Jetzt oder nie - mein Trainingstagebuch

MO Training

TP1:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Bankdrücken 40kg/10 40/10 40/10
- Beinpresse 175kg/10 175/10 175/20
- MTS Rudern 60kg/10 60/10 65/9
- Seitheben 7kg pro Hantel/10x 7/10 7/7
- Trizepsdrücken Kabelzug 51,5kg/10 51,5/10 51,5/9
- KH-Curls 14kg pro Hantel/10x pro Seite 14/10 14/8
- Wadenheben am Gerät 50kg/10 50/10 50/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

MI Training

TP2:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Rudern am Turm 62kg/10x 62/10 62/10
- Kniebeugen 30kg/10 30/10 30/10
- KH-fliegende 12/10 12/10 12/10
- aufrechtes Rudern 20kg/10x 20/10 20/10
- French Presses 15kg/10x 15/10 15/10
- SZ-Curls 20kg/10x 20/10 20/10
- MTS Schrägbankdrücken 55kg/10 55/10 55/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

 

Danke! Ergebnisse vom Samstag folgen... Allerdings am Abend eine Party gefeiert und gesündigt...

 

SA Training

TP1:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Bankdrücken 40kg/10 40/10 40/10
- Beinpresse 185kg/10 185/10 185/10
- MTS Rudern 60kg/10 60/10 65/10
- Seitheben 7kg pro Hantel/10x 7/10 7/7
- Trizepsdrücken Kabelzug 51,5kg/10 51,5/10 51,5/9
- KH-Curls 14kg pro Hantel/10x pro Seite 14/10 14/8
- Wadenheben am Gerät 50kg/10 50/10 50/10
- Butterfly 95kg/10 95/10 95/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

Heute wieder Training, allerdings noch angeschlagen vom Wochenende. Ich erwarte nicht allzuviel!

 

MO Training

TP2:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Rudern am Turm 67kg/10x 67/8 67/6
- Kniebeugen 30kg/10 30/10 30/10
- KH-fliegende 12/10 12/10 12/10
- aufrechtes Rudern 20kg/10x 20/10 20/10
- French Presses 15kg/10x 15/10 15/10
- SZ-Curls 20kg/10x 20/10 20/10
- Arnold Press 10kg pro Hantel/10 10/10 10/8

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

MI Training

TP1:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Klimmzüge -/10 -/6 -/5
- Bankdrücken 40kg/10 40/10 45/8
- Beinpresse 185kg/10 185/10 185/10
- Seitheben 7kg pro Hantel/10x 7/10 7/7
- Trizepsdrücken Kabelzug 51,5kg/10 51,5/10 51,5/8
- KH-Curls 14kg pro Hantel/10x pro Seite 14/10 14/9
- Wadenheben am Gerät 50kg/10 50/10 50/10
- Butterfly 95kg/10 95/10 95/10
- MTS Rudern 60kg/10 60/10 65/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

 

MO Training

TP2:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Rudern am Turm 67kg/10x 62/10 62/10
- Kniebeugen 30kg/10 30/10 30/10
- KH-fliegende 12/10 12/10 12/10
- aufrechtes Rudern 20kg/10x 20/10 20/10
- French Presses 15kg/10x 15/10 15/9
- SZ-Curls 20kg/10x 20/10 20/10
- Arnold Press 10kg pro Hantel/10 10/10 10/8
- MTS Schrägbankdrücken 55kg/10 55/10 55/10
- Rückenstrecker Maschine 105kg/10 105/10 105/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

MI Training

TP1:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Klimmzüge -/10 -/6 -/5
- Bankdrücken 40kg/10 40/10 45/8
- Beinpresse 185kg/10 185/10 185/10
- Seitheben 7kg pro Hantel/10x 7/10 7/8
- Trizepsdrücken Kabelzug 51,5kg/10 51,5/10 51,5/8
- KH-Curls 14kg pro Hantel/10x pro Seite 14/10 14/9
- Wadenheben am Gerät 50kg/10 50/10 50/10
- Butterfly 95kg/10 95/10 95/10
- MTS Rudern 60kg/10 60/10 65/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

FR Training

TP2:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Rudern am Turm 62kg/10x 62/10 62/10
- Kniebeugen 30kg/10 30/10 30/10
- KH-fliegende 12/10 12/10 12/10
- aufrechtes Rudern 22,5kg/10x 22,5/10 22,5/7
- French Presses 15kg/10x 15/10 15/9
- SZ-Curls 20kg/10x 20/10 20/10
- Arnold Press 10kg pro Hantel/10 10/9 10/8
- MTS Schrägbankdrücken 55kg/10 55/10 55/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!


