Jetzt oder nie - mein Trainingstagebuch

Danke!

Mal wieder ein date, werd die Tage auch ein Pull Update online stellen.

Push Workout vom 12.05.14

Belastungssätze

Kniebeugen 5x5 (inkl LH 20kg) Ass2Gras
75kg 5x
75kg 5x
75kg 5x
75kg 5x
75kg 5x

Beinpresse
125kg 8x
125kg 8x
125kg 8x

Bankdrücken 5x5 (inkl LH 20kg)
72,5kg 5x
72,5kg 5x
72,5kg 5x
72,5kg 5x
72,5kg 5x

Butterfly
68kg 8x
68kg 8x
68kg 8x

Military Press (inkl LH 20kg)
30kg 8x
30kg 8x
30kg 6x

French Press (inkl SZ Stange 10kg)
25kg 8x
25kg 8x
25kg 6x

Fazit:
- Kalorien wurden die letzten Tage reduziert, momentan 2900 kcal, somit 300kcal täglich weniger trotzdem bin ich wohl noch am Gewicht zulegen
- Kniebeugen, Bankdrücken und Beinpresse werd ich wahrscheinlich erhöhen beim nächsten Mal
- Butterfly das Gewicht in diesem Training um 2kg erhöht, war machbar
- Military Press und French Press ist Tagesform abhängig und bleibt erstmal gleich

 

Pull Workout 14.05.14:

Belastungssätze

Kreuzheben (gestreckte Beine) 5x5 (inkl LH 20kg)
60kg 5x
60kg 5x
60kg 5x
60kg 5x
70kg 5x

Latzug zur Brust
35,5kg 8x
35,5kg 8x
38kg 10x

Rudern am Seilzug
57kg 8x
57kg 8x
57kg 8x

Wadenheben stehend LH (geführt)
80kg 8x
80kg 8x
80kg 9x

SZ Curls (inkl SZ Stange 10kg)
37,5kg 8x
37,5kg 8x
37,5kg 6x

Bauch (allgemein)

Fazit:
- bin wieder auf 3.000kcal hoch, Gewichtszunahme stagniert
- beim Kreuzheben klappt die Ausführung nicht optimal, der untere Rücken rundet immer minimal ein - deshalb mach ich vorerst Kreuzheben mit gestreckten Beinen um erstmal den Rücken(strecker) zu stärken
- Kreuzheben, Latzug und Wadenheben kann das Gewicht erhöht werden

 

Dann meld ich mich auch mal wieder zu Wort:

Bin immer noch regelmäßig im Gym, um genau zu sein 4x die Woche und verfolge meinen Push/Pull Plan mit kleinen Abänderungen. Körpergewicht stagniert momentan, da ich mir schwer tue täglich meine 3.300 kcal (3.000 sind es allerdings Minimum) erreichen. Aber nicht nur dort stagniert es, auch beim Bankdrücken als Beispiel geht die letzten Wochen nichts mehr vorwärts. Trainiere immer noch 5x5 bei den Grundübungen. Meine Technik bei der Ausführung hab ich die letzten Wochen perfektioniert. Langsame Ausführung über die volle ROM, nur explosiv drücken beim Push Training als Beispiel. Doch beim Gewicht bekomm ich bei einigen Übungen seit Wochen nichts mehr drauf, sei es French Press, Bizeps Curls, Military Press oder eben Bankdrücken. Kreuzheben hingegen geht super vorwärts dafür in den darauf folgenden Latzug und Rudern keine Steigerung mehr. Eine Woche Pause hab ich letzte Woche eingelegt. Sollte ich vielleicht mal die Übungen dauerhaft auswechseln oder einfach mal ein anderes System anwenden anstatt nur 5x5 und 3x8? Oder die Reihenfolge der Übungen ändern? Oder meint ihr es liegt an der Ernährung das mir die Power fehlt, auch wenn es nur wenige hundert kcal die Woche sind? Könnt ihr was empfehlen? Wie soll ich weiter verfahren? Was ist eure Meinung dazu?

PS: Optisch geht es allerdings trotzdem noch einigermaßen voran, da kann ich mich nicht beklagen!

1,83m und 77kg

 

Werd ab morgen für zwei Wochen (hab frei) eine Mini Cut einführen in der Hoffnung mein Bauchfett ein wenig minimieren zu können. Fühl mich mit den "Rollen" im sitzen nicht so wirklich wohl! Ziel so 1-1,5kg Verlust. Wieso nur zwei Wochen? Wie gesagt, ich hab frei und kann somit 100% clean essen. Ob es ausreicht wird man sehen. Danach wird mithilfe des Bodymedias weiter sauber aufgebaut!

Erste Woche 500kcal Defizit. Heißt TT 2500kcal und NTT 2000kcal. Zweite Woche dann mal sehen! Evtl eine Woche hart auf ein 1000er kcal Defizit und danach dann wieder langsam ansteigern. Aufgrund des langsamen Anstieg werden ich wohl auch noch in der dritten Woche ein Defizit haben. Aber die Ernährung liegt dann nur noch bei 80-90% clean, wie sonst eben auch...

 

Übrigens mein aktueller Trainingsplan im Aufbau, in Anlehnung an Ndemis System:

Montag: GKP
5x5 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x- Klimmzüge
3x8 Military Press (stehend)

Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps
5x5 Bankdrücken
je 3x8 einarmig "Butterfly" am Kabelzug
3x8 Arnold Press
2x8 Seitheben
3x8 French Press

Donnerstag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
5x5 rumänisches Kreuzheben
3x8 Latzug
3x8 vorgebeugtes LH Rudern OG
2x8 Schrägbank liegend auf Bauch "Seitheben"
2x- Bizeps21

Sonntag: Beine, Waden,Bauch
je 3x8 Ausfallschritte LH auf Bank
3x8 Beinpresse
3x8 Wadenheben LH stehend
-x- Bauch

Eure Meinung? Wusste jetzt nicht von allem die korrekte Bezeichnung, deswegen ein wenig improvisiert!