Kalorienbedarf- Berechnung

Hallo zusammen,

Ich bin 24 Jahre, ca. 1,80m groß und habe derzeit 63kg (bei KFA 9%) > Ziel: Muskelaufbau
Seit einigen Jahren mache ich zuhaus Fitness, d.h. Klimmzüge, Liegestüze und bisschen Hanteltraining, allerdings nicht sehr regelmäßig und darum bis jetzt mit wenig Erfolg.

Mein Kalorienbedarf beträgt (laut Formel auf dieser Site) ca. 2100 kcal pro Tag. Da ich Masse aufbauen will mindestens +200.

Meine derzeitige Ernährung:
Morgens 2 Brötchen und evtl. Müsli, Mittags Fleisch mit Nudeln/ Reis/ Kartoffeln und viel Salat (ich liebe Salat), Nachmittags was süßen (kuchen oder so) und Abends oft Aufgewärmtes von Mittag oder Kalte Speisen (Wurst, Käse,...). Über den Tag verteilt esse ich auch gerne Obst (Äpfel, Bananen, Orangen)
Ich esse eigentlich bei jeder Malzeit bis ich wirklich voll bin. Meine Berechnungen haben aber ergeben, dass ich den oben angeführten Bedarf meist nicht erreiche.

Muss ich die +200kcal jeden Tag zu mir nehmen (auch an Trainingsfreien Tagen)?

Zusätzlich gehe ich ca. 2x pro Woche Mountainbiken (1-3 Stunden). Laut Fitrechner.de kostet mich das mind. 1000kcal (ca. 2h), die ich dann noch zusätzlich zu den 2100+200=2300+1000=3300 kcal zu mir nehmen muss. Das schaff ich doch im Leben nicht.

Ich denke das erklärt auch warum ich es bis jetzt nicht geschafft habe an Masse zuzulegen.
Ich werde in nächster Zeit anfangen ins Fitnessstudio zu gehen und habe jetzt vorbeugend begonnen mein Training zuhause konsequenter durchzuführen.

Könnt ihr mir bitte sagen ob meine o.a. Berechnungen stimmen? Kann mir jemand einen Tipp geben wie ich dennoch mein Soll an Kalorien zu mir nehmen kann?

Vielen Dank im Voraus.

 

Danke für die Antwort.
Zum Berechnen meines Bedarfs habe ich die Formel auf dieser Site verwendet. Ca. 2100 ist der Bedarf wenn ich den ganzen Tag ziemlich nix mache als rumsitzen. Stimmt, das wird wohl nicht reichen.

Hab heute nochmal meine bisherigen Mahlzeiten überschlagsmäßig zusammengerechnet.
Frühstück (heute ohne Müsli): 320kcal
Mittagessen (Putenschnitzel, Reis und 2 verschiedene Salate): 900kcal
Nachmittagsimbiss (kein Kuchen daheim also 2 Bananen + Apfel): 430kcal

Wenn ich am Abend noch mal richtig reinstopfe dann dürfte ich wohl die von mir berechneten 2100 und ein bisschen Muskelaufbaureserve schaffen.
Da ich aber soeben wieder 50min trainiert habe wird das wohl nicht reichen um meinen heutigen Bedarf zu decken.

Und wie soll ich das erst schaffen, wenn ich nochmal eben 1000 kcal beim Mountainbiken verbrenne?
Bei mir ist es komischerweise nicht so, dass ich nach intensivem Training einen größeren Appetit bekomme als sonst. Ich esse gerne aber zum viel essen muss ich mich immer zwingen.