Jetzt Muskelaufbau oder weiter abnehmen?

Hallo Kadabra,

zuerst einmal zu deiner Aussage

Das hört sich so an als wenn Du zuviel Kalorien einsparst.
Wenn ich damit recht habe, dann läuft das noch 1 Woche gut, danach wird aber Schluß sein mit Abnehmen.

Achte daher darauf, das Du bei "normaler" Ernährung nicht mehr als 300-500 kcal am Tag weniger zu Dir nimmst
wie sonst.

Zur langfristigen Strategie würde ich Dir empfehlen zuerst den KFA reduzieren und dann ein
Krafttraining mit Ziel "Muskelquerschnittsvergrößerung (Masse)" zu beginnen.

Bis dahin, solltest Du aber auch nicht nichts machen, sondern mit einem Krafttraining mit Ziel
"Muskelverdichtung" bzw. Kraftaufbau beginnen.
D.h. hohe Widerstände, wenige Wiederholungen (6-9) und nur 1 bis 2 Sätze pro Muskel bis zum Muskelversagen.
An den Tagen zwischen dem Krafttraining wären 30-45 Minuten Cardiotraining im Bereich
zwischen 130-160 Puls gut um ordentlich Energie zu verbrennen.

Zu Deinem letzten Satz.
Hier glaube ich unterliegst Du einem Irrtum.
Wenn die Masse die Du ansprichst, Körperfett ist, dann kann die nicht "umgewandelt" werden.
Du kannst nur ungeliebte Masse (Körperfett) abbauen und Muskulatur aufbauen.
Das Erstere funktioniert nur über ein Kaloriendefizit (Ernährung + Aktivität)
Das Zweite funktioniert nur mit Training.

Beide Prozesse laufen streng getrennt voneinander !

 

Von täglichen Cardio war keine Rede !
Mach das am besten an "Nicht-Kraftrainingstagen".

Wenn ich von mir ausgehe, dann kannst Du bei einem Kaloriendefizit zwischen 300-500 Kcal täglich
und bei 5-6 Workouts (Cardio / Kraft) a 30-45 Minuten pro Woche von etwa 200g Körperfett in der Woche ausgehen.
Nicht zu verwechseln mit Gesamtgewicht.

Das Niveau des Cardio Trainings sollte bei der "relativ" kurzen Trainingsdauer entsprechend hoch liegen.
Also zwischen 130-160 Puls.
Du kannst auch weniger intensiv Trainieren, wenn das am Anfang zu anstrengend ist.
Jedoch musst du dann die Trainingsdauer auf 60-120 Minuten (110-130 Puls) ausdehnen.
Das ist im Alltag viel Zeit und die meisten halten das aus diesem Grund nicht lange durch.

Also besser täglich kurz, als selten und lang.

Ich habe mal meine Excel-Tabelle auf Dropbox öffentlich gestellt.
Damit kannst Du annähernd genau deinen täglichen Energiebedarf ermitteln.
Du solltest die Berechnung dann jeden Monat mit aktuellen Daten wiederholen.
TDEE

P.S.
ums Kalorienzählen kommst Du meiner Meinung zum Anfang nicht herum.
Ich mache das heute noch, wenn ich eine Ernährungsvariante ausprobiere.
Ich verwende die CaloryGuard Pro-App von Falk Buttler.

 

Bilder………………………...

 

Cardio kann man machen, wenn man seine Aufbau kcal einigermaßen konstant halten will (sprich nicht seinen EP anpassen mag). Hier erreicht man sein Defizit über die Woche durch das Cardio (3x wöchentlich, Intervallcardio).

Oder man läßt das Cardio einfach weg und reduziert die kcal. Dieses Nachbrenneffekt etc etc ist idR Quatsch/zu vernachlässigen. Bei zu viel und langen Cardioeinheiten, wird nur vermehrt Cortisol ausgeschüttet, welches auch katabol wirkt.

Und zuletzt: Du fragst nach Aufbau oder Abnehmen. Wie zur Hölle, soll man das denn aus der Ferne und dazu noch ohne bilder beurteilen? Kann mir manchmal echt nur an Kopf fassen, wenn ich hier lese.