Kalorienbedarf (Achtung, lang!)

Hallo

Es gibt ja dutzende Kalorienrechner im Internet und auch einige Faustformeln um den ungefähren Kalorienbedarf zu berechnen. Das dumme ist nur, dass die Resultate um bis zu 800kcal variieren, was das ganze ein wenig zum Glücksspiel macht. Da die Kalorienbilanz ein entscheidender Faktor ist, wenn es um den Muskelaufbau geht, wollte ich mich nicht mit solch ungenauen Werten zufrieden geben. Hier beschreibe ich kurz, wie ich es gemacht habe und bitte euch um Meinungen, Verbesserungsvorschläge oder Kritik.

Kurz zu meiner Vorgeschichte:
Ich bin 28 Jahre alt und habe einen ekto-/mesomorphen Körpertyp. Ich bin 1.84m gross und wiege zur Zeit ca. 78kg. Ich habe vor ein paar Jahren mal mit Krafttraining begonnen, es ca. 1.5 Jahre durchgezogen und danach wieder aufgegeben, da ich durch eine Weiterbildung schlicht zu wenig Zeit hatte. Vor ca. 3 Monaten habe ich das Training wieder aufgenommen. Ich wog zu diesem Zeitpunkt 84kg, mit einem schätzungsweise hohen KFA. Deshalb wollte ich noch ein paar Kilo verlieren, bevor es in die Massephase geht.
Ich trainiere 3 mal die Woche Kraft (HIT) und geh 2 mal 40min laufen.


Kalorienbedarfsermittlung

1. Ungefähren Bedarf berechnen

Im Schnitt spuckten besagte Kalorienrechner einen Kalorienbedarf von ungefähr 2600kcal aus, also war das meine Basis. Mit einem Kaloriendefizit von 500kcal durfte ich also 2100kcal pro Tag zu mir nehmen, um "gesund" abzunehmen.


2. Daten sammeln

19 Tage lang notierte ich jeden Bissen, den ich zu mir nahm und notierte jeden Tag nach dem Aufstehen mein Gewicht. Je länger die Protokollierung, desto besser, doch ich schätze mal 19 Tage sollten reichen.
Die Protokollierung funktioniert übrigens mit dem Ernährungstagebuch von www.fddb.info hervorragend. Anfangs ist es ziemlich mühsam und aufwändig, aber mit etwas Übung geht es.


3. Daten auwerten

Um den Gewichtsverlust möglichst genau zu ermitteln, habe ich folgenden Graph erstellt:



Zur Erklärung: Die weissen Punkte stellen das täglich gemessene Gewicht dar. Da das eine ziemlich "holprige" Kurve gibt, nehme ich das geometrische Mittel, welches die grüne Linie darstellt. Grob gesagt ist das eine Vereinfachung der effektiven Kurve, um Schwankungen so gut wie möglich auszugleichen.
Vom untersten bis zum höchsten Punkt der grünen Linie gemessen, erhalte ich meinen Gewichtsverlust: 2.35kg.

Aus meinem Ernährungstagebuch entnehme ich, dass ich in der Zeit die Menge von 38577kcal aufgenommen habe, was einem täglichen Schnitt von 2030kcal entspricht.

Wie ich an verschiedenen Orten gelesen habe, entspricht 1kg Fettmasse 7000kcal.
Bedeutet: Die 2.35kg, die ich abgenommen habe, entsprechen 2.35*7000 = 16450kcal, die ich zu wenig zu mit genommen habe, das Kaloriendefizit also.
Meinen wirklichen Kalorienbedarf auszurechnen, ist nun ein leichtes:
(Aufgenommene Kalorien + Kaloriendefizit) : Anzahl Tage = Täglicher Kalorienbedarf.
Oder in Zahlen:
(38577kcal + 16450kcal) : 19 = 2896kcal

Laut meiner Rechenung hatte ich also ein Kaloriendefizit von fast 900kcal (upps!) pro Tag und nicht 500, wie ich angenommen hatte.


4. Verfeinerung

Nun habe ich meinen durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf. Jetzt wäre ich aber nicht Schpacko, wenn mir das genügen würde.
Meine Überlegung: An Trainingstagen verbrenne ich einiges mehr an Kalorien, als an trainingsfreien Tagen. Pro Trainingseinheit rechne ich mit einem Verbrauch von 500kcal. Damit ich an Trainingstagen 500kcal mehr zu mir nehme, und der Schnitt trotzdem bei 2900kcal liegt, gibt’s jetzt eine einfache Gleichung:

X entspricht dabei dem Kalorienbedarf, den ich ohne Training habe

(Anzahl Trainingstage*(X+500))+(Anzahl Freitage*X)/7 = 2900

Nach X aufgelöst ergibt das 2542

An Trainingstagen muss ich also mindestens 2540 + 500 = 3040kcal zu mir nehmen,
an Freitagen nur die 2540kcal.
Natürlich kommt da noch der zum Aufbau benötigte Überschuss dazu.


5. Fragen

- Macht das ganze Sinn?
- Ist die Berechnung korrekt oder habe ich was übersehen/falsch gemacht?
- Wie würdet ihr in die Massephase übergehen? Auf einen Schlag oder mit einer langsamen Steigerung der Kalorienzufuhr (200kcal pro Woche)?

PS: Mir ist klar, dass das ganze mehr oder weniger Spielerei ist, da sich der Bedarf ja ständig ändert. Und ausserdem habe ich meine Ernährung ja auch nicht auf die Kalorie genau im Griff. Es ist einfach ein Versuch, den Bedarf ein wenig genauer auszurechnen, als es ein herkömmlicher Rechner erlaubt.


Gruss

 

Na ja, Aufwand hält sich eigentlich noch in Grenzen. Das ewige Notieren geht ein wenig auf die Nerven, aber wie gesagt, nach einer Weile passt das schon. Check mal den Link, den ich gepostet habe, wirklich sehr gut (ich habe übrigens nichts mit denen am Hut, bin nur ein Fan geworden in den letzten 3 Wochen ).
Und wenn ich dafür einen einigermassen exakten Wert kriege, ists mir das wert.

Ja, das mit dem Wasser kann sein. Allerdings muss ich anmerken, dass ich nicht erst seit diesen 19 Tagen auf Diät bin, sondern insgesamt schon ca. 2 Monate. Ist das mit dem Wasserverlust nicht besonders Anfangs Diät der Fall?

Danke auf jeden Fall für die Antwort

Gruss