Fazit: Grad bisschen Stillstand bei mir, wird Zeit das ich mich nochmal ordentlich rein hänge zum Jahresende! Heut nächster Trainingstag!

 

DI Training

TP1:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Klimmzüge -/10 -/6 -/5
- Bankdrücken 40kg/10 40/10 45/10
- Beinpresse 185kg/10 185/10 185/10
- Seitheben 7kg pro Hantel/10x 7/10 7/10
- Trizepsdrücken Kabelzug 51,5kg/10 51,5/10 51,5/10
- KH-Curls 14kg pro Hantel/10x pro Seite 14/10 14/10
- Wadenheben am Gerät 50kg/10 50/10 50/10
- Butterfly 95kg/10 95/10 95/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

 

DO Training

TP2:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Rudern am Turm 62kg/10x 62/10 62/10
- Kniebeugen 30kg/10 30/10 30/10
- KH-fliegende 12/10 12/10 12/10
- aufrechtes Rudern 22,5kg/10x 22,5/10 22,5/8
- French Presses 15kg/10x 15/10 15/10
- Rückenstrecker Maschine 105kg/10 105/10 105/10
- SZ-Curls 20kg/10x 20/10 20/10
- Arnold Press 10kg pro Hantel/10 10/10 10/10
- MTS Schrägbankdrücken 55kg/10 55/10 55/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

 

MO Training

TP1:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Klimmzüge -/10 -/7 -/7
- Bankdrücken 40kg/10 45/10 45/10
- Beinpresse 185kg/10 185/10 185/10
- Seitheben 7kg pro Hantel/10x 7/10 7/10
- Trizepsdrücken Kabelzug 51,5kg/10 51,5/10 51,5/10
- KH-Curls 14kg pro Hantel/10x pro Seite 14/10 14/10
- Wadenheben am Gerät 50kg/10 50/10 50/10
- Butterfly 100kg/10 100/10 100/10
- MTS Rudern 60kg/10 60/10 60/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!


MI Training

TP2:
aufwärmen: 10 Min. Laufband
- Rudern am Turm 62kg/10x 62/10 62/10
- Kniebeugen 30kg/10 30/10 30/10
- KH-fliegende 12/10 12/10 12/10
- aufrechtes Rudern 22,5kg/10x 22,5/10 22,5/10
- French Presses 15kg/10x 15/10 15/10
- Rückenstrecker Maschine 105kg/10 105/10 105/10
- SZ-Curls 20kg/10x 20/10 20/10
- Arnold Press 10kg pro Hantel/10 10/10 10/8
- MTS Schrägbankdrücken 55kg/10 55/10 55/10

alle Gewichtsangaben sind ohne Stange!

 

Die 40 bzw 45kg sind komplett ohne Stange! Verhältnis zum Butterfly passt da wohl nicht ganz, ich weiß... Tat mir allerdings schon immer schwer im Bankdrücken voran zu kommen.. Tipps?
Ziele: definitiv weiter langsam Masse aufbauen! Auf nüchternen Magen in der früh 73kg auf 1,83m, eindeutig noch zu wenig! Ernährungsplan einhalten! Alkohol wird vorerst bis Ende März nicht mehr getrunken... Mal sehen was dann die Ergebnisse sprechen!

 

Bin desweiteren am überlegen ob ich die nächsten Tage nicht auf einen 2er Split umsteige. Damit wäre auch ein Training an zwei aufeinander folgenden Tagen möglich. Trainieren möchte ich dann mindestens 3x, wenn es möglich ist auch 4x die Woche. Was haltet ihr im allgemeinen davon und könnt ihr mir Tipps für die Aufteilung eines 2er Split geben? Dachte an 3x Beine, 2x Schulter, 3x Brust und am anderen Tag 3x Rücken, 2x Bizeps, 2x Trizeps!?

