Jetzt oder nie - mein Trainingstagebuch

Diskutiere Jetzt oder nie - mein Trainingstagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo Leute, dann eröffne ich auch einmal mein Trainingstagebuch. Verbesserungsvorschläge sind natürlich gern gesehen! Ziel:...

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  1. #1 C.K.O., 18.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 28.12.2013
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Hallo Leute,

    dann eröffne ich auch einmal mein Trainingstagebuch. Verbesserungsvorschläge sind natürlich gern gesehen!

    Ziel: Muskelaufbau/Gewichtszunahme - in ferner Zukunft einen definierten, natürlichen, muskulösen Körper

    Angemeldet im Studio bin ich schon seit mehreren Jahren, allerdings trainiere ich erst seit Februar/März regelmäßig im Studio. Regelmäßig definiere ich mit 3x die Woche. Im Februar war das Ausgangsgewicht noch 67kg nun, wie oben erwähnt, bin ich bei ca. 72kg. Was natürlich nicht alles reine Muskelmasse ist, der Bauch hat leider auch zugelegt. Was allerdings auch daran liegen könnte das ich zwar grundlegend auf meine Ernährung achte (was ich esse), allerdings nie wirklich darauf geachtet habe wieviel ich davon esse. Vielleicht war es einfach zuviel Kalorien bzw. Kohlenhydrate. Deshalb bin ich gerade dabei meinen Kalorienbedarf zu ermitteln und dementsprechend meinen Ernährungsplan anzupassen.

    Mein Trainingsplan (Ganzkörperplan) schaut nach der Empfehlung des Forums hier wie folgt aus:

    TP1:
    aufwärmen: 10 Min. Laufband
    - Kniebeugen
    - Bankdrücken
    - breite Klimmzüge
    - Seitheben
    - Dips
    - LH-Curls
    - Wadenheben
    - Beinheben

    TP2:
    aufwärmen: 10 Min. Laufband
    - Rudern am Turm
    - KH-Bankdrücken
    - Rückenstrecker
    - aufrechtes Rudern
    - French Presses
    - SZ-Curls
    - Wadenheben
    - Crunches

    Diesen Plan hab ich mir nun vorgenommen auf jeden Fall bis zum Ende des Jahres beizubehalten. Außer natürlich es gibt entsprechende Einwände von eurer Seite? Vielleicht doch kürzer oder länger, solang er mir Spaß macht?

    Werde die nächste Woche mal meine Gewichte sowie Wiederholungen zu meinem Trainingsplan posten, damit Ihr einen Anhaltspunkt habt wie weit ich mit dem Training bin. Und werde dann versuchen es ab und an zu aktualisieren!

    Bis die Tage ...
     
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  3. #2 C.K.O., 20.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 20.08.2013
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    MO Training

    körperliche Zustandsnote: 3-4

    TP1:
    aufwärmen: 10 Min. Laufband
    - Kniebeugen 50kg/10x 55/10 55/10
    - Bankdrücken 50kg/10x 50/10 50/9
    - breite Klimmzüge -/7x -/6 -/4
    - Seitheben 6kg Hantel/10x 6/9 6/7
    - Dips -/10x -/10 -/10
    - LH-Curls 27,5kg/10x 27,5/10 27,5/6

    - Wadenheben GAME OVER
    - Beinheben GAME OVER

    alle Gewichtsangaben sind inklusive der Stange! (LH-Curls Stange: 10kg / Bankdrücken/Kniebeugen Stange: 20kg)

    zur Ernährung: Hab mir nun vorerst festgelegt, das ich an trainingsfreien Tagen ca. 2300-2500kcal und an Trainingstagen 2800-3000kcal zu mir nehme. Was haltet Ihr davon? Mal sehen wie es sich entwickelt! Werde mein Gewicht beobachten.
     
  4. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Sieht ganz gut aus .

    Aber machst du auch die schweren grundübungen alle ? Oder behaltest du dieses Schema bei ?

