessen sind alle paar Wochen gelbe Zettel vom Schulamt ins Haus geflattert. Naja nun zum Wesentlichen. Ich hab mich jetzt endlich wieder aufgerafft und mich für das kommende Schuljahr an einer Schule angemeldet. Das Problem ist nur, da ich die letzten 3 Jahre täglich nur ein paar Meter zum Kühlschrank, zum Klo und wieder zurück ins Bett gelaufen bin (nicht mal Treppen), hab ich erstens so gut wie alles an Muskelmasse verloren und zweitens, schon nach 10 Minuten Stehen und Sitzen, egal in welcher Position, extrem starke Rückenschmerzen. Zwar habe ich ein ausgeprägtes Hohlkreuz, bin mir aber verdammt sicher, dass es schlicht an Bewegungsmangel liegt.

Meine Frage ist nun, wie soll ich mit dem Sport anfangen? Wie gesagt ich lag nur im Bett und wenn ich beispielsweise jetzt zum REWE laufen würde (ca 200 Meter entfernt), hätte ich morgen mit großer Wahrscheinlichkeit so starken Muskelkater in den Beinen, dass ich kaum noch laufen könnte. Letztes Jahr bin ich mal nach Ewigkeiten mit meiner Mutter Einkaufen gefahren, weil sie meinte ich solle endlich mal wieder vor die Tür kommen. Wir waren knapp eine Stunde unterwegs und am nächsten Morgen waren meine Füße mit Blasen übersäht und ich konnte mich vor Muskelkater kaum bewegen. Ich hoffe ihr versteht nun, wie extrem die Sache ist. Wie gesagt - 3 Jahre im Bett gelegen, nie auch nur einen Millimeter bewegt.


Ich hab die letzten Tage einiges an Sport versucht:
Sit-Ups fielen aus, da ich mich auch nach mehrmaligem Versuchen und auch mit Füße abstützen nicht hochziehen konnte. Konnte mich nicht mal mit den Armen hochziehen.
Liegestützen gingen auch nicht, meine Arme sind zu schwach. Habe auch dies versucht, bekam mich aber einfach nicht hoch.
Joggen geht ja auch schlecht, zumindest für den Anfang.
Was ich allerdings geschafft habe: Ich hab mich auf den Rücken gelegt, die Beine im 90° Winkel nach oben ausgestreckt und dann wie eine Schere auf- und zu gemacht. Das ging ungefähr 15 mal und ich hab gemerkt, wie mein Bauch und meine Beine angestrengt wurden. Nach 15 Mal war dann aber auch Schluss und ich war so aus der Puste, dass meine Lunge weh tat.

Könnt ihr mir sagen, wie ich das Ganze angehen soll? Ich muss unbedingt wieder Muskelmasse aufbauen und diese verdammten Rückenschmerzen loswerden. Ich hab ja bis August oder so Zeit, mir stehen also so gesehen alle Möglichkeiten offen.
Wäre für Tipps sehr, sehr dankbar! Bin übrigens 1,60 groß und wiege 48 Kilo (Habe wegen der Depressionen fast nichts gegessen aber wegen dem Bewegungsmangel so gut wie nichts verbrannt außer dem Grundbedarf)