 

So, mal wieder eine kurze Meldung von mir: derzeit wird das Trainingstagebuch nicht täglich geführt, da ich gerade dabei bin meinen Trainingsplan anzupassen. Seit zwei Wochen trainiere ich folgendermaßen:

3-4x die Woche Training

Mo: Brust Schulter Trizeps Bauch
Di: Rücken Beine Bizeps
Mi: -
Do: Brust Schulter Trizeps Bauch
Fr: Rücken Beine Bizeps
Sa: -
So: -

Vier mal die Woche klappt aber leider nicht regelmäßig, Minimum sind aber drei Trainingseinheiten. Kann somit gut sein, das sich die Trainingstage verschieben, aber nach zwei aufeinander folgenden Einheiten wird spätestens ein Tag Pause eingelegt.

Ernährung wurde nochmals optimiert, momentan bin ich bei 3000kcal angelangt. Auf Alkohol wird komplett verzichtet.

Mal sehen wie es sich die nächsten Wochen entwickelt. Zwar stehen in den nächsten Monaten schwere Prüfungen für mich an, doch das Fitness soll mein Ausgleich zum lernen werden!

Bis die Tage dann...

 

Danke! Hab in meinem Beruf eine Pause eingelegt um die Weiterbildung zum Betriebswirt zu machen. Kommen dieses Jahr sechs Prüfungen auf mich zu. Allerdings wie gesagt, versuche ich das Training nicht zu vernachlässigen sondern als Ausgleich her zu nehmen...

Was ist es bei dir genau?

 

Alles klar! Dann mal sehen ob wir beide auch beides unter einen Hut bekommen dieses Jahr!

Werde die Woche auch mal meinen neuen Plan mit den jeweiligen Gewichten posten. Denn der Plan steht, die passenden Ausgangsgewichte sind gefunden und er macht Spaß!

 

Hier dann mal meine beiden aktuellen Trainingspläne:

Trainingsplan 1:

- von unten nach oben zu lesen
- alle Angaben ohne Gewicht der Stange
- Kurzhantel Gewicht immer pro Seite, ansonsten komplett!

Bizeps-Curls SZ-Stange (stehend)
3. 22.5kg 8x
2. 22.5kg 8x
1. 22.5kg 8x
Hyperextensions am Gerät (sitzend)
3. 120kg 8x
2. 120kg 8x
1. 120kg 8x
Rudern am Seilzug (sitzend)
3. 59.5kg 8x
2. 59.5kg 8x
1. 59.5kg 8x
Unterstützende Klimmzüge am Gerät mit breitem Obergriff
4. 19kg 7x
3. 19kg 8x
2. 19kg 8x
1. 26kg 8x
Wadenheben am Gerät (sitzend)
3. 60kg 8x
2. 60kg 8x
1. 60kg 8x
Beinpresse am Gerät
3. 195kg 8x
2. 195kg 8x
1. 195kg 8x
Kniebeuge Langhantel Schulterauflage (stehend)
4. 32.5kg 8x
3. 32.5kg 8x
2. 32.5kg 8x
1. 20kg 8x

 

Trainingsplan 2:

- von unten nach oben zu lesen
- alle Angaben ohne Gewicht der Stange
- Kurzhantel Gewicht immer pro Seite, ansonsten komplett!

Crunches seitlich
3. 20x
2. 20x
1. 20x
Crunches angehobene Beine
3. 9x
2. 12x
1. 15x
Trizepsdrücken am Kabelzug (stehend)
3. 63kg 8x
2. 63kg 8x
1. 56kg 8x
Schulterdrücken Smith-Gerät (sitzend)
3. 25kg 7x
2. 25kg 8x
1. 25kg 8x
Seitheben Kurzhantel (stehend)
3. 7kg 8x
2. 7kg 8x
1. 7kg 8x
Butterflys am Gerät (sitzend)
3. 105kg 7x
2. 105kg 8x
1. 105kg 8x
Flachbankdrücken am Smith-Gerät breiter Griff
4. 50kg 8x
3. 50kg 8x
2. 50kg 8x
1. 35kg 8x