    Zur Ernährung : esse auch an trainingsfreien Tag das selbe wir an Trainings Tagen ! Da deine Muskeln während der Regeneration ebenso Protein etc benötigen kannst du bedenkenlos das gleiche essen wenn du schneller zulegen willst
     
  5. #4 C.K.O., 20.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 20.08.2013
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Wie meinst du das genau?

    Eigentlich hatte ich vor die beiden oben genannten TP abwechselnd, genau in dieser Reihenfolge durchzuziehen.
     
  6. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Wichtige grundübungen fehlen .

    Die man mit schweren Gewichten ausführt !

    Kniebeugen , kreuzheben , dips , bankdrücken , Klimmzüge , Rudern .

    Solltest du miteinbauen
     
  7. C.K.O.

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    Hast du meinen Eingangspost gelesen? :)

    Ich hab vor, abwechselnd (MO TP1, MI TP2, FR TP1, MO TP2 usw.) nach folgenden zwei Plänen zu trainieren:

    TP1:
    aufwärmen: 10 Min. Laufband
    - Kniebeugen
    - Bankdrücken
    - breite Klimmzüge
    - Seitheben
    - Dips
    - LH-Curls
    - Wadenheben
    - Beinheben

    TP2:
    aufwärmen: 10 Min. Laufband
    - Rudern am Turm
    - KH-Bankdrücken
    - Rückenstrecker
    - aufrechtes Rudern
    - French Presses
    - SZ-Curls
    - Wadenheben
    - Crunches

    ... bis auf das Kreuzheben, was ich durch den Rückenstrecker oder Hyperextensions ersetzt habe, fehlt doch nichts!?
     
  8. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Schmeiß den Rückenstrecker raus und mach kreuzheben . Ist viel effektiver !

    Ansonsten sieht es gut Aus :)
     
  9. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Schon klar, will mir allerdings die Übung von jemanden der wirklich Ahnung hat (was ich von unseren Trainern im Studio nicht denke) noch genau erklären lassen. Solang wrid der Rückenstrecker herhalten müssen...
     
  10. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    reicht auch voll und ganz für den anfang. ich vertrete meine meinung weiterhin und sage: Anfänger, finger weg vom kreuzheben wenn noch kein stabiles grundgerüst da ist! =)

    ansonsten sieht der plan sehr gut aus. vollgas !!!! :)
     
  11. #10 C.K.O., 21.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 21.08.2013
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Danke, mal sehen wie es sich entwickelt!

    Heut war dann wieder Trainingstag!

    MI Training

    körperliche Zustandsnote: 2-3

    TP2:
    aufwärmen: 10 Min. Laufband
    - Rudern am Turm 47kg/10x 49,5/10 49,5/8
    - KH-Bankdrücken 18kg Hantel/10x 18/10 20/10
    - Rückenstrecker 75kg/10x 85/10 90/10
    - aufrechtes Rudern 20kg/10x 20/10 22,5/10
    - French Presses 20kg/10x 20/9 20/6
    - SZ-Curls 27,5kg/10x 27,5kg/9 27,5/6
    - Wadenheben 40kg/10 40/10 40/10
    - Crunches -/20x -/12 -/10

    alle Gewichtsangaben sind inklusive der Stange! (SZ Curls Stange 10kg)

    Ernährung:
    Ich muss sagen, das ich mir relativ schwer tue den "hohen" kcal-Wert an einem Arbeitstag zu erreichen.
    Meine Ernährung sah heute wie folgt aus:
    Frühstück: Haferflocken mit Milch
    Vormittag: Vollkornbrötchen mit Schinken, Ei
    Mittags: Penne Bolognese
    Abends, vor Training: Hühnchenbrust mit Nudeln
    direkt nach dem Training: Whey/Malto Shake
    Nachts, nach Training: Quark
    ... damit komme ich laut meiner Berechung gerade einmal auf 2.300-2.400kcal. Aber auch das werd ich noch in den Griff bekommen, vielleicht doch mein Essen ein Tag zuvor zuhause vorbereiten! Naja, ab Anfang September bin ich für eine Woche im Urlaub und werde mir dann einmal das Buch "Ernährungsstrategien in Kraftsport" durchlesen, in der Hoffnung das es mir weiterhilft. :)
     
  12. Fabrix

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    Das Buch von dem dr löffelholz ? Ist Super habe ich auch gelesen !


    Wichtig sollte die Mahlzeit auch direkt nach dem Sport sein , sprich ein Shake mit Traubenzucker wie du machst . Und 1h danach wieder eine vollwertige Mahlzeit in Form von khs / fetten und Eiweiß . So wie vor dem Training ( laut dem Buch , soll so die perfekte muskelaufbau Form gegeben sein .)
     
  13. #12 C.K.O., 22.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 22.08.2013
    C.K.O.

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    Genau, ich hoff durch das Buch von Dr. Löffelholz mir noch etwas mehr Wissen in Sachen Ernährung aneignen zu können.

    Mit der vollwertigen Mahlzeit nach dem Workout wird es bei mir nur etwas schwer, da ich meistens erst gegen 20-21 Uhr mich auf dem Weg zum Training begeben kann und somit erst wieder gegen 22-23 Uhr nach Hause komme und dann froh bin wenn ich mich ins Bett liegen kann. Am nächsten morgen ruft schon wieder die Arbeit!

    Seht Ihr die vollwertige Mahlzeit nach oder vor dem Training als wichtiger an? Nach dem Training steht definitv fix auf dem EP mein Shake sowie der Quark!
     
  14. Fabrix

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    Dann koch am besten vor . Näheres dazu wirst du im Buch lesen , dass wenn du optimalen muskelaufbau willst , die Mahlzeiten vor und nach dem Training eine der wichtigsten Rollen spielen !
    Vor dem Training kannst du dir ja einen Shake aus 250g Magerquark , Milch etwas Obst mit Haferflocken machen , geht fix und reicht vollkommen aus für das Training !

    Und danach wie gesagt eine volle Mahlzeit
     
  15. C.K.O.

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    Wäre rein theoretisch möglich, da ich mein Abendessen vor dem Training auch erst immer kochen muss wenn ich von Arbeit nach Hause komme. Dann könnt ich das gekochte nach dem Training essen und vor dem Training Haferflocken mit Quark. Dann muss ich meinen Quarkvorrat mal noch verdoppeln... :)
     
  16. Fabrix

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    Genau so Wuerde ich es machen . Die Mahlzeit danach ist wirklich wichtig . Und khs kannst du als trainierender sowieso abends nach dem Sport nehmen . Da diese verwertet werden ! Auser du bist auf low carb
     
  17. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Werd ich demnächst mal so versuchen, danke!

    Ne, ne - nix Low Carb. Erstmal noch bisschen Masse zulegen! :)

    Buch hab ich heute bestellt! Morgen ist nächster Trainingstag! :cool:
     
  18. Fabrix

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    Dann ist das einer der wichtigsten akte, vor und nach dem Training auf gute Mahlzeiten zu setzten
     
  19. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Was ist denn deiner Meinung nach sinnvoller?

    vor Training: Fleisch mit Nudeln/Reis etc
    direkt nach Training: Whey Shake + Malto
    kurz vorm Bett gehen: Quark mit Haferflocken

    oder anders rum:

    vor Training: Quark mit Haferflocken
    direkt nach Training: Wehy Shake + Malto
    danach zuhause: Fleisch mit Nudeln/Reis usw.
    und danach nochmal: Quark
     
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  21. Synce

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    Vor dem Training Fleisch und Proteine.
    Nach dem Training dann Kohlenhydrate und Whey.
    Direkt nach dem Training werden die Carbs effektiver zum MUskelaufbau verwendet als wenn du sie schon davor
    isst.
     
  22. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Synce erläuterte alles
     
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